Extension arrière à levier
Profil de l'exercice
Exercices connexes:
Emmenez la bibliothèque d'exercices dans votre poche !
Introduction à la Extension arrière à levier
Le Lever Back Extension est un exercice de force ciblant principalement les muscles du bas du dos, mais engageant également les fessiers et les ischio-jambiers. Il convient aux personnes de tous niveaux de forme physique, en particulier à celles qui cherchent à améliorer leur force de base, leur posture et la santé globale de leur dos. L'intégration de cet exercice à votre routine peut aider à prévenir les blessures au dos, à améliorer les performances sportives et à améliorer les mouvements fonctionnels dans la vie quotidienne.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Extension arrière à levier
- Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez vos mains derrière votre tête, en maintenant le dos droit et une position neutre du cou.
- Abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol en vous penchant au niveau de la taille aussi confortablement que possible, en vous assurant de maintenir le dos droit.
- À l’aide des muscles du bas du dos, soulevez le haut de votre corps jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite, en évitant toute cambrure du dos.
- Faites une pause en haut pendant une seconde, puis abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ, en répétant l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour l'exécution Extension arrière à levier
- Mouvements contrôlés : lorsque vous effectuez l'extension, assurez-vous de vous déplacer de manière lente et contrôlée. Évitez l’erreur d’utiliser l’élan ou les mouvements saccadés pour soulever votre corps. Cela peut entraîner une forme incorrecte et des blessures potentielles.
- Amplitude de mouvement : Visez une amplitude de mouvement complète. Abaissez le haut de votre corps vers le sol aussi confortablement que possible, puis soulevez-le jusqu'à ce que votre corps soit aligné avec vos jambes. Évitez l’erreur courante de ne pas aller assez loin dans un sens ou dans l’autre, ce qui peut limiter l’efficacité de l’exercice.
- Gardez votre cou neutre : Lorsque vous effectuez l'extension du dos avec levier, il est important de garder votre cou dans une position neutre.
Extension arrière à levier FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Extension arrière à levier?
Oui, les débutants peuvent faire l'exercice Lever Back Extension, mais il est important de commencer avec des poids légers, voire pas de poids du tout, pour garantir une bonne forme et éviter les blessures. C'est également une bonne idée de demander à un entraîneur ou à un sportif expérimenté de superviser les premières fois pour s'assurer que l'exercice est effectué correctement. Comme pour tout exercice, il est important d’écouter son corps et de ne pas pousser trop fort et trop vite. Augmentez progressivement le poids à mesure que votre force et votre endurance s'améliorent.
Quelles sont les variations courantes de Extension arrière à levier?
- Une autre alternative est l’exercice Supermans, qui consiste à s’allonger à plat sur le ventre et à lever simultanément les bras et les jambes, en engageant le bas du dos.
- Le Deadlift est également une variante du Lever Back Extension, se concentrant sur le même groupe musculaire mais impliquant une plus grande partie du corps, y compris les jambes et le haut du dos.
- L'exercice Good Morning est une autre alternative, où vous vous tenez droit avec une barre sur les épaules et vous penchez au niveau de la taille, en gardant le dos droit.
- Enfin, l'extension du dos de la machine assise peut également être une alternative, dans laquelle vous vous asseyez sur une machine avec un coussin de poids contre le haut du dos et poussez vers l'arrière, étendant ainsi votre colonne vertébrale.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Extension arrière à levier?
- Les hyperextensions, également connues sous le nom d'extensions du dos, sont un autre exercice qui complète les Lever Back Extensions, car elles se concentrent également sur les muscles du bas du dos, mais elles nécessitent et améliorent ainsi l'équilibre et la stabilité, ce qui peut améliorer les performances globales.
- L'exercice Good Morning complète également les Lever Back Extensions car il cible le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers, de la même manière que les Lever Back Extensions, mais il met également l'accent sur le mouvement de la charnière de la hanche, améliorant ainsi la flexibilité et la mobilité dans cette zone.
Mots-clés connexes pour Extension arrière à levier
- Tirer parti des exercices sur machine
- Entraînement d'extension du dos avec levier
- Exercice des hanches avec machine à effet de levier
- Technique d'extension du levier arrière
- Renforcement des hanches avec extension arrière à levier
- Routine de remise en forme avec extension du dos à levier
- Équipement de gymnastique pour l’entraînement des hanches
- Tirer parti de la machine pour l’extension du dos
- Entraînement des hanches avec extension arrière à levier
- Guide détaillé de l'extension arrière du levier