Pompes avec bras croisés
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Introduction à la Pompes avec bras croisés
Le Cross Arms Push-up est un exercice stimulant pour le haut du corps qui cible la poitrine, les épaules et les bras tout en engageant également le tronc pour plus de stabilité. Cet exercice convient aux amateurs de fitness de niveau intermédiaire à avancé qui cherchent à intensifier leur routine de pompes et à améliorer la force du haut du corps. L'intégration de pompes avec bras croisés dans votre programme d'entraînement peut aider à améliorer la définition musculaire, à favoriser une meilleure posture et à augmenter la force globale du corps.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Pompes avec bras croisés
- Croisez votre main droite sur votre gauche, en la plaçant là où se trouvait votre main gauche et en déplaçant votre main gauche vers le côté droit de votre corps, de sorte que vos mains soient croisées sous votre poitrine.
- Abaissez votre corps vers le sol dans un mouvement contrôlé, en pliant les coudes et en gardant votre corps droit.
- Poussez votre corps vers la position de départ en utilisant vos bras et vos muscles de la poitrine, en maintenant la position des bras croisés.
- Après avoir effectué le nombre de répétitions souhaité, changez le croisement de vos bras (de gauche à droite) pour assurer un développement uniforme des deux côtés de votre corps.
Conseils pour l'exécution Pompes avec bras croisés
- **Engagez votre tronc** : Il est crucial d'engager vos muscles centraux tout en effectuant les pompes des bras croisés. Cela vous aidera non seulement à maintenir l’équilibre, mais également à protéger le bas du dos. Une erreur courante consiste à laisser les hanches s’affaisser ou se relever, ce qui peut entraîner des maux de dos et réduire l’efficacité de l’exercice.
- **Mouvement contrôlé** : abaissez votre corps vers le sol de manière contrôlée, puis remontez jusqu'à la position de départ. Évitez de descendre rapidement ou d’utiliser votre élan pour remonter. Plus vos mouvements sont lents et contrôlés, plus l’exercice sera efficace.
- **Technique de respiration** : N'oubliez pas de respirer
Pompes avec bras croisés FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Pompes avec bras croisés?
Oui, les débutants peuvent faire l’exercice Cross Arms Push-up, mais cela peut être difficile car il nécessite une bonne quantité de force dans le haut du corps. Il est important de commencer lentement, en se concentrant sur la forme plutôt que sur la quantité. Si c'est trop difficile, les débutants peuvent modifier l'exercice, comme faire des pompes sur les genoux ou contre un mur jusqu'à ce qu'ils développent suffisamment de force. Comme pour tout exercice, il est recommandé de consulter un professionnel du fitness ou un médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.
Quelles sont les variations courantes de Pompes avec bras croisés?
- Le Spiderman Push-up : Cette version vous oblige à lever un genou vers le coude du même côté que vous vous abaissez, ce qui ajoute un entraînement de base aux pompes traditionnelles.
- Le déclin des pompes : pour cela, vous placez vos pieds sur une surface surélevée comme un banc ou une marche, et vos mains sur le sol, augmentant ainsi la difficulté et ciblant le haut de votre poitrine et vos épaules.
- Le Push-up à un bras : Il s’agit d’une variante difficile dans laquelle vous utilisez un seul bras pour pousser votre corps vers le haut, augmentant ainsi considérablement la force requise et ciblant votre tronc.
- Le Clap Push-up : Il s'agit d'un exercice pliométrique explosif dans lequel vous vous soulevez avec suffisamment de force pour taper dans vos mains au milieu avant d'atterrir, ce qui améliore votre force et votre puissance.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Pompes avec bras croisés?
- Planche : La planche est un exercice de force de base qui complète le Cross Arms Push-up en améliorant la stabilité et l'équilibre, qui sont tous deux cruciaux pour maintenir la forme correcte pendant le Cross Arms Push-up.
- Dips : Les dips font travailler les mêmes groupes musculaires que les pompes des bras croisés, à savoir les triceps et la poitrine, mais ils impliquent également les épaules, ce qui contribue à améliorer la force et l'endurance globales du haut du corps, ce qui facilite l'exécution des pompes des bras croisés. en haut.
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