Pompes élevées
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Introduction à la Pompes élevées
Le Elevated Push-Up est un exercice avancé du haut du corps qui cible la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles centraux, améliorant ainsi la force et l'endurance. Il convient aux personnes qui ont déjà une condition physique de base et qui cherchent à intensifier leur routine d’entraînement. Quelqu'un voudrait faire cet exercice pour mettre à l'épreuve sa force, améliorer son tonus musculaire et améliorer la stabilité globale de son corps.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Pompes élevées
- Étendez vos jambes derrière vous, avec vos orteils au sol, de sorte que votre corps soit en ligne droite de la tête aux talons.
- Abaissez votre corps vers la surface surélevée en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque la surface.
- Repoussez votre corps jusqu'à la position de départ en redressant vos bras, en veillant à garder votre corps droit et votre tronc engagé tout au long du mouvement.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à maintenir une forme appropriée tout au long.
Conseils pour l'exécution Pompes élevées
- **Maintenir la stabilité du tronc** : engagez votre tronc tout au long du mouvement. Cela aidera à maintenir une bonne forme et à protéger le bas du dos. Erreur à éviter : Ne laissez pas vos hanches s'affaisser ni votre dos se cambrer pendant l'exercice, car cela peut entraîner des blessures au bas du dos.
- **Mouvement contrôlé** : Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le banc. Poussez votre corps jusqu'à la position de départ. Assurez-vous d'effectuer ce mouvement de manière contrôlée pour éviter les blessures et maximiser l'efficacité de l'exercice. Erreur à éviter : Ne laissez pas tomber votre corps rapidement et ne rebondissez pas sur le sol.
Pompes élevées FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Pompes élevées?
Oui, les débutants peuvent faire des pompes surélevées. Cet exercice est en fait une modification des pompes standard et est souvent recommandé aux débutants car il est moins fatigant. Lors d'une pompe surélevée, vos mains sont placées sur une surface surélevée comme un banc ou une marche au lieu du sol, ce qui réduit la quantité de poids corporel que vous devez soulever, rendant l'exercice plus facile. À mesure que la force et l'endurance s'améliorent, la hauteur de l'élévation peut être progressivement réduite jusqu'à ce que des pompes standard puissent être effectuées. Cependant, il est important de garantir une forme correcte pour éviter les blessures.
Quelles sont les variations courantes de Pompes élevées?
- Le Diamond Push-Up est une autre variante dans laquelle vous rassemblez vos mains pour former une forme de losange, ciblant davantage vos triceps.
- Le Wide Grip Push-Up est une variante dans laquelle vous placez vos mains plus larges que la largeur des épaules, en mettant l'accent sur les muscles de votre poitrine.
- Une autre variante est le Spiderman Push-Up, où vous amenez votre genou jusqu'à votre coude à chaque répétition, engageant ainsi votre tronc.
- Enfin, le One-Arm Push-Up est une variante difficile dans laquelle vous effectuez l'exercice avec un seul bras, ce qui augmente considérablement la difficulté et engage davantage votre corps.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Pompes élevées?
- Le développé couché incliné complète le push-up surélevé en se concentrant également sur le haut de la poitrine et les épaules, mais il implique des poids, qui peuvent aider à augmenter plus efficacement la force et la masse musculaire.
- Le Dumbbell Fly est un autre excellent exercice complémentaire car il isole les muscles de la poitrine, qui sont également ciblés dans le Elevated Push-Up, et contribue à améliorer la définition et la force musculaire.
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