Quart de squat

• Partie du corps: Cuisse
• Équipement: La traduction en fr est : "Barre de musculation"

Introduction à la Quart de squat

Le Quarter Squat est un exercice du bas du corps qui renforce principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en améliorant l'équilibre et la mobilité. C'est un entraînement idéal pour les débutants ou les personnes ayant des problèmes de genoux, car il nécessite moins de flexion du genou qu'un squat complet, réduisant ainsi la tension potentielle. Les gens voudraient le faire car cela améliore la force et la puissance globales des jambes, ce qui peut améliorer les activités quotidiennes et les performances sportives.

Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Quart de squat

• Commencez l'exercice en pliant les genoux et en poussant vos hanches et vos fesses vers l'arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, mais n'abaissez votre corps qu'à environ un quart de la descente.
• Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos pieds et ne dépassent pas vos orteils, en gardant le dos droit et votre tronc engagé.
• Faites une pause un instant dans cette position de quart de squat avant de pousser sur vos talons pour revenir à la position debout de départ.
• Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à maintenir une forme appropriée tout au long.

Conseils pour l'exécution Quart de squat

• Mouvement correct : Une erreur courante consiste à se pencher à partir de la taille, ce qui peut fatiguer votre dos. Au lieu de cela, vous devez initier le mouvement à partir de vos hanches, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Gardez votre poitrine relevée et votre dos droit tout au long de l’exercice.
• Profondeur du squat : Comme son nom l’indique, un quart de squat vous oblige à abaisser votre corps seulement à un quart de la descente. S'accroupir trop ou pas assez peut réduire l'efficacité de l'exercice et potentiellement causer des blessures.
• Position des genoux : gardez vos genoux directement au-dessus de vos chevilles lorsque vous vous accroupissez. Permettre à vos genoux de s'effondrer ou de pousser trop loin peut entraîner des blessures au genou.
• Technique de respiration : Inspirez en abaissant votre corps

Quart de squat FAQ

Les débutants peuvent-ils faire Quart de squat?

Oui, les débutants peuvent faire l’exercice Quarter Squat. C’est en fait un excellent point de départ pour ceux qui débutent dans le fitness, car cela aide à développer la force et la stabilité du bas du corps. Cependant, il est important de garantir une forme appropriée pour éviter les blessures. Il peut être bénéfique d'avoir un entraîneur physique ou un guide professionnel tout au long des étapes initiales pour garantir que l'exercice est effectué correctement.

Quelles sont les variations courantes de Quart de squat?

• Jumping Quarter Squat : Cette variante ajoute un élément pliométrique à l'exercice, où vous sautez de manière explosive depuis la position quarter squat, augmentant ainsi le défi d'endurance cardiovasculaire et musculaire.
• Quarter Squat avec bande de résistance : Cette variante consiste à utiliser une bande de résistance autour de vos cuisses ou de vos chevilles, augmentant ainsi l'engagement de vos fessiers et de vos muscles de la hanche.
• Barbell Quarter Squat : Cette variante consiste à placer une barre sur vos épaules, à ajouter du poids à l'exercice et à augmenter le défi pour les muscles du bas du corps.
• Quart de squat avec haltères : Cette variante consiste à tenir un haltère dans chaque main tout en effectuant le quart de squat, en ajoutant plus de résistance et en engageant les muscles de vos bras et de vos épaules.

Quels exercices complémentaires sont bons pour Quart de squat?

• Les soulevés de terre sont un autre excellent exercice qui complète les Quarter Squats car ils se concentrent sur les muscles de la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers et bas du dos), offrant un développement de force équilibré lorsqu'ils sont combinés avec la concentration de la chaîne antérieure des squats.
• Les levées de mollets peuvent également compléter les Quarter Squats en renforçant les muscles du bas de la jambe, qui sont souvent négligés dans les exercices de squat, améliorant ainsi la force et la stabilité globales des jambes.