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Rangée de poignée inversée courbée pour câble

Profil de l'exercice

Partie du corpsLe contexte est les parties du corps à travailler.
ÉquipementCâble
Muscles principauxInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
Muscles secondairesBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
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Introduction à la Rangée de poignée inversée courbée pour câble

Le Cable Bent-Over Reverse Grip Row est un exercice dynamique qui cible principalement les muscles du dos, des biceps et des avant-bras, améliorant ainsi la force et l'endurance globales du haut du corps. C'est un entraînement idéal pour les débutants et les amateurs de fitness avancés, car il peut être facilement ajusté pour correspondre aux niveaux de force individuels. Cet exercice est bénéfique pour ceux qui cherchent à améliorer leur posture, à améliorer la définition musculaire et à augmenter leur force fonctionnelle pour les activités quotidiennes.

Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Rangée de poignée inversée courbée pour câble

  • Tenez-vous face à la machine à câble, saisissez la barre avec les paumes vers le haut (prise inversée) et reculez de quelques pas pour créer une tension sur le câble.
  • Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant à partir de votre taille, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
  • Tirez la barre vers votre abdomen en gardant vos coudes près de votre corps et en contractant les muscles de votre dos en haut du mouvement.
  • Étendez lentement vos bras jusqu'à la position de départ, permettant au poids de tirer doucement vos bras et d'étirer les muscles de votre dos avant de répéter le mouvement.

Conseils pour l'exécution Rangée de poignée inversée courbée pour câble

  • Position de la poignée et du coude : Tenez la barre avec une prise inversée (paumes vers le haut). L’erreur courante est de laisser les poignets se plier vers l’arrière, ce qui peut les fatiguer. Gardez vos poignets droits tout au long de l'exercice. Assurez-vous également que vos coudes sont près de votre corps lorsque vous tirez sur le câble, et non évasés.
  • Mouvement contrôlé : évitez les mouvements saccadés ou rapides. Au lieu de cela, tirez la barre de câble vers votre abdomen d'une manière lente et contrôlée, puis revenez à la position de départ. Cela garantira que vos muscles seront sous tension pendant une période plus longue, maximisant ainsi la croissance musculaire.
  • Technique de respiration : Expirez en tirant la barre vers votre abdomen et respirez.

Rangée de poignée inversée courbée pour câble FAQ

Les débutants peuvent-ils faire Rangée de poignée inversée courbée pour câble?

Oui, les débutants peuvent faire l’exercice Cable Bent-Over Reverse Grip Row. Cependant, ils devraient commencer avec des poids légers pour s’assurer qu’ils peuvent conserver une bonne forme et éviter les blessures. Il est également bénéfique d’avoir un entraîneur personnel ou un amateur de salle de sport expérimenté pour les guider au début. Comme pour tout exercice, il est important d’augmenter progressivement le poids à mesure que la force et l’endurance s’améliorent.

Quelles sont les variations courantes de Rangée de poignée inversée courbée pour câble?

  • Rangée courbée de câble à un bras : Cette variation cible un côté du corps à la fois, permettant une plus grande amplitude de mouvement et une concentration sur des groupes musculaires individuels.
  • Cable Bent-Over Wide Grip Row : Cette variante utilise une prise plus large, ce qui aide à cibler davantage les muscles du haut du dos et des épaules que la version standard.
  • Cable Bent-Over Close Grip Row : Cette variante utilise une prise rapprochée, qui cible les muscles du milieu du dos et permet un étirement plus profond au bas du mouvement.
  • Cable Bent-Over Underhand Grip Row : Cette variante utilise une prise par le bas (paumes vers le haut), ce qui peut aider à cibler les biceps et les muscles du haut du dos différemment de la version standard.

Quels exercices complémentaires sont bons pour Rangée de poignée inversée courbée pour câble?

  • Pull-ups : Les tractions sont un exercice composé qui fait travailler les mêmes groupes musculaires que le Cable Bent-Over Reverse Grip Row, y compris les biceps et divers muscles du dos, améliorant ainsi la force globale du haut du corps et l'endurance musculaire.
  • Rangées de câbles assis : comme la rangée de câbles courbés inversés, les rangées de câbles assis ciblent les muscles du dos, en particulier les dorsaux et les rhomboïdes, et aident à améliorer la posture, la force de base et la stabilité, qui sont essentielles pour effectuer diverses activités physiques.

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