Rangée haute assise à dossier droit et prise inversée
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Introduction à la Rangée haute assise à dossier droit et prise inversée
Le High Row assis à dossier droit à prise inversée est un exercice de renforcement musculaire ciblant les muscles du dos, en particulier les dorsaux, les rhomboïdes et les pièges. Il convient aux personnes de tous niveaux de forme physique qui souhaitent améliorer la force et la posture du haut du corps. Cet exercice est bénéfique car il peut aider à améliorer la définition musculaire, à améliorer la force de traction et à favoriser une meilleure santé des épaules.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Rangée haute assise à dossier droit et prise inversée
- Saisissez les poignées avec une prise inversée (paumes face à vous), en vous assurant que vos bras sont complètement étendus et que vos épaules sont détendues.
- Tirez les poignées vers votre ventre en gardant vos coudes près de votre corps et en serrant vos omoplates à la fin du mouvement.
- Maintenez la contraction pendant une seconde au plus fort du mouvement, puis ramenez lentement les poignées à la position de départ, en étendant à nouveau complètement vos bras.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à maintenir une forme appropriée tout au long.
Conseils pour l'exécution Rangée haute assise à dossier droit et prise inversée
- **Position de la poignée et des bras** : Tenez la barre avec une prise inversée (paumes face à vous) et assurez-vous que vos mains sont légèrement plus larges que la largeur des épaules. Évitez de tenir la barre trop près ou trop large, car cela pourrait exercer une pression inutile sur vos épaules et vos poignets.
- **Mouvement contrôlé** : Lorsque vous tirez la barre vers votre corps, faites-le de manière contrôlée. Évitez de secouer ou d’utiliser votre élan pour tirer la barre. Cela réduit non seulement l’efficacité de l’exercice, mais augmente également le risque de blessure.
- **Engagez vos muscles du dos** : Assurez-vous d'engager vos muscles du dos lorsque vous tirez la barre vers votre corps. Une erreur courante consiste à tirer avec les bras plutôt qu’avec le dos. Pour éviter cela,
Rangée haute assise à dossier droit et prise inversée FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Rangée haute assise à dossier droit et prise inversée?
Oui, les débutants peuvent effectuer l'exercice de rangée haute assis avec dossier droit à prise inversée, mais il est important de commencer avec un poids léger pour garantir une forme appropriée et éviter les blessures. Il est également utile de demander à un professionnel du fitness ou à un entraîneur de faire d'abord une démonstration de l'exercice pour garantir que la bonne technique est utilisée. Cet exercice cible les muscles du dos, en particulier le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes. Comme pour tout exercice, si vous ressentez une douleur ou un inconfort, il est important d’arrêter l’exercice et de consulter un professionnel de la santé.
Quelles sont les variations courantes de Rangée haute assise à dossier droit et prise inversée?
- La rangée d'haltères à prise inversée, où vous utilisez des haltères au lieu d'une machine à câble, peut être effectuée debout ou penchée.
- La Smith Machine Row à prise inversée est une variante dans laquelle vous utilisez la Smith Machine pour effectuer la rangée avec une prise inversée.
- Le Reverse Grip Bent Over Row est une variante de poids libre dans laquelle vous vous penchez au niveau de la taille et tirez la barre vers votre poitrine avec une prise inversée.
- La rangée de câbles à poignée inversée à bras unique est un exercice unilatéral dans lequel vous utilisez une seule poignée sur la machine à câble, vous permettant de vous concentrer sur un côté de votre corps à la fois.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Rangée haute assise à dossier droit et prise inversée?
- Bent Over Rows : Cet exercice cible également les muscles du dos, en particulier les rhomboïdes et les pièges inférieurs, offrant un bon équilibre à la rangée haute car il met l'accent sur une partie différente du dos et implique un mouvement de traction horizontal, ce qui peut aider à améliorer la force globale du dos. et la posture.
- Rangées de câbles assises : Cet exercice complète la rangée haute assise à dossier droit à prise inversée en utilisant une position assise et un mouvement de traction similaires, mais avec une prise neutre ou en pronation, permettant un développement plus complet des muscles du milieu et du bas du dos en faisant varier les adhérence et angle de traction.
Mots-clés connexes pour Rangée haute assise à dossier droit et prise inversée
- Exercice de dos de câble
- Entraînement du dos à prise inversée
- Entraînement assis en rangée haute
- Rangée de câbles pour renforcer le dos
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