Spinaux
Profil de l'exercice
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Introduction à la Spinaux
L'exercice Erector Spinae est un entraînement de renforcement musculaire qui cible les muscles le long de votre colonne vertébrale, améliorant ainsi la posture, soulageant les maux de dos et améliorant la force globale du dos. Il est particulièrement bénéfique pour les personnes qui passent de longues heures assises ou celles qui participent à des activités qui mettent le dos à rude épreuve. Les gens voudraient effectuer cet exercice pour prévenir les blessures au dos, améliorer la stabilité du tronc et favoriser une colonne vertébrale saine et bien alignée.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Spinaux
- Gardez votre corps droit, croisez les bras sur votre poitrine ou placez vos mains derrière votre tête.
- Penchez-vous lentement en avant au niveau de votre taille aussi loin que possible tout en gardant le dos plat, cela étirera vos muscles érecteurs de la colonne vertébrale.
- Relevez progressivement votre torse jusqu'à la position initiale, en vous assurant que votre dos est aligné avec le bas de votre corps.
- Répétez cet exercice pour le nombre de répétitions souhaité tout en conservant une forme et un contrôle appropriés.
Conseils pour l'exécution Spinaux
- Mouvements contrôlés : évitez les mouvements saccadés ou rapides. Le but n’est pas de soulever votre corps le plus haut possible, mais de soulever jusqu’à ce que votre corps soit aligné avec le bas de votre dos. Soulever trop haut ou trop rapidement peut fatiguer les muscles du dos. Au lieu de cela, soulevez le haut de votre corps de manière lente et contrôlée, faites une pause un instant en haut, puis abaissez-le.
- Engagez votre cœur : Il est essentiel d’engager votre cœur tout au long de l’exercice. Cela aide à stabiliser votre corps, à protéger le bas de votre dos et à maximiser l’efficacité de l’exercice. Une erreur courante consiste à relâcher le noyau, ce qui peut
Spinaux FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Spinaux?
Oui, les débutants peuvent faire les exercices Erector Spinae. Cependant, ils doivent commencer par des exercices simples et de faible intensité pour éviter toute blessure potentielle. Il est également important d'apprendre la forme et la technique correctes pour travailler efficacement les muscles et éviter les tensions ou les blessures. Certains exercices adaptés aux débutants qui ciblent les érecteurs de la colonne vertébrale comprennent : 1. Bird Dog : Cet exercice renforce le bas du dos et les muscles abdominaux. Commencez à quatre pattes, étendez un bras devant vous et étendez la jambe opposée derrière vous. Répétez avec l’autre bras et la jambe. 2. Extension du dos : Cela peut être fait sur un appareil de gymnastique ou un ballon de stabilité. Allongez-vous face contre terre et soulevez lentement le haut de votre corps du sol, en gardant votre cou dans une position neutre. 3. Pont : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite. 4. Superman : Allongez-vous face contre terre avec
Quelles sont les variations courantes de Spinaux?
- Le Longissimus est une autre variante du Erector Spinae, et il comporte également trois parties : Longissimus thoracis, Longissimus cervicis et Longissimus capitis.
- Le Spinalis, le composant le plus petit et le plus médial de l'érecteur spinae, est divisé en Spinalis thoracis, Spinalis cervicis et Spinalis capitis.
- Les Intertransversarii laterales lumborum, bien qu'ils ne soient généralement pas classés dans les Erector Spinae, sont parfois inclus en raison de leur rôle dans la flexion latérale et l'extension de la colonne vertébrale.
- Le Multifidus, un muscle profond qui s'étend
Quels exercices complémentaires sont bons pour Spinaux?
- L'exercice Bird Dog complète l'Erector Spinae en ciblant à la fois le bas du dos et les muscles centraux, améliorant ainsi la stabilité et favorisant une colonne vertébrale plus forte et plus équilibrée.
- L'exercice Superman complète également l'Erector Spinae car il cible spécifiquement les muscles qui longent la colonne vertébrale, améliorant ainsi leur force et leur endurance, ce qui peut aider à prévenir les maux de dos et à favoriser une meilleure posture.
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