Ardú Cosa Malartach

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Iliopsoas
• Mùis Dara: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Tasgadh gu an Ardú Cosa Malartach

Is cleachtadh tairbheach é an Malartach Ardaigh Cosa a dhíríonn go príomha ar na matáin lárnacha, ag cur le neart, cobhsaíocht, agus feabhas a chur ar chomhordú an chomhlachta. Tá sé oiriúnach do dhaoine aonair de gach leibhéal aclaíochta, ó thosaitheoirí go hardleibhéal, mar is féidir é a mhodhnú chun deacracht a mhéadú nó a laghdú. Ba mhaith le daoine an cleachtadh seo a dhéanamh mar ní hamháin go gcuireann sé meánghearradh ton chun cinn, ach cabhraíonn sé freisin le staidiúir a fheabhsú agus pian sa chúl níos ísle a laghdú.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Ardú Cosa Malartach

• Agus do chos chlé díreach agus talamh á choinneáil agat, ardaigh do chos dheas chomh hard agus is féidir leat go mall, nó go dtí go bhfuil sé ingearach leis an urlár.
• Stop ar feadh nóiméad ag barr na gluaiseachta, ansin ísligh do chos dheas ar ais go mall go dtí an túsphointe.
• Déan an ghluaiseacht chéanna arís le do chos chlé, ag coinneáil do chos dheas díreach agus bunaithe an uair seo.
• Lean ar aghaidh ag malartú na gcos ar feadh an líon athrá atá ag teastáil, ag cinntiú go bhfuil do ghluaiseachtaí mall agus á rialú le linn an chleachtaidh.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Ardú Cosa Malartach

• Gluaiseachtaí Rialaithe: Agus do chos á ardú agat, déan é go mall agus ar bhealach rialaithe. Seachain an botún coitianta a bhaineann le do chosa a luascadh nó móiminteam a úsáid chun iad a ardú. D'fhéadfadh pian nó gortú níos ísle a bheith mar thoradh air seo. Ina áit sin, bain úsáid as do matáin bhoilg chun do chosa a ardú.
• Coinnigh Cosa Díreach: Tá botún coitianta ag lúbadh na glúine le linn an chleachtaidh. Chun an leas is fearr a bhaint as an gcleachtadh, coinnigh do chosa chomh díreach agus is féidir. Rachaidh sé seo i ngleic go héifeachtach le do matáin lárnacha, go háirithe do ABS níos ísle.
• Teagmháil ar Chúl Íochtarach: Cinntigh go bhfanann do chúl níos ísle i dteagmháil leis an talamh le linn an chleachtaidh. Má tá do dhroim ag bogadh, ciallaíonn sé nach bhfuil tú ag gabháil do chroílár i gceart agus ag cur gan ghá

Ardú Cosa Malartach Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Ardú Cosa Malartach?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Malartach Ardaigh Cosa a dhéanamh go hiomlán. Is cleachtadh simplí agus éifeachtach é chun croí-mhatán agus matáin an chomhlachta níos ísle a neartú. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú go mall agus díriú ar fhoirm cheart a choinneáil chun aon díobháil a d'fhéadfadh a bheith ann a sheachaint. Má tá aon míchompord nó pian taithí, ba chóir an cleachtadh a stopadh láithreach. D'fhéadfadh sé a bheith tairbheach freisin do thosaitheoirí comhairle a lorg ó ghairmí aclaíochta lena chinntiú go bhfuil siad ag déanamh an chleachtaidh i gceart.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Ardú Cosa Malartach?

• Ardú Malartach Cosa Ualaithe: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná dumbbell a choinneáil idir do chosa agus arduithe na coise á gcomhlíonadh, ag cur le friotaíocht agus ag méadú déine na hoibre.
• Ardú Malartach Cosa Liathróid Cobhsaíochta: Cuimsíonn an t-athrú seo liathróid chobhsaíochta, a chuirtear faoi do chromáin chun gné cothromaíochta agus rannpháirtíocht lárnach a chur leis an gcleachtadh.
• Ardú Cosa Malartach Crochta: Déantar an t-athrú seo agus tú ag crochadh ó bharra tarraingt suas, ag méadú an leibhéal deacrachta trí níos mó croí-neart agus smacht a éileamh.
• Ardú Malartach Cosa Taobh-Luaidh: Déantar an t-athrú seo agus tú ag luí ar do thaobh, ag díriú ar mhatáin na pluide istigh agus amuigh chomh maith leis an gcroí.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Ardú Cosa Malartach?

• Droichid Glúta: Comhlánaíonn Droichid Glúta Arduithe Cosa Malartacha trí dhíriú ar an gcúl íochtair, glutes, agus hamstrings, rud a neartaíonn an slabhra posterior ar fad atá tábhachtach chun cothromaíocht agus rialú a choinneáil le linn ghluaiseacht ardú na gcos.
• Casadh na Rúise: Comhlánaíonn Twisteanna Rúiseacha Malartach Arduithe Cosa trí na huillic agus an réigiún bhoilg ar fad a chur i ngleic, agus ar an gcaoi sin feabhsaítear neart agus cobhsaíocht an chroí, rud atá riachtanach chun foirm agus éifeachtacht chuí a chothabháil i arduithe cos malartacha.