Droichead Glúta Dhá Chosa ar an Urlár

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Gluteus Maximus
• Mùis Dara: Hamstrings, Quadriceps

Tasgadh gu an Droichead Glúta Dhá Chosa ar an Urlár

Cleachtadh an-éifeachtach is ea Droichead Glúta Dhá Chosa ar an Urlár a dhíríonn agus a neartaíonn na glutes, na hamstrings, agus na matáin lárnacha. Tá sé oiriúnach do dhaoine aonair ar gach leibhéal aclaíochta, ó thosaitheoirí go ard-lúthchleasaithe atá ag iarraidh neart agus cobhsaíocht an choirp níos ísle a fheabhsú. Is féidir leis an gcleachtadh seo a ionchorprú i do ghnáthamh cur le do fheidhmíocht i gcleachtaí eile, do staidiúir a fheabhsú, agus an baol gortuithe droma agus glúine a laghdú.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Droichead Glúta Dhá Chosa ar an Urlár

• Coinnigh do lámha ar do thaobh le do bosa os comhair síos.
• Exhale agus brúigh trí do shála, ag ardú do chromáin ón urlár agus do dhroim a choinneáil díreach.
• Coinnigh ag barr an droichid ar feadh cúpla soicind, Fáscadh do glutes a gabháil go hiomlán iad.
• Inhale agus ísligh do chromáin go mall síos go dtí an t-urlár chun filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan an tairiscint seo arís don líon ionadaithe atá uait.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Droichead Glúta Dhá Chosa ar an Urlár

• Páirt do Chroílár: Ceann de na botúin is coitianta a dhéanann daoine leis an droichead glute ná a chroílár a tharraingt isteach. Is féidir brú ar ais níos ísle a bheith mar thoradh air seo. Coinnigh do ABS daingean le linn an chleachtaidh ar fad chun do dhroim níos ísle a chosaint agus chun a chinntiú go bhfuil do ghlútan ag déanamh na hoibre.
• Ná Ró-shíneadh: Agus do chromáin á ardú agat, bí cúramach gan brú ró-ard. Is féidir le ró-shíneadh brú gan ghá a chur ar do mhuineál agus ar do dhrom. Ba chóir go gcruthódh do chorp ó do ghualainn go dtí do ghlúine líne dhíreach ag barr na gluaiseachta.
• Squeeze Your Glutes: Chun an tairbhe is mó a bhaint as an gcleachtadh, brúigh do ghlutaí ag barr an droichid. Ní hé seo

Droichead Glúta Dhá Chosa ar an Urlár Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Droichead Glúta Dhá Chosa ar an Urlár?

Sea, is féidir le tosaitheoirí cinnte an cleachtadh Glute Bridge Two Legs on Floor a dhéanamh. Is cleachtadh iontach é chun tús a chur leis mar go gcabhraíonn sé leis na glutes, an ais níos ísle agus na hamstrings a neartú. Seo mar is féidir leat é a dhéanamh: 1. Luigh cothrom ar do dhroim ar mata, coinnigh do lámha le do thaobh. 2. Lúb do ghlúine agus cuir do chosa cothrom ar an urlár, leithead cromáin óna chéile. 3. Brúigh do shála isteach san urlár chun do chromáin a ardú ón talamh trí do ghlutaí a fháscadh, ag cruthú líne dhíreach ó do ghualainn go dtí do ghlúine. 4. Sos agus fáisc do ghlútan ag an mbarr agus ansin ísligh do chromáin go mall chun filleadh ar an suíomh tosaigh. 5. Déan arís le haghaidh an líon ionadaithe atá ag teastáil. Cuimhnigh, tá sé ríthábhachtach do chroí a choinneáil ag gabháil agus smacht a choinneáil ar feadh na gluaiseachta. Má bhraitheann tú míchompord nó pian ar bith, stop an cleachtadh agus smaoinigh ar dhul i gcomhairle le gairmí aclaíochta nó teiripeoir fisiceach.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Droichead Glúta Dhá Chosa ar an Urlár?

• Droichead Glúta le Banda Friotaíochta: Trí bhanna friotaíochta a chur timpeall do thighs, is féidir leat leibhéal deacrachta breise a chur leis agus do ghlútan seachtrach a dhéanamh níos éifeachtaí.
• Droichead Glúta Ardaithe: Trí do chosa a chur ar dhromchla ardaithe cosúil le binse nó céim, méadaíonn an t-athrú seo raon na gluaiseachta agus díríonn sé níos déine ar do ghlútan agus do chliabháin.
• Droichead Glúta le Meáchan: Má chuirtear pláta meáchain nó dumbbell ar do chromáin is féidir an fhriotaíocht a mhéadú, rud a fhágann go n-oibreoidh do matáin níos deacra.
• Márta Droichead Glute: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná do ghlúine a ardú i dtreo do bhrollach gach re seach agus tú i suíomh an droichid, rud a chuireann dúshlán cobhsaíochta lárnach leis an gcleachtadh.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Droichead Glúta Dhá Chosa ar an Urlár?

• Deadlifts: Is cleachtadh eile é deadlifts is féidir a chomhlánú le Glute Bridge Two Cos ar an Urlár mar go n-oibríonn siad na grúpaí matán céanna, go háirithe na glutes agus na hamstrings, agus is féidir leo cabhrú le feabhas a chur ar ghluaiseacht hinge cromáin, gné ríthábhachtach chun droichid glute a fheidhmiú go héifeachtach.
• Súile Hip: Is féidir le Súile Hip a bheith ina chomhlánú iontach ar Dhroichead Glúta Dhá Chosa ar an Urlár mar go ndíríonn siad go príomha ar na glutes, ach freisin gabháil leis an gcroí, na hamstrings, agus an ais níos ísle, ag feabhsú buntáistí droichid glute trí neart glúta agus soghluaisteacht cromáin a fheabhsú tuilleadh. .