Sraith Brúigh aníos Plank

• Pàirt na Chorp: Siúl ar ais, Mùinéal
• Stiùireadh: Toronó imebire西dumbbell.

Tasgadh gu an Sraith Brúigh aníos Plank

Is cleachtadh cuimsitheach é an Plank Push-Up Row a chomhcheanglaíonn oiliúint neart agus croí-chobhsú, rud a fhágann go bhfuil sé oiriúnach do dhaoine aonair atá ag iarraidh a neart comhlacht uachtair, cobhsaíocht lárnach, agus folláine iomlán a fheabhsú. Tá sé foirfe do dhíograiseoirí aclaíochta ar gach leibhéal, ó ghlantosaitheoirí go hardleibhéal, mar is féidir é a mhodhnú chun leibhéil folláine aonair a mheaitseáil. Is rogha iontach é an cleachtadh seo dóibh siúd ar mian leo a n-éifeachtúlacht workout a uasmhéadú trí dhíriú ar ghrúpaí matán iolracha ag an am céanna, cothromaíocht a fheabhsú, agus sláinte chardashoithíoch a threisiú.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Sraith Brúigh aníos Plank

• Ísligh do chorp ina bhrú-suas, ag coinneáil do uillinn gar do do chorp agus tú ag dul síos, ansin brúigh ar ais go dtí an túsphointe.
• Tar éis an bhrú suas, tarraing an dumbbell i do lámh dheas suas i dtreo do bhrollach, ag coinneáil do uillinn gar do chorp agus do dhroim díreach.
• Ísligh an dumbbell ar ais go dtí an talamh, ansin déan an ghluaiseacht as a chéile arís le do lámh chlé.
• Críochnaíonn sé sin ionadaí amháin. Lean ar aghaidh ag malartú idir brú-ups agus sraitheanna don líon ionadaithe atá uait, ag cinntiú go bhfanann do chorp i líne dhíreach le linn an chleachtaidh.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Sraith Brúigh aníos Plank

• Glac Do Chroílár: Coinnigh do chroí gafa le linn an chleachtaidh. Cuidíonn sé seo le líne dhíreach a choinneáil ó do cheann go dtí do shála, rud atá riachtanach le haghaidh éifeachtúlacht an tsraith bhrú-suas plank. Botún coitianta is ea ligean do na cromáin sag nó sníomh suas, rud a d'fhéadfadh brú a chur ar an gcúl níos ísle agus éifeachtacht an chleachtaidh a laghdú.
• Gluaiseacht Rialaithe: Agus an tsraith á déanamh agat, tarraing an meáchan suas go dtí leibhéal do chliabhrach, ag coinneáil do uillinn gar do do chorp. Laghdaigh an meáchan ar bhealach rialaithe. Ná lig dó titim go tapa mar d'fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air seo. Chomh maith leis sin, a sheachaint casadh do chorp le linn an tsraith nua. Is féidir é seo a sheachaint trí do chroílár a choinneáil

Sraith Brúigh aníos Plank Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Sraith Brúigh aníos Plank?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Plank Push-Up Row a dhéanamh, ach d'fhéadfadh sé a bheith dúshlánach toisc gur gluaiseacht casta é a oibríonn roinnt matáin ag an am céanna, lena n-áirítear an croí, an cófra, an ais, na guaillí agus na lámha. Tá sé tábhachtach tosú le meáchan éadrom agus díriú ar fhoirm cheart a chothabháil. Má tá sé ró-dheacair, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh a mhodhnú trína dhéanamh ar a nglúine nó trí bhrú suas agus as a chéile a dhéanamh ar leithligh go dtí go méadóidh siad neart. Mar is gnáth, moltar dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta chun a chinntiú go bhfuil cleachtaí á ndéanamh i gceart chun gortú a chosc.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Sraith Brúigh aníos Plank?

• Rae Brúigh aníos Plank Lámh Aonair: Díríonn an t-athrú seo ar lámh amháin ag an am, ag malartú idir an lámh chlé agus an lámh dheis, chun an déine a mhéadú agus dúshlán a thabhairt do do chothromaíocht.
• Sraith Brúigh aníos Plank le Glúine: Sa leagan seo, cuireann tú greim glúine leis tar éis gach brú suas agus as a chéile, ag gabháil do chroí níos mó fós agus ag cur gné cardio leis an gcleachtadh.
• Sraith Ardaithe Brúigh an Phinc: Trí do chosa a ardú ar chéim nó ar bhinse, méadaíonn an t-athrú seo an deacracht a bhaineann leis an gcleachtadh trí níos mó meáchain a chur le do chorp uachtarach.
• Banda Friotaíochta Sraith Brúigh aníos: Baineann an t-athrú seo le banna friotaíochta a úsáid atá fillte thart ar do chosa agus a choinnítear i do lámha, ag cur le teannas agus ag déanamh níos dúshlánaí don aclaíocht.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Sraith Brúigh aníos Plank?

• Twists Rúisis: Is féidir le Twists Rúisis feabhas a chur ar na buntáistí a bhaineann le Sraitheanna Push-Up Plank trí dhíriú ar na matáin oblique, a bhíonn ag gabháil le linn na gluaiseachta rámhaíochta, agus feabhas a chur ar neart agus cobhsaíocht an chroí iomlán.
• Burpees: Cleachtadh lánchorp is ea Burpees a chomhlánaíonn an Plank Push-Up Row trí na suíomhanna brú-suas agus pleanc araon a ionchorprú, agus eilimint chardashoithíoch a chur leis a fhéadfaidh folláine agus seasmhacht iomlán a mhéadú.