મલ્ટિફિડસ

• Body Part: પાછો
• Equipment: શરીરનો વજન

Introduction to the મલ્ટિફિડસ

મલ્ટિફિડસ કસરત એ મલ્ટિફિડસ સ્નાયુને મજબૂત કરવા માટે રચાયેલ લક્ષિત વર્કઆઉટ છે, જે કરોડરજ્જુના સમર્થન અને એકંદર પીઠના સ્વાસ્થ્યમાં નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે. આ કસરત ખાસ કરીને પીઠના નીચેના દુખાવાથી પીડિત વ્યક્તિઓ, કરોડરજ્જુની સર્જરીમાંથી સાજા થનારા, અથવા તેમની મુખ્ય શક્તિ અને સ્થિરતા સુધારવા માંગતા હોય તેવા લોકો માટે ખાસ કરીને ફાયદાકારક છે. મલ્ટીફિડસ કસરતની નિયમિત પ્રેક્ટિસ કરીને, વ્યક્તિ સંભવિત રીતે પીઠનો દુખાવો દૂર કરી શકે છે, મુદ્રામાં વધારો કરી શકે છે અને ભવિષ્યમાં કરોડરજ્જુની ઇજાઓનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.

Performing the: A Step-by-Step Tutorial મલ્ટિફિડસ

• ઊંડો શ્વાસ લો અને જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારા કોરને જોડો અને એક હાથ અને સામેનો પગ ઉપાડો, તેમને તમારા શરીર સાથે સંરેખિત રાખો.
• મલ્ટિફિડસ સ્નાયુઓના સંકોચન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને થોડી સેકંડ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો, જે તમારી પીઠમાં કરોડરજ્જુની સાથે ઊંડે સ્થિત છે.
• જ્યારે તમે ધીમે ધીમે તમારા હાથ અને પગને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા લો તેમ શ્વાસ લો.
• આ કવાયતને બીજી બાજુ પુનરાવર્તિત કરો, વિરુદ્ધ હાથ અને પગને ઉપાડો, અને પુનરાવર્તનોની ઇચ્છિત સંખ્યા માટે વૈકલ્પિક બાજુઓ ચાલુ રાખો.

Tips for Performing મલ્ટિફિડસ

• જમણા સ્નાયુઓને જોડો: મલ્ટિફિડસ એક ઊંડા સ્નાયુ છે જે કરોડરજ્જુ સાથે ચાલે છે. તેને જોડવા માટે, તમારે તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં સ્નાયુઓને સંકોચવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે. ગ્લુટ્સ અથવા હેમસ્ટ્રિંગ્સ જેવા મોટા, સુપરફિસિયલ સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવો એ સામાન્ય ભૂલ છે. આને અવગણવા માટે, મલ્ટિફિડસ સ્નાયુની કલ્પના કરવાનો પ્રયાસ કરો અને તેને સંકુચિત કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
• ધીમી અને સ્થિર: કસરત ધીમે ધીમે અને નિયંત્રણ સાથે કરો. આ એક તાકાત કસરત નથી, પરંતુ સ્થિરતા અને સહનશક્તિ છે. હલનચલન દ્વારા ઉતાવળ કરવી અથવા વેગનો ઉપયોગ કરવાથી ઇજાઓ થઈ શકે છે અને તે મલ્ટિફિડસને અસરકારક રીતે જોડશે નહીં.
• નિયમિત શ્વાસ: ન કરો

મલ્ટિફિડસ FAQs

Can beginners do the મલ્ટિફિડસ?

હા, નવા નિશાળીયા ચોક્કસપણે મલ્ટિફિડસ કસરત કરી શકે છે. જો કે, કોઈપણ નવી કસરતની જેમ, ઈજાને ટાળવા માટે ધીમે ધીમે શરૂ કરવું અને ધીમે ધીમે તીવ્રતા વધારવી મહત્વપૂર્ણ છે. મલ્ટિફિડસ એ કરોડરજ્જુ સાથે ચાલતો ઊંડો સ્નાયુ છે, અને તેને લક્ષિત કરતી કસરતો સામાન્ય રીતે સરળ હોય છે અને તેમાં સૂક્ષ્મ હલનચલનનો સમાવેશ થાય છે. યોગ્ય ફોર્મ અને ટેકનિકની ખાતરી કરવા માટે ફિટનેસ પ્રોફેશનલ પાસેથી માર્ગદર્શન મેળવવાની હંમેશા ભલામણ કરવામાં આવે છે.

What are common variations of the મલ્ટિફિડસ?

• સર્વિકલ મલ્ટિફિડસ: આ મલ્ટિફિડસ સ્નાયુનો વિભાગ છે જે ગરદનના પ્રદેશમાં સ્થિત છે.
• થોરાસિક મલ્ટિફિડસ: મલ્ટિફિડસ સ્નાયુનો આ ભાગ ઉપલા અને મધ્ય પીઠના વિસ્તારમાં સ્થિત છે.
• લમ્બર મલ્ટિફિડસ: આ મલ્ટિફિડસ સ્નાયુના ભાગને દર્શાવે છે જે પીઠના નીચેના ભાગમાં સ્થિત છે.
• સેક્રલ મલ્ટિફિડસ: કરોડના તળિયે, સેક્રલ પ્રદેશમાં જોવા મળતા મલ્ટિફિડસ સ્નાયુનો આ વિભાગ છે.
• ડીપ અને સુપરફિસિયલ મલ્ટિફિડસ: આ અલગ વિભાગો નથી પરંતુ મલ્ટિફિડસ સ્નાયુના સ્તરોનો સંદર્ભ આપે છે. ડીપ મલ્ટિફ

What are good complementing exercises for the મલ્ટિફિડસ?

• પ્લેન્ક: પ્લેન્ક કસરત મલ્ટિફિડસ સહિત બહુવિધ સ્નાયુઓને જોડે છે. શરીરને માથાથી પગ સુધી એક સીધી રેખામાં પકડીને, તે મલ્ટિફિડસ સહિત કોરને મજબૂત બનાવે છે, સારી મુદ્રાને પ્રોત્સાહન આપે છે અને પીઠનો દુખાવો ઘટાડે છે.
• ડેડલિફ્ટ્સ: ડેડલિફ્ટ્સને યોગ્ય સ્વરૂપ અને અમલ માટે મલ્ટિફિડસ સહિત, મજબૂત નીચલા પીઠ અને કોરની જરૂર હોય છે. તેઓ કરોડરજ્જુને સ્થિર કરવા અને લિફ્ટ દરમિયાન નીચલા પીઠની હિલચાલને નિયંત્રિત કરવા માટે જરૂરી કરીને મલ્ટિફિડસને મજબૂત બનાવે છે.