બેસવું

• Body Part: ચાર ટેરકેપ્સ, વગણું
• Equipment: ડમ્બેલ
• Primary Muscles: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Secondary Muscles: Adductor Magnus, Soleus

Introduction to the બેસવું

સ્ક્વોટ એ એક વ્યાપક કસરત છે જે તમારા શરીરના નીચેના ભાગમાં ઘણા સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્ય બનાવે છે, જેમાં ક્વાડ્રિસેપ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને વાછરડાનો સમાવેશ થાય છે, જ્યારે તમારા કોરને પણ સામેલ કરે છે. તે કોઈપણ વ્યક્તિ માટે યોગ્ય છે જેઓ તેમના ફિટનેસ સ્તરને ધ્યાનમાં લીધા વિના, શરીરની નીચેની શક્તિ, લવચીકતા અને સંતુલનને સુધારવા માંગતા હોય. તમારા વર્કઆઉટ રૂટિનમાં સ્ક્વોટ્સનો સમાવેશ કરીને, તમે તમારા એથ્લેટિક પ્રદર્શનને વેગ આપી શકો છો, ચરબી બર્નિંગ વધારી શકો છો અને તમારી હાડકાની ઘનતામાં પણ સુધારો કરી શકો છો.

Performing the: A Step-by-Step Tutorial બેસવું

• તમારા ઘૂંટણને વાળીને અને તમારા હિપ્સને પાછળ ધકેલીને ચળવળ શરૂ કરો જાણે તમે ખુરશી પર બેસવાના છો, તમારી છાતીને ઉપર અને તમારી પીઠ સીધી રાખીને.
• જ્યાં સુધી તમારી જાંઘો ફ્લોરની સમાંતર ન હોય અથવા તમારા માટે આરામદાયક હોય ત્યાં સુધી તમારા શરીરને નીચે કરો.
• સ્ક્વોટના તળિયે એક ક્ષણ માટે થોભો, તમારું સંતુલન જાળવી રાખો અને તમારા ઘૂંટણને તમારા પગ ઉપર રાખો.
• તમારા પગ અને હિપ્સને સીધા કરીને, પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે તમારી હીલ્સ દ્વારા દબાણ કરો.

Tips for Performing બેસવું

• સ્ક્વોટની ઊંડાઈ: ઊંડા બેસવા માટે લક્ષ્ય રાખો જ્યાં તમારી જાંઘ જમીનની સમાંતર હોય અથવા જો તમે મેનેજ કરી શકો તો નીચે હોય. હાફ સ્ક્વોટ્સ તમારા ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગને એટલા સંલગ્ન કરતા નથી જેટલા ઊંડા સ્ક્વોટ્સ કરે છે. જો કે, જો તમે શિખાઉ છો અથવા ઘૂંટણની સમસ્યા છે, તો છીછરા સ્ક્વોટ્સથી પ્રારંભ કરો અને ધીમે ધીમે ઊંડાણ વધારો કારણ કે તમારી શક્તિ અને લવચીકતા સુધરે છે.
• વોર્મ અપ: કસરત માટે તમારા સ્નાયુઓ અને સાંધાઓને તૈયાર કરવા માટે સ્ક્વોટિંગ પહેલાં ગરમ ​​થવું મહત્વપૂર્ણ છે. વોર્મ અપ વિના સીધા ભારે સ્ક્વોટ્સમાં કૂદવાથી તાણ અથવા ઈજા થઈ શકે છે.
• શ્વાસ લેવાની તકનીક: શ્વાસ લેવાની ઘણીવાર અવગણના કરવામાં આવે છે

બેસવું FAQs

Can beginners do the બેસવું?

ચોક્કસ, નવા નિશાળીયા ચોક્કસપણે સ્ક્વોટ કસરત કરી શકે છે. જો કે, નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય ફોર્મ શીખવા અને ઈજાથી બચવા માટે બોડીવેટ સ્ક્વોટ્સથી શરૂઆત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. એકવાર તેઓ ફોર્મ સાથે આરામદાયક થઈ જાય, પછી તેઓ તીવ્રતા વધારવા માટે ધીમે ધીમે વજન ઉમેરી શકે છે. શક્તિ અને સહનશક્તિ વધારવા માટે હંમેશા ધીમી શરૂઆત કરવાની અને ધીમે ધીમે તીવ્રતા વધારવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો શક્ય હોય તો, ફિટનેસ ટ્રેનર અથવા નિષ્ણાત પાસેથી માર્ગદર્શન મેળવવું ખૂબ જ ફાયદાકારક છે.

What are common variations of the બેસવું?

• સુમો સ્ક્વોટ: આ વિવિધતામાં, તમે તમારા પગને તમારા હિપ્સ કરતા પહોળા કરો છો અને તમારા અંગૂઠાને નિર્દેશ કરો છો, સુમો કુસ્તીબાજના વલણની નકલ કરો છો.
• જમ્પ સ્ક્વોટ: આ એક પ્લાયમેટ્રિક કસરત છે જ્યાં તમે નિયમિત સ્ક્વોટ કરો છો પરંતુ જેમ જેમ તમે પાછા ઉપર જાઓ છો તેમ તેમ જમ્પ ઉમેરો.
• પિસ્તોલ સ્ક્વોટ: આ એક પડકારજનક વિવિધતા છે જ્યાં તમે એક પગ પર સ્ક્વોટ કરો છો, બીજા પગને સીધો તમારી સામે લંબાવો છો.
• ઓવરહેડ સ્ક્વોટ: આ સંસ્કરણમાં, તમે ઓવરહેડ પર બાર્બેલ અથવા ડમ્બેલ્સ રાખો છો, જે તમારા સંતુલનને પડકારે છે અને તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને વધુ જોડે છે.

What are good complementing exercises for the બેસવું?

• ડેડલિફ્ટ્સ સ્ક્વોટ્સને પૂરક પણ બનાવી શકે છે કારણ કે તેઓ હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સ સહિત પશ્ચાદવર્તી સાંકળ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, જે શક્તિશાળી અને સલામત સ્ક્વોટિંગ હલનચલન માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
• લેગ પ્રેસ એ સ્ક્વોટ્સ માટે અન્ય પૂરક કસરત છે કારણ કે તેઓ ક્વાડ્રિસેપ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સને લક્ષ્ય બનાવે છે, પરંતુ તમને પીઠ પર વધારાના દબાણ વિના પગની મજબૂતાઇ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની મંજૂરી આપે છે, જે તમારા સ્ક્વોટ ફોર્મ અને શક્તિને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.