ʻO ka hoʻopaʻapaʻa ʻana i ka lāʻau make

• Ke kino: Puolo
• Kiko kā: Pālua pepeke
• Nā iwi nui: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Nā iwi ʻelua: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Hamstrings, Soleus

Palapala Hoʻouna i ka ʻO ka hoʻopaʻapaʻa ʻana i ka lāʻau make

ʻO ka Barbell Weighted Deadlift kahi hoʻoikaika kino e hoʻopaʻa ai i nā pūʻulu ʻiʻo he nui, e like me ke kua, glutes, hamstrings, a me ke kumu, e lilo ia i mea hana maikaʻi loa no ka ikaika holoʻokoʻa a me ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo. He kūpono ia no nā mea hoʻomaka a me nā mea hoʻokiʻekiʻe kiʻekiʻe, e hāʻawi ana i nā hoʻololi e hoʻohālikelike i nā pae kino like ʻole. Hiki i nā kānaka ke koho i kēia hoʻomaʻamaʻa e hoʻomaikaʻi i ko lākou kūlana, hoʻomaikaʻi i ka hana haʻuki, a i ʻole e hoʻomohala i kahi kino ikaika a ʻoi aku ka ikaika.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step ʻO ka hoʻopaʻapaʻa ʻana i ka lāʻau make

• E kūlou ma kou pūhaka a me kou mau kuli e hoʻohaʻahaʻa i kou kino a hopu i ka pā me ka lima lima, ʻoi aku ka laulā o nā lima ma mua o ka laulā poʻohiwi.
• E ho'opa'a pololei i kou kua, e ho'oku'u i kou mau ku'eku'e wāwae e kū pololei, e ho'oki'eki'e i ka pahu e like me kāu e hana ai pēlā, a hiki i kou kū ki'eki'e me ka pahu i mua o kou mau'ūhā.
• Hoʻomaha ma luna, a laila e hoʻohaʻahaʻa mālie i ka pahu i lalo i ka honua ma ke kūlou ʻana ma nā pūhaka a me nā kuli, e hoʻomau i ke kua pololei a puni ka neʻe.
• E hoʻihoʻi i kou kūlana a hana hou i ka hoʻomaʻamaʻa no kāu helu i makemake ʻia, e hoʻomanaʻo e hoʻopaʻa paʻa i kou poʻo a pololei i kou kua i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa.

Nākōkua no ka hana ʻana ʻO ka hoʻopaʻapaʻa ʻana i ka lāʻau make

• **Ka pale ʻana i nā neʻe ʻana:** ʻO ka hewa maʻamau ʻo ka huki koke ʻana i ka pahu. Hiki i kēia ke hōʻeha nui. Akā, e hoʻokiʻekiʻe i ka barbell me ka mālie a me ka paʻa, e kālele ana i ka hoʻohana ʻana i kou pūhaka a me kou mau wāwae ma mua o kou kua e hāpai i ke kaumaha.
• **Kōnaehana hanu:** He mea koʻikoʻi ka hanu ʻana i nā haʻalele make. Inhale hohonu ma mua o kou hāpai ʻana i ka pahu, paʻa i kou hanu i kou hāpai ʻana, a hoʻohālua i kou hoʻohaʻahaʻa ʻana i ke kaumaha. ʻO kēia ʻano hana, i kapa ʻia ʻo Valsalva maneuver, kōkua i ka hoʻopaʻa ʻana i kou kumu a pale i kou iwi kuamoʻo.
• **Hoʻokomo wāwae:** Kou mau wāwae

ʻO ka hoʻopaʻapaʻa ʻana i ka lāʻau make Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka ʻO ka hoʻopaʻapaʻa ʻana i ka lāʻau make?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa Barbell Weighted Deadlift, akā he mea koʻikoʻi ia e hoʻomaka me nā kaupaona māmā a nānā i ke ʻano kūpono e pale aku ai i ka ʻeha. Manaʻo ʻia e loaʻa i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a i ʻole kanaka akamai e alakaʻi iā ʻoe ma ke kaʻina hana ma mua e hōʻoia i ka ʻenehana pololei. He hana koʻikoʻi ka Deadlifts e hoʻokomo i nā pūʻulu ʻiʻo he nui, no laila he mea nui ke ʻano kūpono.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka ʻO ka hoʻopaʻapaʻa ʻana i ka lāʻau make?

• ʻO Romanian Deadlift: ʻO ka mana Romanian o ka deadlift e nānā nui aku i ka neʻe ʻana o ka hinge a me ka liʻiliʻi ma ka squat, e hoʻoikaika ana i nā hamstrings a me nā glutes.
• Trap Bar Deadlift: ʻO ka hoʻohana ʻana i kahi pā pahele ma kahi o kahi barbell pololei e hoʻololi i ka mechanics o ka hāpai ʻana, e hōʻemi ana i ke koʻikoʻi ma kou kua i lalo a nānā hou aku i nā quadriceps.
• Deficit Deadlift: Ma ke kū ʻana ma luna o kahi paepae i hoʻokiʻekiʻe ʻia, hoʻonui ʻoe i ka laulā o ka neʻe i ka deficit deadlift, hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou ikaika a me ka maʻalahi.
• Hoʻokahi-Leg Deadlift: ʻO kēia hoʻoikaika unilateral e kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kaulike a me ke kūpaʻa, ʻoiai ke ʻimi nei i kēlā me kēia ʻaoʻao o ke kino pākahi no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka ʻO ka hoʻopaʻapaʻa ʻana i ka lāʻau make?

• Bent-Over Rows: Hoʻoikaika kēia hoʻoikaika i nā ʻiʻo hope, ʻo ia hoʻi ka latissimus dorsi, he mea nui ia no ka mālama ʻana i ke kūlana kūpono i ka wā o ka make, e hōʻemi i ka hopena o ka hōʻeha.
• Romanian Deadlifts: ʻO kēia ʻano hoʻololi o ka deadlift e pili ana i ka hamstrings a me ke kua i lalo, e hoʻopiha ana i ka Barbell Weighted Deadlift ma o ka hoʻonui ʻana i ka ikaika a me ka maʻalahi o kēia mau ʻiʻo, a laila e hoʻomaikaʻi ai i ka hana deadlift holoʻokoʻa.