Hoʻokiʻekiʻe wāwae o ka papahele moe

• Ke kino: Puolo, Kūpeke
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Nā iwi ʻelua: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Palapala Hoʻouna i ka Hoʻokiʻekiʻe wāwae o ka papahele moe

ʻO ka Alternate Lying Floor Leg Raise kahi hoʻoikaika kino e hoʻoikaika nui i nā ʻiʻo o ka ʻōpū haʻahaʻa a me nā flexors hip, e kōkua ana i ka hoʻoikaika ʻana i ke kumu a hoʻomaikaʻi i ke kaulike. He kūpono kēia hoʻoikaika kino no ka poʻe hoʻomaka a me ka poʻe hoʻoikaika kino maʻalahi no ka mea hiki ke hoʻololi maʻalahi e hoʻohālikelike i nā pae ikaika. Makemake paha nā kānaka e hoʻokomo i kēia hoʻomaʻamaʻa i kā lākou hana maʻamau e hoʻoikaika i ke kūpaʻa kumu, hoʻomaikaʻi i ke kūlana, a kōkua i nā neʻe ʻana i kēlā me kēia lā a i ʻole nā ​​​​hana haʻuki ʻē aʻe.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Hoʻokiʻekiʻe wāwae o ka papahele moe

• E hoʻokiʻekiʻe i hoʻokahi wāwae mai ka honua aku, e mālama pololei, a hiki i ka loaʻa ʻana o kahi kihi 90-degere me kou kino.
• E paʻa i kēia kūlana no kekahi mau kekona, a laila e hoʻohaʻahaʻa mālie i kou wāwae i lalo i ka papahele.
• E hana hou i ka neʻe like me kou wāwae ʻē aʻe, e hoʻopaʻa i kou kua haʻahaʻa i ka papahele a puni ka hana.
• E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana ma waena o nā wāwae ʻelua no ka helu i makemake ʻia o ka hana hou ʻana, e hōʻoiaʻiʻo ana e hoʻomalu ʻia kāu mau neʻe ʻana a noʻonoʻo.

Nākōkua no ka hana ʻana Hoʻokiʻekiʻe wāwae o ka papahele moe

• Ka neʻe ʻana: I ka wā e hāpai ai i kou wāwae, e hana me ka mālie a me ke ʻano hoʻomalu. E hōʻalo i ke kuhi hewa maʻamau o ka hoʻohana ʻana i ka manawa e hāpai ai i kou wāwae, no ka mea hiki ke alakaʻi i ka haʻahaʻa haʻahaʻa o ke kua a hoʻemi i ka pono o ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo o kou ʻōpū.
• E hoʻopaʻa i kou kua i lalo: ʻO ka hewa maʻamau ke pio ʻana i ke kua haʻahaʻa mai ka papahele, hiki ke hōʻeha i ke kua a me ka ʻeha. No ka pale ʻana i kēia, e hoʻopaʻa paʻa i kou kua i lalo i ka papahele i ka wā holo a pau. Hiki iā ʻoe ke hoʻokō i kēia ma ka hoʻopili ʻana i kāu kumu a me ka noʻonoʻo ʻana e hoʻāʻo nei ʻoe e kaomi i kou pihi ʻōpū i lalo i ka papahele.
• Holoi piha: E hōʻoia e hoʻohana ana ʻoe i kahi ʻano holoʻokoʻa ma ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou wāwae i kahi mamao.

Hoʻokiʻekiʻe wāwae o ka papahele moe Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Hoʻokiʻekiʻe wāwae o ka papahele moe?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa Alternate Lying Floor Leg Raise. He hoʻoikaika kino maikaʻi e hana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū haʻahaʻa. Eia naʻe, pono lākou e hoʻomaka mālie a mālama i ke ʻano kūpono e pale ai i ka ʻeha. Inā loaʻa iā lākou kekahi pilikia a ʻeha paha, pono lākou e hoʻōki koke a nīnau i kahi loea olakino.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Hoʻokiʻekiʻe wāwae o ka papahele moe?

• Hoʻokiʻekiʻe i ka papahele ʻelua: Ma kahi o ka hoʻololi ʻana i nā wāwae, hoʻokiʻekiʻe ʻoe i nā wāwae ʻelua i ka manawa like, e hoʻonui ai i ka paʻakikī i kou mau ʻiʻo.
• Weighted Leg Floor Raise: Ma kēia ʻano hoʻololi, ʻaʻahu ʻoe i ke kaupaona kuʻekuʻe wāwae a paʻa paha i kahi dumbbell ma waena o kou mau wāwae, me ka hoʻohui ʻana i ke kūʻē ʻana e hoʻoikaika i ka hana.
• Bent-Knee Floor Raise: Ma kahi o ka mālama pono ʻana i kou mau wāwae, e kukuli ʻoe i kou hāpai ʻana i kou mau wāwae. Hiki ke maʻalahi kēia ma kou kua lalo.
• Elevated Lying Floor Leg Raise: ʻO kēia ʻano hoʻololi e pili ana i ka hana ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma luna o kahi papa incline a i ʻole me kou pūhaka i hoʻokiʻekiʻe ʻia ma luna o kahi poloka a i ʻole kahi ʻanuʻu, e hoʻonui ai i ke ʻano o ka neʻe a me ka paʻakikī i kou mau ʻiʻo.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Hoʻokiʻekiʻe wāwae o ka papahele moe?

• Nā Kūleʻa Paʻa Paʻa: Ke hana nei kēia i ka rectus abdominis a me nā obliques, e like me Alternate Lying Floor Leg Raises, ma laila e hoʻonui ai i ka ikaika o ka ʻōpū a me ka hoʻomanawanui.
• Nā Twists Lūkini: Hoʻopiha kēia hana i nā Alternate Lying Floor Leg Raises ma ka huli ʻana i nā obliques a me ka transverse abdominis, pēlā e kōkua ai i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika o ka rotational a me ke kūpaʻa, he mea pono ia no nā ʻano hana like ʻole a me nā haʻuki.