Squat

• Ke kino: Nā ʻauhinaʻōpiopio, Matauʻu
• Kiko kā: Pā'kina
• Nā iwi nui: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Nā iwi ʻelua: Adductor Magnus, Soleus

Palapala Hoʻouna i ka Squat

ʻO ka squat kahi hoʻoikaika kino haʻahaʻa holoʻokoʻa e kuhikuhi nui i nā quadriceps, hamstrings, a me nā glutes, e hāʻawi ana i ka ikaika a me ke kūpaʻa. Maikaʻi ia no nā pae hoʻoikaika kino a pau, mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka poʻe haʻuki kiʻekiʻe, no ka mea, kākoʻo ia i nā neʻe hana i kēlā me kēia lā a hoʻonui i ka hana ma nā haʻuki like ʻole. Makemake nā kānaka e hoʻokomo i nā squats i kā lākou hana maʻamau ʻaʻole wale no ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo a me ke kani ʻana akā no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka iwi iwi, ke kūlana, a me ka ikaika o ke kino holoʻokoʻa.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Squat

• E kulou mālie i kou mau kuli a hoʻohaʻahaʻa i kou kino me he mea lā e noho ana ʻoe ma luna o kahi noho, e hoʻopaʻa pololei i kou kua a hāpai ka umauma.
• E hoʻomau i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana iā ʻoe iho a hiki i kou mau ʻūhā e like me ka papahele, me ka hōʻoia ʻana ʻaʻole e lōʻihi kou mau kuli ma mua o kou manamana wāwae.
• E hoʻopaʻa i kēia kūlana no kekahi manawa, e hōʻoia e hoʻomau i kāu kumu.
• E ala mālie a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai, e hoʻokuʻu i kou mau kuʻekuʻe wāwae a mālama pono i kou kino.

Nākōkua no ka hana ʻana Squat

• E hoʻomau i ka Neutral Spine: He mea koʻikoʻi ia e mālama pololei i kou kua a i luna i ka umauma i ka wā holoʻokoʻa. E hōʻalo i ka pōʻai ʻana i kou kua a i ʻole e hilinaʻi nui i mua, no ka mea hiki ke hōʻeha. Pono kou maka i mua, ʻaʻole i lalo, e kōkua i ka mālama ʻana i kēia kūlana.
• Depth of the Squat: E hoʻohaʻahaʻa i kou kino a hiki i ka like ʻana o kou ʻūhā i ka papahele. ʻO ka hele haʻahaʻa haʻahaʻa he kuhihewa maʻamau ia e kaupalena ana i ka pono o ka squat. Eia naʻe, e hōʻoia ʻaʻole ʻoe e hoʻololi i kāu palapala e hoʻokō i ka hohonu.
• Weight Distribution: Pono kou kaumaha ma kou mau kuʻekuʻe wāwae a me nā pōpō o kou mau wāwae, akā ma mua o nā kuʻekuʻe wāwae. ʻO kahi hewa maʻamau ka hoʻololi ʻana i ke kaumaha i nā manamana wāwae, ʻo ia

Squat Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Squat?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻoikaika kino. He neʻe koʻikoʻi ia e hana ana i nā pūʻulu ʻiʻo he nui i loko o ke kino, ʻoi aku ke kino haʻahaʻa. Eia naʻe, he mea nui i ka poʻe hoʻomaka ke hoʻomaka me ke ʻano kūpono e pale aku i ka ʻeha. ʻO ia paha ke ʻano o ka hoʻomaka ʻana me nā kuʻekuʻe kaumaha o ke kino a hoʻohui mālie i ke kaumaha i ka wā e hoʻomaikaʻi ai ka ikaika a me ka ʻenehana. Hiki ke pōmaikaʻi i ka loaʻa ʻana o kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a i ʻole ʻoihana hoʻoikaika kino e alakaʻi mua i ke ʻano kūpono.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Squat?

• Sumo Squat: Ma kēia mana, kū ʻoe me kou mau wāwae i ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laula o ka ʻūhā, a kuhikuhi ʻia kou manamana wāwae i waho, e kuhikuhi ana i nā ʻiʻo o ka ʻūhā i loko.
• Jump Squat: He hana plyometric kēia kahi e lele pahū ai ʻoe mai ke kūlana squat.
• Front Squat: ʻO kēia ʻano hoʻololi e pili ana i ka paʻa ʻana i kahi pahu i mua o kou kino ma luna o kou mau ʻāʻī a me nā poʻohiwi i kou wā e kuʻekuʻe ai.
• Overhead Squat: Ma kēia ʻano holomua, paʻa ʻoe i kahi pahu ma luna o kou poʻo me nā lima i hohola piha ʻia i ka wā e hana ana i ka squat.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Squat?

• Hoʻopiha ka Deadlifts i nā squats ma o ka hoʻoikaika ʻana i ke kaulahao hope, me ke kua haʻahaʻa, glutes, a me nā hamstrings, he mea nui ia no ka mālama ʻana i ke ʻano kūpono a me ka pale ʻana i ka ʻeha i ka wā squats.
• ʻO ka paʻi wāwae kahi hana ʻē aʻe e hoʻokō i nā squats, no ka mea e hoʻopaʻa ʻia i nā hui puʻupuʻu nui like, akā hiki iā ʻoe ke nānā aku i ka ikaika a me ka ulu ʻana o ka ʻiʻo me ka ʻole o ke koena a me nā koi kūpaʻa o nā squats.