सिर के ऊपर छाती का खिंचाव
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का परिचय सिर के ऊपर छाती का खिंचाव
एबव हेड चेस्ट स्ट्रेच एक फायदेमंद व्यायाम है जो मुख्य रूप से छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है, लचीलेपन को बढ़ाता है और मुद्रा में सुधार करता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो लंबे समय तक डेस्क पर काम करते हैं या एक गतिहीन जीवन शैली रखते हैं। लोग मांसपेशियों की जकड़न को कम करने, छाती क्षेत्र में तनाव को कम करने और शरीर के ऊपरी हिस्से की बेहतर गतिशीलता को बढ़ावा देने के लिए इस व्यायाम को करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल सिर के ऊपर छाती का खिंचाव
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों को सीधा रखें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें।
- अपनी भुजाओं को जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपने हाथों को छत की ओर तब तक धकेलें जब तक आपको अपनी छाती और कंधों में हल्का खिंचाव महसूस न हो।
- लगभग 20 से 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें, गहरी सांस लें और खिंचाव में आराम करें।
- अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और इस खिंचाव को 2-3 बार या जितना आरामदायक हो दोहराएँ।
करने के लिए टिप्स सिर के ऊपर छाती का खिंचाव
- नियंत्रित गतिविधियाँ: खिंचाव के दौरान जल्दबाजी करने या झटकेदार गतिविधियों का उपयोग करने से बचें। इसके बजाय, जिन मांसपेशियों में आप खिंचाव कर रहे हैं उन पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे और स्थिर रूप से आगे बढ़ें। इससे न केवल चोट लगने का खतरा कम होता है, बल्कि व्यायाम अधिक प्रभावी भी हो जाता है।
- बांह की सही स्थिति: सुनिश्चित करें कि आपकी भुजाएं सही स्थिति में हैं। उन्हें आपके सिर के ऊपर बढ़ाया जाना चाहिए, लेकिन कोहनियों पर बंद नहीं होना चाहिए। अपनी भुजाओं को बहुत पीछे धकेलने से बचें क्योंकि इससे आपके कंधों पर दबाव पड़ सकता है।
- साँस लेना: स्ट्रेचिंग करते समय अपनी सांस न रोकें। इसके बजाय, गहरी और लगातार सांस लें। जब आप अपनी बाहों को फैलाएं तो सांस लें और जब आप उन्हें वापस नीचे लाएं तो सांस छोड़ें। इससे स्ट्रेच की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद मिलती है और चक्कर आने का खतरा कम हो जाता है। 5
सिर के ऊपर छाती का खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं सिर के ऊपर छाती का खिंचाव?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से एबव हेड चेस्ट स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। लचीलेपन में सुधार लाने और छाती और कंधों में तनाव दूर करने के लिए यह एक सरल और प्रभावी व्यायाम है। हालाँकि, किसी भी व्यायाम की तरह, चोट को रोकने के लिए धीरे-धीरे शुरुआत करना और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाना महत्वपूर्ण है। यदि कोई दर्द या असुविधा महसूस हो तो व्यायाम तुरंत बंद कर देना चाहिए। सही रूप और तकनीक सुनिश्चित करने के लिए शुरुआती लोगों के लिए किसी प्रशिक्षित पेशेवर की देखरेख में इस अभ्यास को करना फायदेमंद हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप सिर के ऊपर छाती का खिंचाव?
- प्रतिरोध बैंड के साथ सिर के ऊपर खड़े होकर छाती को फैलाएं: इस भिन्नता में, आप सीधे खड़े होते हैं और अपने सिर के ऊपर दोनों हाथों से एक प्रतिरोध बैंड को पकड़ते हैं, फिर धीरे से अपनी छाती को फैलाने के लिए बैंड को अलग खींचते हैं।
- स्टेबिलिटी बॉल पर ओवरहेड चेस्ट स्ट्रेच: इस भिन्नता में स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए चेहरे के बल लेटना, फिर अपनी छाती को फैलाने के लिए अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाना शामिल है।
- एक द्वार के साथ ओवरहेड चेस्ट स्ट्रेच: इसमें अपनी बाहों को ऊपर उठाकर और 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर द्वार पर खड़े होना, फिर छाती को फैलाने के लिए आगे की ओर झुकना शामिल है।
- दीवार के साथ ओवरहेड चेस्ट स्ट्रेच: इस बदलाव में दीवार से सटकर खड़े होना, हाथ को अपने सिर के ऊपर दीवार के सबसे करीब फैलाना और उस पर रखना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं सिर के ऊपर छाती का खिंचाव?
- बिहाइंड-द-बैक नेक स्ट्रेच, एबव हेड चेस्ट स्ट्रेच के साथ अच्छी तरह से काम करता है क्योंकि यह न केवल छाती को खींचता है बल्कि गर्दन की मांसपेशियों तक भी फैलता है, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देता है और इन परस्पर जुड़े क्षेत्रों में तनाव से राहत देता है।
- डोरवे स्ट्रेच एक और पूरक व्यायाम है क्योंकि यह एबव हेड चेस्ट स्ट्रेच की तरह ही पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करता है, लेकिन इसमें कंधे और भुजाएं भी शामिल होती हैं, जिससे ऊपरी शरीर को अधिक व्यापक खिंचाव मिलता है।
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