अल्टरनेट बाइसेप्स कर्ल एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से बाइसेप्स को लक्षित करता है, जबकि फोरआर्म्स और कंधों को भी शामिल करता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे वजन और पुनरावृत्ति के आधार पर आसानी से समायोजित किया जा सकता है। लोग इस व्यायाम को करना चाहेंगे क्योंकि यह न केवल मांसपेशियों के निर्माण और ऊपरी शरीर को टोन करने में मदद करता है, बल्कि मांसपेशियों की सहनशक्ति और स्थिरता में भी सुधार करता है।
अब, ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें, जब तक बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न हो जाए, तब तक वजन उठाना जारी रखें।
जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।
फिर सांस लें और धीरे-धीरे डंबल को वापस शुरुआती स्थिति में लाना शुरू करें।
अपने सेट की अवधि के लिए दोनों भुजाओं के बीच बारी-बारी से प्रक्रिया को दूसरे हाथ से दोहराएं।
करने के लिए टिप्स वैकल्पिक बाइसेप्स कर्ल
**नियंत्रित गतिविधियाँ**: वजन उठाने के लिए अपनी भुजाओं को हिलाने या गति का उपयोग करने से बचें। गति को नियंत्रित और जानबूझकर किया जाना चाहिए, जिसमें आपके बाइसेप्स अधिकांश काम करते हैं।
**गति की पूरी रेंज**: सुनिश्चित करें कि अपनी भुजाओं को गति के निचले हिस्से में पूरी तरह से फैलाएं और शीर्ष पर उन्हें पूरी तरह से मोड़ें। इससे यह सुनिश्चित हो जाएगा कि आप पूरी मांसपेशी पर काम कर रहे हैं, न कि केवल उसके एक हिस्से पर।
**सही वजन**: ऐसा वजन चुनें जो चुनौतीपूर्ण हो लेकिन आपको व्यायाम को उचित तरीके से पूरा करने की अनुमति देता है। यदि आपको अपना रूप ख़राब लगता है, तो यह संकेत है कि वज़न बहुत भारी हो सकता है।
**सांस लेने की तकनीक**: व्यायाम करते समय सांस लेना याद रखें। वजन कम करते समय सांस लें और उठाते समय सांस छोड़ें
वैकल्पिक बाइसेप्स कर्ल सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं वैकल्पिक बाइसेप्स कर्ल?
हां, शुरुआती लोग वैकल्पिक बाइसेप्स कर्ल व्यायाम निश्चित रूप से कर सकते हैं। बाइसेप्स में मजबूती लाने के लिए यह एक सरल और प्रभावी व्यायाम है। हालाँकि, शुरुआती लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे हल्के वजन से शुरुआत करें और सुनिश्चित करें कि वे चोट से बचने के लिए सही फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं। जैसे-जैसे उनमें ताकत और आत्मविश्वास बढ़ता है, वे धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं। नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करते समय किसी फिटनेस ट्रेनर या विशेषज्ञ से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप वैकल्पिक बाइसेप्स कर्ल?
एकाग्रता कर्ल: इस भिन्नता में, आप अपने पैरों को फैलाकर एक बेंच पर बैठते हैं और आपके पैरों के बीच एक हाथ में डम्बल होता है, जिससे आप एक समय में एक बाइसेप पर अलग और ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
प्रीचर कर्ल: इस भिन्नता में आपको वजन उठाने के लिए अपने कंधों या पीठ का उपयोग करने से रोककर बाइसेप्स को अलग करने में मदद करने के लिए प्रीचर बेंच का उपयोग करना शामिल है।
इन्क्लाइन डम्बल कर्ल: इस भिन्नता में, आप एक झुकी हुई बेंच पर बैठते हैं और डम्बल को कर्ल करते हैं, जो गति के कोण को बदलता है और बाइसेप मांसपेशी के विभिन्न हिस्सों को लक्षित करता है।
ज़ॉटमैन कर्ल: इस अनूठी विविधता में हमेशा की तरह डम्बल को ऊपर की ओर मोड़ना शामिल है, लेकिन फिर अपनी कलाई को हथेलियों से नीचे की स्थिति में घुमाना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं वैकल्पिक बाइसेप्स कर्ल?
ट्राइसेप डिप्स: जबकि यह व्यायाम मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, यह संतुलित बांह के विकास को सुनिश्चित करके और मांसपेशियों के असंतुलन को रोककर वैकल्पिक बाइसेप्स कर्ल को पूरक करता है, क्योंकि यह विपरीत मांसपेशी समूह पर काम करता है।
एकाग्रता कर्ल: यह व्यायाम वैकल्पिक बाइसेप्स कर्ल का एक बड़ा पूरक है क्योंकि यह बाइसेप्स मांसपेशियों को अलग करता है, जिससे लक्षित मजबूती और वृद्धि होती है, और यह आपके बाइसेप्स के आकार और शिखर को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।