2 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय 2 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस
2 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, साथ ही कोर को भी जोड़ता है। यह शुरुआती और उन्नत भारोत्तोलकों दोनों के लिए आदर्श है क्योंकि 2 बोर्ड गति की सीमा को कम करता है, भारी लिफ्टों की अनुमति देता है और प्रेस के लॉकआउट हिस्से पर ध्यान केंद्रित करता है। व्यक्ति अपने बेंच प्रेस प्रदर्शन को बेहतर बनाने, ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने के लिए इस व्यायाम को चुन सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल 2 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बेंच पर लेट जाएं और बारबेल को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके पकड़ें, हथेलियाँ आपके पैरों की ओर हों।
- बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें, यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
- अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए बारबेल को अपनी छाती की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि वह आपकी छाती पर रखे 2-बोर्ड को न छू ले।
- बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक न करें, इससे एक पुनरावृत्ति पूरी हो जाती है।
करने के लिए टिप्स 2 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस
- 2 बोर्ड का उपयोग करना: 2 बोर्ड को आपकी छाती पर रखा जाना चाहिए। इसका उद्देश्य गति की सीमा को कम करना है, जो कुछ मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने और आपके कंधों की सुरक्षा करने में मदद कर सकता है। सुनिश्चित करें कि यह सुरक्षित है और आपके लिफ्ट के दौरान फिसलेगा नहीं।
- नियंत्रित गति: बारबेल को रैक से उठाएं और धीरे-धीरे इसे अपनी छाती पर 2 बोर्ड तक नीचे लाएं। इसे बोर्ड से उछलने न दें - यह एक सामान्य गलती है जिससे चोट लग सकती है। इसके बजाय, वजन को नियंत्रित करें और जब बारबेल बोर्ड को छूए तो उसे वापस ऊपर धकेलने से पहले थोड़ी देर रुकें।
- साँस लेने की तकनीक: बी
2 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं 2 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस?
हां, शुरुआती लोग 2 बोर्ड व्यायाम के साथ बारबेल बेंच प्रेस कर सकते हैं, लेकिन सही फॉर्म प्राप्त करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन या अकेले बारबेल से शुरुआत करना आवश्यक है। लॉकआउट ताकत में सुधार के लिए इस अभ्यास का उपयोग अक्सर पावरलिफ्टिंग में किया जाता है, लेकिन यह शुरुआती लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है क्योंकि यह गति की सीमा को कम कर देता है, जिससे यह पारंपरिक बेंच प्रेस की तुलना में थोड़ा आसान हो जाता है। हालाँकि, शुरुआती लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि उन्हें निजी प्रशिक्षक या अनुभवी भारोत्तोलक से उचित पर्यवेक्षण या मार्गदर्शन मिले ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं। मांसपेशियों को तैयार करने और चोट से बचने के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले ठीक से वार्मअप करना भी महत्वपूर्ण है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप 2 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस?
- 2 बोर्ड के साथ डिक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस: यह भिन्नता निचली छाती की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए डिक्लाइन बेंच का उपयोग करती है, 2 बोर्ड अभी भी बारबेल के लिए एक स्टॉपिंग पॉइंट प्रदान करता है।
- 2 बोर्ड के साथ क्लोज-ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस: यहां, ट्राइसेप्स मांसपेशियों पर अधिक जोर देने के लिए एक करीबी पकड़ का उपयोग किया जाता है जबकि 2 बोर्ड गति की सीमा को नियंत्रित करता है।
- 2 बोर्ड के साथ रिवर्स ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस: इस भिन्नता में बारबेल को रिवर्स ग्रिप के साथ पकड़ना, छाती और बाहों में मांसपेशियों की व्यस्तता को बदलना शामिल है, 2 बोर्ड अभी भी गहराई नियंत्रण के लिए उपयोग किया जाता है।
- 2 बोर्ड के साथ वाइड-ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस: इस भिन्नता में, छाती की मांसपेशियों पर अधिक जोर देने के लिए व्यापक ग्रिप का उपयोग किया जाता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं 2 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस?
- क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस: बेंच प्रेस की यह विविधता ट्राइसेप्स मांसपेशियों पर जोर देती है, जो बारबेल बेंच प्रेस में द्वितीयक मूवर्स हैं, इसलिए इन मांसपेशियों को मजबूत करने से आपके समग्र बेंच प्रेस प्रदर्शन में सुधार हो सकता है।
- पुश-अप्स: यह बॉडीवेट व्यायाम बारबेल बेंच प्रेस के समान मांसपेशी समूहों, अर्थात् छाती, कंधे और ट्राइसेप्स पर काम करता है, लेकिन यह स्थिरता के लिए कोर और निचले शरीर को भी शामिल करता है, समग्र शक्ति और संतुलन को बढ़ावा देता है जो निष्पादन में सहायता कर सकता है। बेंच प्रेस का.
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