3 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय 3 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस
3 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो छाती, कंधे और ट्राइसेप मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है। यह मध्यवर्ती से उन्नत भारोत्तोलकों के लिए आदर्श है जो अपने ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों में सुधार करना चाहते हैं। यह व्यायाम गति की कम सीमा के साथ भारी लिफ्टों की अनुमति देता है, इस प्रकार मांसपेशियों को अधिक तीव्रता से लक्षित करता है और ताकत पठारों पर काबू पाने में सहायता करता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल 3 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस
- बारबेल को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके पकड़ें, और इसे रैक से उठाएं या किसी स्पॉटर की मदद लें, बार को सीधे अपनी छाती के ऊपर रखें।
- गति की सीमा को सीमित करने के लिए अपनी छाती पर एक 3-बोर्ड (उपकरण का एक टुकड़ा जो लगभग 3 इंच मोटा होता है) रखें।
- बारबेल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि वह हल्के से आपकी छाती पर लगे बोर्ड को न छू ले, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप हर समय बारबेल पर नियंत्रण बनाए रखें।
- अपनी भुजाओं को पूरी तरह से फैलाते हुए, लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक न करते हुए, बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें, फिर अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस क्रिया को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स 3 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस
- **बोर्डों का उपयोग**: तीन बोर्डों को अपनी छाती पर रखें। ये बोर्ड गति की सीमा को कम कर देंगे और आपको भारी वजन उठाने की अनुमति देंगे। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि बोर्डों पर बहुत अधिक भरोसा न करें। वे आपके प्रशिक्षण का समर्थन करने के लिए हैं, न कि आपके लिए सामान उठाने का काम करने के लिए।
- **सही ढंग से उठाएं और नीचे करें**: जब आप तैयार हों, तो बार को रैक से उठाएं और धीरे-धीरे इसे अपनी छाती पर लगे बोर्ड की ओर नीचे करें। इससे पहले कि आप इसे वापस ऊपर धकेलें, बार को शीर्ष बोर्ड को धीरे से छूना चाहिए। बार को बोर्ड से उछालने से बचें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है और यह प्रभावी ढंग से काम नहीं करता है
3 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं 3 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस?
हां, शुरुआती लोग 3 बोर्ड व्यायाम के साथ बारबेल बेंच प्रेस कर सकते हैं, लेकिन हल्के वजन से शुरुआत करना और पहले फॉर्म को सही करना महत्वपूर्ण है। बेंच प्रेस मूवमेंट की मध्य और अंतिम सीमा को बेहतर बनाने के लिए इस अभ्यास का उपयोग अक्सर पावरलिफ्टिंग प्रशिक्षण में किया जाता है। यह ट्राइसेप्स को लक्षित करने का भी एक शानदार तरीका है। हालाँकि, शुरुआती लोगों को सावधान रहना चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि किसी भी संभावित चोट से बचने के लिए इस अभ्यास को करते समय उनके पास एक स्पॉटर हो। यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है, ट्रेनर या फिटनेस पेशेवर से उचित निर्देश प्राप्त करने की भी सिफारिश की जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप 3 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस?
- 3 बोर्ड के साथ डिक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस: यह बदलाव डिक्लाइन बेंच पर किया जाता है, जो निचली छाती की मांसपेशियों पर अधिक जोर देता है।
- 3 बोर्ड के साथ क्लोज-ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस: इस भिन्नता में आपके हाथों को बारबेल पर एक साथ करीब रखना शामिल है, जो ट्राइसेप्स और आंतरिक छाती की मांसपेशियों को अधिक तीव्रता से लक्षित करता है।
- 3 बोर्ड के साथ वाइड-ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस: इस भिन्नता में, आप अपने हाथों को बारबेल पर व्यापक रूप से फैलाते हैं, जो बाहरी छाती की मांसपेशियों को अधिक लक्षित करता है।
- 3 बोर्ड के साथ रिवर्स-ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस: इस भिन्नता में बारबेल को अपनी हथेलियों से पकड़ना शामिल है, जो ऊपरी छाती और ट्राइसेप्स पर अधिक जोर देता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं 3 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस?
- क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस: यह व्यायाम एक महान पूरक है क्योंकि यह न केवल ट्राइसेप्स को मजबूत करता है, जो बेंच प्रेस में उपयोग किया जाने वाला एक प्रमुख माध्यमिक मांसपेशी समूह है, बल्कि यह बेंच प्रेस के लॉकआउट चरण में भी सुधार करता है, जहां कई भारोत्तोलक संघर्ष करते हैं।
- पुश-अप्स: वे समान मांसपेशी समूहों का उपयोग करके 3 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस को पूरक करते हैं, लेकिन बॉडीवेट प्रारूप में। इससे स्थिरता और सहनशक्ति में सुधार करने में मदद मिल सकती है, जो बेंच प्रेस के दौरान बेहतर प्रदर्शन और फॉर्म में योगदान कर सकती है।
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