कमी
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय कमी
क्रंच एक क्लासिक कोर व्यायाम है जो मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है, मुद्रा में सुधार करने, पीठ दर्द को कम करने और समग्र शक्ति को बढ़ाने में मदद करता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए आदर्श है, क्योंकि इसे तीव्रता बढ़ाने या घटाने के लिए संशोधित किया जा सकता है। लोग एक मजबूत कोर बनाने, संतुलन और स्थिरता में सुधार करने और एक सुडौल मध्य भाग प्राप्त करने की दिशा में काम करने के लिए इस अभ्यास को करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल कमी
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, लेकिन याद रखें कि अपनी गर्दन को न खींचें; आप उन्हें अपनी छाती के ऊपर से भी पार कर सकते हैं।
- अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने कोर को संलग्न करें, फिर अपने ऊपरी शरीर (सिर और कंधों) को अपने घुटनों की ओर फर्श से उठाएं, अपनी निचली पीठ को चटाई में दबाए रखें।
- अपने पेट की मांसपेशियों में संकुचन पर ध्यान केंद्रित करते हुए, एक पल के लिए क्रंच स्थिति को शीर्ष पर रखें।
- धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और वांछित संख्या में दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं।
करने के लिए टिप्स कमी
- अपने कोर को व्यस्त रखें: एक सफल क्रंच की कुंजी आपके पेट की मांसपेशियों का संकुचन है। जैसे ही आप अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाते हैं, अपने पेट को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने आप को ऊपर खींचने के लिए अपनी गर्दन या कंधों का उपयोग करने की सामान्य गलती से बचें। इसके बजाय, कल्पना करें कि आपका पेट सारा काम कर रहा है।
- नियंत्रित गति: प्रत्येक क्रंच को धीमी और नियंत्रित तरीके से करें। आंदोलन के दौरान जल्दबाजी करने से अनुचित रूप और कम प्रभावी मांसपेशी जुड़ाव हो सकता है। अपने शरीर को फर्श से उठाने के लिए झूलने या गति का उपयोग करने से बचें।
- ठीक से सांस लें: क्रंचेस करते समय सही तरीके से सांस लेना महत्वपूर्ण है। जब आप अपने शरीर को ऊपर उठाएं तो सांस छोड़ें और जब आप इसे वापस जमीन पर लाएं तो सांस लें। होल्डिंग
कमी सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं कमी?
हां, शुरुआती लोग क्रंच एक्सरसाइज जरूर कर सकते हैं। यह पेट का एक बुनियादी व्यायाम है जो मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करता है। हालाँकि, किसी भी संभावित चोट से बचने के लिए इसे सही तरीके से करना महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए, एक समय में बस कुछ ही दोहराव करना चाहिए और जैसे-जैसे उनकी ताकत में सुधार होता है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है, किसी फिटनेस पेशेवर या प्रशिक्षक से परामर्श करने की भी सलाह दी जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप कमी?
- रिवर्स क्रंचेज पेट के निचले हिस्से को लक्षित करता है, जिससे आपको अपने सिर और कंधों के बजाय अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाना पड़ता है।
- वर्टिकल लेग क्रंच में आपके पैरों को सीधा ऊपर की ओर फैलाना शामिल है, जो पेट की मांसपेशियों की कसरत को तेज करता है।
- लॉन्ग आर्म क्रंच एक भिन्नता है जहां आप अपनी बाहों को सीधे अपने पीछे फैलाते हैं, इस चाल में एक लंबा लीवर जोड़ते हैं और इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाते हैं।
- डबल क्रंच पूरे पेट की कसरत के लिए नियमित क्रंच को रिवर्स क्रंच के साथ जोड़ता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं कमी?
- साइकिल क्रंचेस: साइकिल क्रंचेज मानक क्रंच के पूरक हैं क्योंकि वे न केवल रेक्टस एब्डोमिनिस ("सिक्स-पैक" मांसपेशियां) पर काम करते हैं, बल्कि तिरछी मांसपेशियों (पार्श्व पेट की मांसपेशियों) को भी संलग्न करते हैं, इस प्रकार एक व्यापक पेट कसरत प्रदान करते हैं।
- पैर उठाना: पैर उठाना क्रंचेज का एक बड़ा पूरक है क्योंकि वे मुख्य रूप से पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, एक ऐसा क्षेत्र जो क्रंचेज द्वारा प्रभावी ढंग से काम नहीं करता है, जिससे पेट की मांसपेशियों की मजबूती की पूरी श्रृंखला सुनिश्चित होती है।
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