ग्रोइन क्रंच
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का परिचय ग्रोइन क्रंच
ग्रोइन क्रंच एक लक्षित व्यायाम है जिसे आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने, लचीलेपन में सुधार करने और शरीर के निचले हिस्से की समग्र शक्ति को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह एथलीटों, फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों या अपने निचले शरीर को टोन करने और स्थिरता बढ़ाने की चाहत रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक आदर्श कसरत है। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से विभिन्न खेलों में प्रदर्शन को बेहतर बनाने, बेहतर शरीर संरेखण को बढ़ावा देने और एक अच्छी तरह से फिटनेस व्यवस्था में योगदान करने में मदद मिल सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल ग्रोइन क्रंच
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर, कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।
- अपने पैरों को उठाएं और अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने के ऊपर से पार करें, जिससे आपके पैरों के साथ एक आकृति चार का आकार बन जाए।
- अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटने की ओर उठाएं, अपनी कोहनी को विपरीत घुटने से छूने की कोशिश करें। यह आपका "संकट" है।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं, फिर पैरों को दूसरी तरफ घुमाकर व्यायाम दोहराएं।
करने के लिए टिप्स ग्रोइन क्रंच
- सही फॉर्म: ग्रोइन क्रंच करने में सबसे आम गलती गलत फॉर्म है। आपको अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, लेकिन अपनी गर्दन को न खींचें। जैसे ही आप क्रंच करते हैं, अपनी कोहनी को विपरीत घुटने पर लाने की कोशिश करें, जबकि दूसरा पैर सीधा हो। काम के लिए अपनी गर्दन या पीठ की मांसपेशियों पर निर्भर न रहकर अपने कोर को शामिल करना महत्वपूर्ण है।
- नियंत्रित गतिविधियां: व्यायाम के दौरान जल्दबाजी करने से बचें। प्रत्येक क्रंच एक जानबूझकर और नियंत्रित गतिविधि होनी चाहिए। यह न केवल यह सुनिश्चित करता है कि आप इच्छित मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित कर रहे हैं, बल्कि कम भी करता है
ग्रोइन क्रंच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं ग्रोइन क्रंच?
हां, शुरुआती लोग ग्रोइन क्रंच व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि चोट को रोकने के लिए सही रूप और तकनीक महत्वपूर्ण है। यदि आप नौसिखिया हैं, तो आप कम तीव्रता के साथ शुरुआत करना चाहेंगे और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएंगे, धीरे-धीरे इसे बढ़ाना चाहेंगे। इसके अलावा, यह हमेशा एक अच्छा विचार है कि शुरुआत में व्यायाम के दौरान किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति का मार्गदर्शन लिया जाए।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप ग्रोइन क्रंच?
- साइकिल क्रंच: इस संस्करण में, आप वैकल्पिक रूप से अपनी कोहनी को विपरीत घुटने पर लाते हैं, पैडलिंग गति की नकल करते हुए।
- वर्टिकल लेग क्रंच: इस वेरिएशन के लिए, आप अपने पैरों को हवा में सीधा रखें और अपने ऊपरी शरीर को अपने पैरों की ओर उठाएं।
- डबल क्रंच: यह नियमित क्रंच को रिवर्स क्रंच के साथ जोड़ता है, एक ही समय में आपके ऊपरी और निचले शरीर दोनों को जमीन से ऊपर उठाता है।
- क्रॉस-बॉडी क्रंच: यहां, आप अपनी कोहनी को विपरीत घुटने पर लाते हैं, पेट के साथ-साथ तिरछी मांसपेशियों पर काम करते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं ग्रोइन क्रंच?
- हिप ब्रिजेस ग्रोइन क्रंचेस को भी पूरक कर सकते हैं क्योंकि वे ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करते हैं, जिससे निचले शरीर के लिए अधिक संतुलित कसरत मिलती है और समग्र स्थिरता में सुधार होता है।
- अंत में, साइड लंग्स एक अलग कोण से योजक मांसपेशियों पर काम करके ग्रोइन क्रंचेस को पूरक करते हैं, जिससे कूल्हे और जांघ क्षेत्र में समग्र ताकत और गतिशीलता में सहायता मिलती है।
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