क्रंच होल्ड
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का परिचय क्रंच होल्ड
क्रंच होल्ड एक कोर मजबूत करने वाला व्यायाम है जो मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे संतुलन, मुद्रा और समग्र शरीर की ताकत में सुधार होता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे व्यक्तिगत क्षमता से मेल खाने के लिए संशोधित किया जा सकता है। लोग कोर स्थिरता को बढ़ाने, पीठ के स्वास्थ्य का समर्थन करने और संभावित रूप से एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए क्रंच होल्ड्स को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल क्रंच होल्ड
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, इसे अपनी उंगलियों से हल्के से सहारा दें।
- क्रंच स्थिति में आने के लिए अपने कोर को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी निचली पीठ को चटाई में दबाए रखें।
- अपने पेट को टाइट रखते हुए इस क्रंच पोजीशन को लगभग 5 से 10 सेकंड तक या जब तक आप अच्छी स्थिति में बनाए रख सकते हैं तब तक पकड़ें।
- धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और वांछित संख्या में दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं।
करने के लिए टिप्स क्रंच होल्ड
- अपने कोर को संलग्न करें: एक प्रभावी क्रंच होल्ड की कुंजी आपके कोर की मांसपेशियों को संलग्न करना है। जैसे ही आप अपने ऊपरी शरीर को फर्श से उठाते हैं, सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ रहे हैं और खुद को ऊपर खींचने के लिए अपनी गर्दन या कंधों का उपयोग नहीं कर रहे हैं। अपनी गर्दन को खींचना एक आम गलती है, जिससे खिंचाव या चोट लग सकती है।
- रोकें और सांस लें: एक बार जब आप ऊपर की स्थिति में आ जाएं, तो इसे कुछ सेकंड के लिए रोककर रखें। पूरे अभ्यास के दौरान सामान्य रूप से सांस लेना याद रखें। अपनी सांस रोककर रखने से चक्कर आ सकते हैं या चक्कर आ सकते हैं।
- धीमा और स्थिर: अपने शरीर को वापस फर्श पर लाते समय, इसे धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ करें। यह सुनिश्चित करता है कि आपकी मांसपेशियाँ पूरे समय काम कर रही हैं
क्रंच होल्ड सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं क्रंच होल्ड?
हां, शुरुआती लोग क्रंच होल्ड व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, छोटी अवधि से शुरुआत करना और ताकत और सहनशक्ति में सुधार होने पर धीरे-धीरे इसे बढ़ाना महत्वपूर्ण है। चोट से बचने और प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए उचित फॉर्म भी महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोगों को यह सुनिश्चित करने के लिए किसी फिटनेस पेशेवर से मार्गदर्शन लेने पर विचार करना चाहिए कि वे व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप क्रंच होल्ड?
- साइकिल क्रंच होल्ड एक भिन्नता है जहां आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं, और दूसरे पैर को फैलाते हुए एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाते हैं, जैसे कि आप साइकिल चला रहे हों।
- वर्टिकल लेग क्रंच होल्ड की शुरुआत आपकी पीठ के बल लेटने और अपने पैरों को सीधे छत की ओर उठाने से होती है, फिर अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाते हुए स्थिति को बनाए रखते हैं।
- लॉन्ग आर्म क्रंच होल्ड को आपकी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के पीछे फैलाकर किया जाता है, फिर अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाकर स्थिति को बनाए रखा जाता है।
- डबल क्रंच होल्ड मानक क्रंच और रिवर्स क्रंच का एक संयोजन है, जहां आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने कंधों और कूल्हों को एक साथ जमीन से ऊपर उठाते हैं,
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं क्रंच होल्ड?
- रशियन ट्विस्ट: यह व्यायाम क्रंच होल्ड का एक बेहतरीन पूरक है क्योंकि यह न केवल रेक्टस एब्डोमिनिस को मजबूत करता है, बल्कि तिरछे अंगों को भी जोड़ता है, जिससे अधिक व्यापक पेट की कसरत होती है।
- साइकिल क्रंचेज: ये क्रंच होल्ड को पूरक करने में फायदेमंद हैं क्योंकि ये ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ तिरछी मांसपेशियों पर भी काम करते हैं, जिससे एक अच्छी तरह गोल कोर वर्कआउट को बढ़ावा मिलता है।
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