डम्बल फ्रंट रेज़
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का परिचय डम्बल फ्रंट रेज़
डम्बल फ्रंट रेज़ एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से पूर्वकाल डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, कंधे की परिभाषा को बढ़ाने और ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करने में मदद करता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि वजन को किसी की क्षमताओं से मेल खाने के लिए आसानी से समायोजित किया जा सकता है। व्यक्ति अपनी उठाने की क्षमता में सुधार करने, अपने शारीरिक सौंदर्य को बढ़ाने या दैनिक जीवन में कार्यात्मक गतिविधियों का समर्थन करने के लिए इस अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल डम्बल फ्रंट रेज़
- अपने धड़ को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर और अपने हाथों को थोड़ा झुकाकर डम्बल को अपने सामने उठाएं, जैसे कि एक गिलास में पानी डाल रहे हों।
- तब तक वजन उठाना जारी रखें जब तक कि आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर थोड़ा ऊपर न आ जाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप आंदोलन के इस भाग को निष्पादित करते समय सांस छोड़ें।
- थोड़ी देर के लिए शीर्ष सिकुड़ी हुई स्थिति में बने रहें, फिर सांस लेते हुए धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
- दोहराव की अनुशंसित मात्रा के लिए इस आंदोलन को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स डम्बल फ्रंट रेज़
- **नियंत्रित गति**: डम्बल उठाते समय, इसे धीमी और नियंत्रित तरीके से करें। वजन उठाने के लिए झूलने या गति का उपयोग करने से बचें। यह एक सामान्य गलती है जिससे चोट लग सकती है और यह उन मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से संलग्न नहीं करती है जिन्हें आप लक्षित करने का प्रयास कर रहे हैं।
- **कोहनी संरेखण**: तनाव से बचने के लिए अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें। अपनी कोहनियों को लॉक करने या उन्हें बहुत अधिक मोड़ने से बचें, क्योंकि इससे आपके जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है।
- **आंखों के स्तर की सीमा**: डम्बल को आंखों के स्तर तक उठाएं। उन्हें बहुत ऊंचा उठाने से आपके कंधों और गर्दन पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है। एक प्रतिनिधि पूरा करने के लिए डम्बल को नियंत्रित तरीके से वापस नीचे लाएँ।
डम्बल फ्रंट रेज़ सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं डम्बल फ्रंट रेज़?
हाँ, शुरुआती लोग डम्बल फ्रंट रेज़ व्यायाम बिल्कुल कर सकते हैं। यह एक बेहतरीन व्यायाम है जो पूर्वकाल डेल्टोइड्स, या आपके कंधों के सामने के हिस्से को लक्षित करता है। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। किसी भी नए व्यायाम की तरह, यह अनुशंसा की जाती है कि सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए एक फिटनेस पेशेवर आपको उचित रूप और तकनीक के बारे में मार्गदर्शन दे।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप डम्बल फ्रंट रेज़?
- इन्क्लाइन बेंच फ्रंट रेज़: इस भिन्नता में, आप इन्क्लाइन बेंच पर चेहरा नीचे लेटते समय व्यायाम करते हैं, जो प्रतिरोध का एक अलग कोण प्रदान कर सकता है और कंधे के विभिन्न हिस्सों को लक्षित कर सकता है।
- सीटेड डम्बल फ्रंट रेज़: बैठे हुए फ्रंट रेज़ प्रदर्शन करके, आप कंधे की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं क्योंकि यह उस गति को समाप्त कर देता है जिसका उपयोग खड़े होने पर किया जा सकता है।
- दो हाथों वाला डम्बल सामने उठाना: प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ने के बजाय, आप दोनों हाथों से एक डम्बल पकड़ते हैं और इसे अपने सामने उठाते हैं, जो एक अलग स्तर की चुनौती प्रदान कर सकता है और मांसपेशियों को थोड़ा अलग तरीके से लक्षित कर सकता है।
- ट्विस्ट के साथ डम्बल फ्रंट रेज़: इस भिन्नता में कलाइयों को मोड़ना शामिल है ताकि हथेलियाँ गति के शीर्ष पर नीचे की ओर हों, इससे कंधे के विभिन्न हिस्से जुड़ सकते हैं और
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं डम्बल फ्रंट रेज़?
- डम्बल ओवरहेड प्रेस: यह अभ्यास न केवल सामने के डेल्टोइड्स को संलग्न करता है, बल्कि पार्श्व और पीछे के डेल्टोइड्स को भी शामिल करता है, जो समग्र ताकत और स्थिरता के लिए पूरे कंधे के परिसर पर काम करके डम्बल फ्रंट रेज़ को पूरक करता है।
- डम्बल अपराइट रो: यह अभ्यास मुख्य रूप से जाल और डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करके डम्बल फ्रंट रेज़ को पूरक करता है, जो फ्रंट रेज़ के प्रदर्शन को बेहतर बनाने और संभावित चोटों को रोकने में मदद कर सकता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड डम्बल फ्रंट रेज़
- डम्बल कंधे की कसरत
- फ्रंट रेज़ एक्सरसाइज
- डम्बल से कंधे को मजबूत बनाना
- ऊपरी शरीर की कसरत
- डम्बल फ्रंट रेज़ ट्यूटोरियल
- डम्बल फ्रंट रेज़ कैसे करें
- डम्बल के साथ कंधे की मांसपेशियों में सुधार करें
- कंधों के लिए डम्बल व्यायाम
- फ्रंट रेज़ वर्कआउट रूटीन
- डम्बल को सामने उठाकर कंधे की कसरत।