डम्बल बाहरी कंधे को घुमाते हुए लेटा हुआ है

• शरीर का हिस्सा: बैक
• उपकरण: डंबेल
• मुख्य पेशियाँ: Teres Minor

का परिचय डम्बल बाहरी कंधे को घुमाते हुए लेटा हुआ है

डम्बल लाइंग एक्सटर्नल शोल्डर रोटेशन एक लक्षित शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से रोटेटर कफ की मांसपेशियों को लाभ पहुंचाता है, कंधे की स्थिरता और लचीलेपन को बढ़ाता है। यह व्यायाम विशेष रूप से फेंकने या ऊपरी गतिविधियों में शामिल एथलीटों के साथ-साथ कंधे की चोटों से उबरने वाले व्यक्तियों के लिए उपयोगी है। इस कसरत को अपने फिटनेस आहार में शामिल करके, व्यक्ति अपने समग्र कंधे की कार्यप्रणाली में सुधार कर सकते हैं, चोटों को रोक सकते हैं और खेल और दैनिक गतिविधियों में अपने प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल डम्बल बाहरी कंधे को घुमाते हुए लेटा हुआ है

• पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर और अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखें।
• अपने कंधे को घुमाते हुए डंबल को धीरे-धीरे उठाएं, अपने अग्रबाहु को ऊपर की ओर तब तक ले जाएं जब तक कि वह फर्श के लंबवत न हो जाए।
• एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके कंधे की मांसपेशियों में तनाव बना रहे।
• धीरे-धीरे डम्बल को अपने पेट के आर-पार शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आप पूरे आंदोलन के दौरान नियंत्रण बनाए रखें।

करने के लिए टिप्स डम्बल बाहरी कंधे को घुमाते हुए लेटा हुआ है

• **धीमी और नियंत्रित गति:** कंधे के बाहर लेटे हुए डम्बल को घुमाना गति के बारे में नहीं बल्कि नियंत्रण के बारे में है। धीरे-धीरे अपनी बांह को कंधे पर घुमाएं, डंबल को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बांह फर्श से लंबवत न हो जाए। गति के शीर्ष पर रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। यह नियंत्रित गति लक्षित मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करने में मदद करेगी।
• **अति-घूर्णन से बचें:** एक सामान्य गलती जो बहुत से लोग करते हैं वह है अपनी भुजा को अधिक-से-अधिक घुमाना। इससे कंधे के जोड़ पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है और चोट लग सकती है। सुनिश्चित करें कि आप पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें और अपनी बांह को एक से अधिक न घुमाएँ

डम्बल बाहरी कंधे को घुमाते हुए लेटा हुआ है सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं डम्बल बाहरी कंधे को घुमाते हुए लेटा हुआ है?

हाँ, शुरुआती लोग डम्बल लेटकर बाहरी कंधे घुमाने का व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, शुरुआत में हल्के वजन का उपयोग करना और चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यह भी सिफारिश की जाती है कि एक निजी प्रशिक्षक या फिटनेस पेशेवर से पहले आंदोलन का प्रदर्शन कराया जाए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह सही ढंग से किया जा रहा है। कोई भी नया व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप डम्बल बाहरी कंधे को घुमाते हुए लेटा हुआ है?

• स्टैंडिंग डम्बल एक्सटर्नल शोल्डर रोटेशन: इस भिन्नता में, आप खड़े होकर व्यायाम करते हैं, जो कोर को संलग्न कर सकता है और समग्र स्थिरता को बढ़ा सकता है।
• प्रतिरोध बैंड के साथ डम्बल बाहरी कंधे का रोटेशन: व्यायाम में एक प्रतिरोध बैंड जोड़ने से तीव्रता बढ़ सकती है और कंधे की मांसपेशियों को एक अलग तरीके से चुनौती मिल सकती है।
• इनक्लाइन बेंच डम्बल एक्सटर्नल शोल्डर रोटेशन: इनक्लाइन बेंच पर बाहरी रोटेशन करने से व्यायाम का कोण बदल जाता है, जो कंधे की मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों को लक्षित करता है।
• स्टेबिलिटी बॉल के साथ डम्बल एक्सटर्नल शोल्डर रोटेशन: स्टेबिलिटी बॉल पर लेटकर व्यायाम करके, आप अपने कोर और निचले शरीर की मांसपेशियों को शामिल कर सकते हैं, जिससे व्यायाम पूरे शरीर की कसरत में बदल जाता है।

लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं डम्बल बाहरी कंधे को घुमाते हुए लेटा हुआ है?

• डम्बल लेटरल रेज: लेटरल रेज लेटरल डेल्टॉइड को लक्षित करता है, जो बाहरी घुमाव के दौरान रोटेटर कफ मांसपेशियों के साथ मिलकर काम करता है, इसलिए इन मांसपेशियों को एक साथ मजबूत करने से कंधे के समग्र कार्य में सुधार हो सकता है और चोटों को रोका जा सकता है।
• फेस पुल: फेस पुल मुख्य रूप से पीछे के डेल्टोइड्स और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो डंबल के बाहरी कंधे को घुमाने के दौरान प्रमुख सहायक मांसपेशियां हैं, इसलिए, इन मांसपेशियों को मजबूत करने से रोटेशन की प्रभावशीलता बढ़ सकती है और मुद्रा में सुधार हो सकता है।