फर्श पर पड़ा हुआ डम्बल हैमर प्रेस
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का परिचय फर्श पर पड़ा हुआ डम्बल हैमर प्रेस
फ़्लोर हैमर प्रेस पर डम्बल लेटना एक बहुमुखी शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो छाती, ट्राइसेप्स और कंधों को लक्षित करता है। डम्बल वजन के आधार पर इसकी समायोज्य कठिनाई के कारण, शुरुआती से लेकर अनुभवी एथलीटों तक, सभी फिटनेस स्तरों पर व्यक्तियों के लिए यह एक उत्कृष्ट विकल्प है। लोग ऊपरी शरीर की ताकत बनाने, मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करने और समग्र शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाने की क्षमता के लिए इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल फर्श पर पड़ा हुआ डम्बल हैमर प्रेस
- अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें ताकि डम्बल सीधे आपकी छाती के ऊपर स्थित हों, आपकी भुजाएँ आपके शरीर के समानांतर हों।
- धीरे-धीरे डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक न करें, यह सुनिश्चित करें कि डम्बल आपकी छाती के साथ संरेखित रहें।
- एक पल के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं, जिससे हर समय वजन पर नियंत्रण बना रहे।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए इस आंदोलन को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पूरे समय समान धीमी, नियंत्रित गति बनी रहे।
करने के लिए टिप्स फर्श पर पड़ा हुआ डम्बल हैमर प्रेस
- नियंत्रित गति: जैसे ही आप डम्बल को नीचे करते हैं, इसे धीमी और नियंत्रित तरीके से करें। यह न केवल चोट को रोकने में मदद करेगा बल्कि आपकी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न भी करेगा। अपनी कोहनियों को फर्श से छूने से बचें, क्योंकि इससे तनाव हो सकता है और आपकी छाती की मांसपेशियों से तनाव कम हो सकता है।
- गति की पूरी श्रृंखला: गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करना सुनिश्चित करें। वज़न तब तक कम करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हो जाएँ, फिर उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ। यह सुनिश्चित करता है कि आप अपनी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स पर प्रभावी ढंग से काम कर रहे हैं।
- टालना
फर्श पर पड़ा हुआ डम्बल हैमर प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं फर्श पर पड़ा हुआ डम्बल हैमर प्रेस?
हाँ, शुरुआती लोग फ़्लोर हैमर प्रेस पर डम्बल लेटकर व्यायाम कर सकते हैं। यह अपेक्षाकृत सरल शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम है जो छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। हालाँकि, ऐसे वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है जो प्रबंधनीय हो और चोट को रोकने के लिए उचित रूप सुनिश्चित करना हो। पहले किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति से व्यायाम का प्रदर्शन करवाना फायदेमंद हो सकता है। किसी भी नए व्यायाम की तरह, धीरे-धीरे शुरू करना और ताकत और सहनशक्ति में सुधार होने पर धीरे-धीरे वजन और दोहराव बढ़ाना एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप फर्श पर पड़ा हुआ डम्बल हैमर प्रेस?
- डिक्लाइन डम्बल हैमर प्रेस: यह बदलाव डिक्लाइन बेंच पर किया जाता है, जिसमें निचले पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित किया जाता है।
- सिंगल-आर्म डम्बल हैमर प्रेस: इस भिन्नता में एक समय में एक हाथ से व्यायाम करना शामिल है, जो दोनों पक्षों के बीच किसी भी शक्ति असंतुलन को दूर करने में मदद कर सकता है।
- सीटेड डम्बल हैमर प्रेस: इस भिन्नता में, आप एक बेंच पर सीधे बैठकर व्यायाम करते हैं, जो एक अलग कोण प्रदान कर सकता है और मांसपेशियों को अलग तरह से लक्षित कर सकता है।
- प्रतिरोध बैंड के साथ डम्बल हैमर प्रेस: इस भिन्नता में डम्बल के साथ प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना, कठिनाई के स्तर को बढ़ाना और व्यायाम में अस्थिरता का एक तत्व जोड़ना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं फर्श पर पड़ा हुआ डम्बल हैमर प्रेस?
- पुश-अप्स: पुश-अप्स एक बॉडीवेट व्यायाम है जो छाती, कंधों और ट्राइसेप्स पर भी काम करता है, फ़्लोर हैमर प्रेस पर डंबल लेटने के समान, जो ऊपरी शरीर की ताकत और सहनशक्ति में सुधार करने में मदद करता है।
- ट्राइसेप डिप्स: यह व्यायाम ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करके फ़्लोर हैमर प्रेस पर डंबल लेटने का पूरक है, जो कि हैमर प्रेस में उपयोग की जाने वाली माध्यमिक मांसपेशियां हैं, जिससे समग्र बांह की ताकत और स्थिरता में वृद्धि होती है।
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