डम्बल रैक पर चौड़ी पकड़ वाली पंक्ति में पड़ा हुआ है

व्यायाम प्रोफ़ाइल

शरीर का हिस्साबैक

उपकरणडंबेल

मुख्य पेशियाँInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

द्वितीय पेशियाँBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

डम्बल उल्टी पंक्ति पर झुका हुआ

डम्बल रियर डेल्ट रो

डम्बल हैमर ग्रिप इनक्लाइन बेंच टू आर्म रो

डम्बल पाम रोटेशनल बेंट ओवर रो

केबल रिवर्स-ग्रिप स्ट्रेट बैक सीटेड हाई रो

डम्बल बेंट ओवर रो

केबल सीटेड वाइड-ग्रिप पंक्ति

केबल ऊंची पंक्ति

केबल फ़्लोर सीटेड वाइड-ग्रिप पंक्ति

केबल रिवर्स ग्रिप पुलडाउन

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का परिचय डम्बल रैक पर चौड़ी पकड़ वाली पंक्ति में पड़ा हुआ है

डम्बल लेइंग वाइड-ग्रिप रो ऑन रैक एक अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है जो आपकी पीठ की मांसपेशियों, विशेष रूप से लैटिसिमस डॉर्सी और रॉमबॉइड्स को लक्षित और मजबूत करता है। यह व्यायाम शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए उपयुक्त है क्योंकि इसे व्यक्तिगत ताकत के स्तर के अनुसार संशोधित किया जा सकता है। व्यक्ति ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार, मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने और बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देने के लिए इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल डम्बल रैक पर चौड़ी पकड़ वाली पंक्ति में पड़ा हुआ है

अपनी पीठ के बल बेंच पर लेट जाएँ, ऊपर पहुँचें और बारबेल को चौड़ी पकड़ से पकड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े हों।
अपनी कोहनियों को फैलाए रखते हुए बार को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आप आंदोलन करते समय अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें।
जब बार आपकी छाती को छू ले तो एक सेकंड के लिए उसी स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे बार को प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें।
अपनी इच्छित संख्या में दोहराव के लिए आंदोलन को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पूरे अभ्यास के दौरान सही फॉर्म बनाए रखें।

करने के लिए टिप्स डम्बल रैक पर चौड़ी पकड़ वाली पंक्ति में पड़ा हुआ है

सही पकड़: डम्बल को चौड़ी पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। डम्बल को बहुत कसकर या बहुत ढीला पकड़ना एक आम गलती है, जिससे कलाई में खिंचाव आ सकता है या वजन गिर सकता है।
नियंत्रित गति: अपनी कोहनियों को चौड़ा रखते हुए डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें। गति धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए, झटकेदार या तेज़ नहीं। वजन उठाने के लिए गति का उपयोग करना एक आम गलती है, जिससे चोट लग सकती है और मांसपेशियों का जुड़ाव कम हो सकता है।
कोर को व्यस्त रखें: स्थिरता बनाए रखने और अपनी पीठ को सहारा देने के लिए पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें। यह आपकी समग्र शक्ति और संतुलन को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।
साँस लें: उठाते समय अपनी सांस न रोकें