डम्बल रियर लंज
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय डम्बल रियर लंज
डम्बल रियर लंज एक शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, साथ ही कोर को भी शामिल करता है और संतुलन में सुधार करता है। उपयोग किए गए डम्बल के वजन के आधार पर इसकी समायोज्य तीव्रता के कारण, यह शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है। लोग शरीर के निचले हिस्से की ताकत बढ़ाने, स्थिरता में सुधार और बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देने के लिए इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चुन सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल डम्बल रियर लंज
- अपने दाहिने पैर को अपने पीछे ले जाएं, अपने शरीर को लूंज स्थिति में नीचे लाएं। सुनिश्चित करें कि आपका अगला घुटना आपके टखने की सीध में हो और आपका पिछला घुटना फर्श से थोड़ा ऊपर हो।
- आगे की ओर झुकने से बचते हुए अपनी छाती को ऊपर और कंधों को पीछे की ओर रखें।
- अपने पिछले पैर को धकेलें और खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।
- यही प्रक्रिया अपने बाएँ पैर को पीछे ले जाकर दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पैरों को वैकल्पिक करना जारी रखें।
करने के लिए टिप्स डम्बल रियर लंज
- **नियंत्रित गतिविधियां:** दूसरा टिप नियंत्रित गतिविधियों के साथ व्यायाम करना है। लंज में वापस कदम रखते समय, अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे लाएँ और समान नियंत्रण के साथ वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। आंदोलन में जल्दबाजी करने या गति का उपयोग करके पीछे की ओर धकेलने से बचें, क्योंकि इससे अनुचित रूप और संभावित चोटें हो सकती हैं।
- **पैरों का सही स्थान:** तीसरा टिप इतना पीछे हटना है कि लंज स्थिति में आपका अगला घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर हो।
डम्बल रियर लंज सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं डम्बल रियर लंज?
हाँ, शुरुआती लोग डम्बल रियर लंज व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। जैसे-जैसे आप चलने-फिरने में अधिक सहज हो जाते हैं, आप धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं। सही तकनीक सुनिश्चित करने के लिए शुरुआत में किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति की देखरेख का होना भी फायदेमंद होता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप डम्बल रियर लंज?
- डम्बल साइड लंज: पीछे या आगे बढ़ने के बजाय, आप साइड में कदम रखते हैं, एक पैर को सीधा रखते हुए दूसरे को घुटने पर झुकाते हैं।
- ओवरहेड प्रेस के साथ डम्बल रिवर्स लंज: इस भिन्नता में, आप पीछे की ओर लंज करते हैं और फिर खड़े होने की स्थिति में लौटते समय डम्बल को सिर के ऊपर दबाते हैं।
- डम्बल कर्टसी लंज: इस भिन्नता में एक पैर को तिरछे अपने पीछे ले जाना और दोनों घुटनों को मोड़ना शामिल है, जो एक कर्टसी गति जैसा दिखता है।
- बाइसेप कर्ल के साथ डम्बल लंज: यह बाइसेप कर्ल के साथ रियर लंज को जोड़ता है, इसलिए आप अपने निचले शरीर और ऊपरी शरीर पर एक साथ काम कर रहे हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं डम्बल रियर लंज?
- स्टेप-अप: यह व्यायाम डम्बल रियर लंज की तरह ही ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स सहित शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी लक्षित करता है, और आपके संतुलन और समन्वय को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
- डेडलिफ्ट्स: डेडलिफ्ट्स हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स सहित पिछली श्रृंखला पर काम करते हैं, जिन्हें डम्बल रियर लंज में भी लक्षित किया जाता है, जिससे दोनों अभ्यासों में आपकी समग्र शक्ति और प्रदर्शन में सुधार होता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड डम्बल रियर लंज
- डम्बल रियर लंज वर्कआउट
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