बाहरी कंधे का घुमाव खिंचाव
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का परिचय बाहरी कंधे का घुमाव खिंचाव
एक्सटर्नल शोल्डर रोटेशन स्ट्रेच एक फायदेमंद व्यायाम है जो लचीलेपन में सुधार, गति की सीमा को बढ़ाने और कंधे की चोटों के जोखिम को कम करने में सहायता करता है। यह विशेष रूप से एथलीटों, कार्यालय कर्मचारियों या ऐसे किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है जो कंधे में तनाव का अनुभव करता है या बार-बार हाथ हिलाने में बहुत समय बिताता है। व्यक्ति कंधे की परेशानी को कम करने, मुद्रा में सुधार करने और स्वस्थ कंधे की कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए इस स्ट्रेच को करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बाहरी कंधे का घुमाव खिंचाव
- अपने हाथ में एक हल्का वजन या प्रतिरोध बैंड पकड़ें, जिसमें आपका अग्रभाग फर्श के समानांतर हो।
- अपनी कोहनी को स्थिर और अपने शरीर के करीब रखते हुए धीरे-धीरे अपनी बांह को बाहर की ओर घुमाएं।
- एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अपने अग्रबाहु को वापस प्रारंभिक स्थिति में घुमाएँ।
- इस अभ्यास को निर्धारित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।
करने के लिए टिप्स बाहरी कंधे का घुमाव खिंचाव
- **उचित तकनीक का उपयोग करें**: एक्सटर्नल शोल्डर रोटेशन स्ट्रेच के लिए, सीधे खड़े हो जाएं और अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें। अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और इसे अपने शरीर के करीब रखें। अपने हाथ को अपने शरीर से जितना दूर ले जा सकें ले जाने के लिए अपने कंधे को घुमाएँ। 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।
- **अधिक खिंचाव से बचें**: एक सामान्य गलती है जोर लगाकर खिंचाव करना, जिससे चोट लग सकती है। आपको हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन दर्द नहीं। यदि आपको दर्द महसूस होता है, तो इसका मतलब है कि आप बहुत अधिक जोर लगा रहे हैं।
- **अपनी सांसों पर नियंत्रण रखें**: स्ट्रेच करते समय सामान्य रूप से सांस लें। अपनी सांस रोककर रखने से आपका रक्तचाप बढ़ सकता है और आपकी मांसपेशियों को आराम करने से रोका जा सकता है।
- **संगति महत्वपूर्ण है**: सुधार देखने के लिए
बाहरी कंधे का घुमाव खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बाहरी कंधे का घुमाव खिंचाव?
हाँ, शुरुआती लोग एक्सटर्नल शोल्डर रोटेशन स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह एक सरल और प्रभावी व्यायाम है जो कंधे के जोड़ों में लचीलेपन और गति की सीमा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। हालाँकि, चोट से बचने के लिए धीमी शुरुआत करना और धीरे-धीरे खिंचाव की तीव्रता बढ़ाना महत्वपूर्ण है। यदि कोई असुविधा या दर्द महसूस हो तो व्यायाम तुरंत बंद कर देना चाहिए। उचित रूप और तकनीक सुनिश्चित करने के लिए शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षित पेशेवर की देखरेख में इस अभ्यास को करना भी फायदेमंद हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बाहरी कंधे का घुमाव खिंचाव?
- तौलिया खिंचाव: इस भिन्नता के लिए, आप दोनों हाथों से अपनी पीठ के पीछे एक तौलिया पकड़ें, और अपने कंधे को फैलाने के लिए ऊपरी हाथ से धीरे से ऊपर की ओर खींचें।
- लेटी हुई बाहरी रोटेशन स्ट्रेच: इसमें अपनी निचली भुजा को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर अपनी तरफ लेटना शामिल है, फिर धीरे से अपने हाथ को फर्श की ओर धकेलें जब तक कि आप खिंचाव महसूस न करें।
- क्रॉस-बॉडी शोल्डर स्ट्रेच: यह स्ट्रेच सीधे खड़े होकर, एक हाथ को अपने शरीर के पार लाकर और दूसरे हाथ से धीरे से अपनी छाती के करीब खींचकर किया जाता है।
- सीटेड एक्सटर्नल रोटेशन स्ट्रेच: इस भिन्नता में, आप 90 डिग्री के कोण पर अपनी बाहों के साथ एक कुर्सी पर बैठते हैं, फिर धीरे से टेबल या डेस्क पर नीचे की ओर धकेलते हैं जब तक कि आप अपने कंधे में खिंचाव महसूस न करें।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बाहरी कंधे का घुमाव खिंचाव?
- पार्श्व उभार: पार्श्व उभार पार्श्व डेल्टोइड्स को मजबूत करता है, जो कंधे के बाहरी घुमाव में शामिल होते हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करके, आप एक्सटर्नल शोल्डर रोटेशन स्ट्रेच करने की अपनी क्षमता में सुधार कर सकते हैं और स्ट्रेच की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं।
- फेस पुल: फेस पुल पीछे के डेल्टोइड्स और रॉमबॉइड्स को लक्षित करता है, जो दोनों बाहरी कंधे के घुमाव में शामिल होते हैं। चेहरे को खींचकर इन मांसपेशियों को मजबूत करने से एक्सटर्नल शोल्डर रोटेशन स्ट्रेच करने की आपकी क्षमता में सुधार हो सकता है और आपके कंधों में गति की सीमा बढ़ सकती है।
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- कंधे का घूमना खिंचाव
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