आंतरिक कंधे रोटेशन खिंचाव
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का परिचय आंतरिक कंधे रोटेशन खिंचाव
इंटरनल शोल्डर रोटेशन स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जिसे कंधे की गतिशीलता, लचीलेपन में सुधार और मांसपेशियों के तनाव को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह खिंचाव विशेष रूप से एथलीटों, बार-बार हाथ हिलाने वाले व्यक्तियों या कंधे में परेशानी का अनुभव करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए फायदेमंद है। इस खिंचाव को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, व्यक्ति अपनी गति की सीमा को बढ़ा सकते हैं, चोटों को रोक सकते हैं और कंधे के समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल आंतरिक कंधे रोटेशन खिंचाव
- अपने हाथ में एक छोटा डम्बल या प्रतिरोध बैंड पकड़ें और अपनी ऊपरी भुजा को अपने शरीर के करीब रखें, जिसमें आपकी अग्रबाहु आगे की ओर हो।
- अपने कंधे को धीरे-धीरे घुमाएं, अपने अग्रबाहु को अपने शरीर की ओर लाएं जहां तक आप आराम से जा सकें।
- अपने कंधे में खिंचाव महसूस करते हुए लगभग 20 से 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें।
- फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और वांछित संख्या में दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं।
करने के लिए टिप्स आंतरिक कंधे रोटेशन खिंचाव
- **नियंत्रित गतिविधियाँ**: झटकेदार या तेज़ गतिविधियों से बचें जिससे मांसपेशियों में खिंचाव या चोट लग सकती है। खिंचाव को धीरे-धीरे और नियंत्रित किया जाना चाहिए, जिससे आपकी मांसपेशियों को खिंचाव के अनुकूल होने के लिए पर्याप्त समय मिल सके।
- **समकोण स्थिति**: आंतरिक कंधे घुमाव खिंचाव करते समय, आपकी कोहनी समकोण (90 डिग्री) पर होनी चाहिए। मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से फैलाने के लिए यह सही स्थिति है। इस कोण को बनाए न रखना एक सामान्य गलती है जो खिंचाव की प्रभावशीलता को कम कर देती है।
- **तौलिया या पट्टा का उपयोग**: कम लचीलेपन वाले लोगों के लिए, खिंचाव करने में मदद के लिए एक तौलिया या पट्टा का उपयोग किया जा सकता है। तौलिये का एक सिरा फैलाए हुए हाथ के हाथ में पकड़ें, गिराएँ
आंतरिक कंधे रोटेशन खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं आंतरिक कंधे रोटेशन खिंचाव?
हां, शुरुआती लोग इंटरनल शोल्डर रोटेशन स्ट्रेच व्यायाम बिल्कुल कर सकते हैं। यह एक सरल, कम प्रभाव वाला खिंचाव है जो कंधों में लचीलेपन और गति की सीमा को बेहतर बनाने में मदद करता है। किसी भी नए व्यायाम की तरह, शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे शुरुआत करनी चाहिए और समय के साथ धीरे-धीरे खिंचाव की तीव्रता बढ़ानी चाहिए। यदि व्यायाम के दौरान कोई असुविधा या दर्द महसूस हो तो चोट से बचने के लिए इसे तुरंत बंद कर देना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना भी एक अच्छा विचार है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि वे व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप आंतरिक कंधे रोटेशन खिंचाव?
- डोरवे इंटरनल शोल्डर रोटेशन स्ट्रेच: दरवाजे पर खड़े हो जाएं, अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ें और अपनी बांह को दरवाजे की चौखट के सामने रखें, फिर कंधे को फैलाने के लिए धीरे-धीरे अपने शरीर को अपनी बांह से दूर घुमाएं।
- लेटकर आंतरिक कंधे घुमाव खिंचाव: अपनी भुजाओं को बगल में रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, और धीरे से अपनी बांह को फर्श की ओर तब तक धकेलें जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो।
- वॉल इंटरनल शोल्डर रोटेशन स्ट्रेच: अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर दीवार के बगल में खड़े हो जाएं, फिर कंधे को अंदर की ओर घुमाने के लिए धीरे से अपने अग्रबाहु को दीवार से सटाएं।
- तौलिया आंतरिक कंधे रोटेशन खिंचाव: एक तौलिया को अपनी पीठ के पीछे इस तरह पकड़ें कि एक हाथ आपके कंधे के ऊपर से पहुंचे और दूसरा हाथ आपके कंधे के ऊपर से पहुंचे।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं आंतरिक कंधे रोटेशन खिंचाव?
- स्कैपुलर रिट्रेक्शन व्यायाम: यह व्यायाम कंधे के ब्लेड को स्थिर करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो कंधे के जोड़ के उचित कामकाज और संरेखण के लिए आवश्यक है, जिससे चोट के जोखिम को कम करके आंतरिक कंधे के रोटेशन के खिंचाव को पूरक किया जाता है।
- पेक्टोरल स्ट्रेच: यह व्यायाम छाती की मांसपेशियों को खींचने और लंबा करने में मदद करता है, जो तंग होने पर, कंधे में गति की सीमा को सीमित कर सकता है और आंतरिक कंधे के घुमाव खिंचाव की प्रभावशीलता को बाधित कर सकता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड आंतरिक कंधे रोटेशन खिंचाव
- कंधे घुमाने का व्यायाम
- शारीरिक भार कंधे का व्यायाम
- आंतरिक कंधे का घुमाव खिंचाव
- कंधे खींचने वाले व्यायाम
- कंधों के लिए शारीरिक भार व्यायाम
- कंधे के लचीलेपन वाले वर्कआउट
- कंधे घुमाने की खिंचाव तकनीक
- कंधे की मजबूती के लिए घरेलू वर्कआउट
- शरीर का वजन कंधे घुमाने का व्यायाम
- शरीर के वजन के साथ कंधे की गतिशीलता में सुधार