इन्क्लाइन रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन

व्यायाम प्रोफ़ाइल

शरीर का हिस्साकूल्हों

उपकरणशरीर का वजन

मुख्य पेशियाँErector Spinae, Gluteus Maximus

द्वितीय पेशियाँHamstrings

सिंगल लेग फुट टच

तैराक किक

प्रेस के साथ लेटने वाला एक्सटेंशन

लेटे हुए विस्तार

जाँघों के नीचे प्रोन कोबरा हथेलियाँ

प्रोन कोबरा के हाथ आपस में जुड़े हुए हैं

स्टेबिलिटी बॉल रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन

बार बैंड सिंगल लेग रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन

केटलबेल स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट

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का परिचय इन्क्लाइन रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन

इनक्लाइन रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से ग्लूट्स, निचली पीठ और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, जो बेहतर मुद्रा प्रदान करता है, शरीर के निचले हिस्से की ताकत बढ़ाता है और कोर स्थिरता को बढ़ाता है। झुकाव स्तर के आधार पर इसकी समायोज्य कठिनाई के कारण, यह शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक किसी भी फिटनेस स्तर के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है। लोग अपनी समग्र फिटनेस में सुधार, एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने, या चोट की रोकथाम और पुनर्वास में सहायता के लिए यह अभ्यास करना चाहेंगे।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल इन्क्लाइन रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन

अपने कूल्हों को बेंच के किनारे पर रखकर और अपने पैरों को सिरे से लटकाकर बेंच पर मुंह के बल लेट जाएं, और यदि उपलब्ध हो तो अपने पैरों को फुट पैड के नीचे सुरक्षित कर लें।
पूरे अभ्यास के दौरान अपने शरीर को सीधा रखें, अपने कोर को संलग्न रखें और रीढ़ की हड्डी को तटस्थ बनाए रखें।
अपनी पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट मांसपेशियों का उपयोग करके धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को सीधा रखें, जब तक कि वे आपके शरीर के अनुरूप न हों।
एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अपने पैरों को नियंत्रित तरीके से वापस नीचे लाएँ, और सेट की वांछित संख्या के लिए इसे दोहराएं।

करने के लिए टिप्स इन्क्लाइन रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन

नियंत्रित गति: अपने पैरों को ऊपर और नीचे घुमाने के लिए गति का उपयोग करने से बचें। इसके बजाय, अपने पैरों को उठाने के लिए अपनी ग्लूट और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें। सुनिश्चित करें कि गतिविधि धीमी, नियंत्रित और जानबूझकर हो। इससे आपको व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने और संभावित चोटों से बचने में मदद मिलेगी।
अपने कोर को व्यस्त रखें: एक और आम गलती व्यायाम के दौरान कोर को संलग्न न करना है। अपने कोर को शामिल करके, आप न केवल अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर काम करते हैं बल्कि अपनी पीठ के निचले हिस्से और कोर को भी मजबूत करते हैं।
गति की पूरी श्रृंखला: सुनिश्चित करें कि आप गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग कर रहे हैं, नियंत्रण बनाए रखते हुए अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं और फिर उन्हें नीचे लाएँ।