मेंढक रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन
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का परिचय मेंढक रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन
फ्रॉग रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन एक ताकत बढ़ाने वाला व्यायाम है जिसका उद्देश्य पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करना और उनमें सुधार करना है। यह उन एथलीटों या व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है जो अपने शरीर के निचले हिस्से की ताकत बढ़ाना चाहते हैं, मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं और लचीलापन बढ़ाना चाहते हैं। मांसपेशियों के विकास और चोट की रोकथाम में इसकी प्रभावशीलता के कारण यह व्यायाम वांछनीय है, जो इसे किसी भी फिटनेस आहार के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त बनाता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल मेंढक रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन
- अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और मेंढक के पैरों की नकल करते हुए उन्हें फैलाएं।
- अपने पैरों को ऊपर की ओर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को सिकोड़ें, अपने घुटनों को मोड़कर रखें और "मेंढक" की स्थिति बनाए रखें।
- अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक वे आपके शरीर के अनुरूप न हो जाएं, फिर एक पल के लिए इस स्थिति में रहें और आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं, नियंत्रित गति सुनिश्चित करें, फिर अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं।
करने के लिए टिप्स मेंढक रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन
- अपने ग्लूट्स को व्यस्त रखें: यह व्यायाम मुख्य रूप से आपके ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है। व्यायाम से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप आंदोलन के दौरान अपनी ग्लूट मांसपेशियों को शामिल कर रहे हैं। अपने पैरों को उठाने के लिए अपने ऊपरी शरीर या बाहों का उपयोग करने की गलती से बचें। उठाने की गति कूल्हों और ग्लूट्स से आनी चाहिए।
- पैरों का सही आकार: आपके पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए, मेंढक के पैरों के समान। यहीं से इस अभ्यास को इसका नाम मिलता है। पूरे अभ्यास के दौरान अपने पैरों को इसी स्थिति में रखना सुनिश्चित करें, क्योंकि आपके पैरों को सीधा करने से पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव हो सकता है।
- नियंत्रित गतिविधि: से बचें
मेंढक रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं मेंढक रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन?
हां, शुरुआती लोग फ्रॉग रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन हल्के वजन या बिल्कुल भी वजन नहीं के साथ शुरुआत करना महत्वपूर्ण है, और चोट से बचने के लिए फॉर्म और नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह सही ढंग से किया गया है, पहले किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति से व्यायाम का प्रदर्शन कराना भी फायदेमंद है। किसी भी नए व्यायाम की तरह, धीरे-धीरे शुरू करना और ताकत और सहनशक्ति में सुधार होने पर धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाना एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप मेंढक रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन?
- रेजिस्टेंस बैंड फ्रॉग रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन में व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए एक रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करना शामिल है।
- वेटेड फ्रॉग रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन में अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए टखने के वजन या पैरों के बीच रखे डम्बल का उपयोग शामिल है।
- सिंगल-लेग फ्रॉग रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन एक समय में एक पैर पर ध्यान केंद्रित करता है, चुनौती बढ़ाता है और प्रत्येक हैमस्ट्रिंग और ग्लूट को व्यक्तिगत रूप से लक्षित करता है।
- इनक्लाइन बेंच फ्रॉग रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन व्यायाम के कोण को बदलने और विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए एक इनक्लाइन बेंच पर किया जाता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं मेंढक रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन?
- डेडलिफ्ट्स फ्रॉग रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन के लिए एक महान पूरक हैं क्योंकि वे दोनों पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग सहित पिछली श्रृंखला को मजबूत करते हैं, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देते हैं और चोट के जोखिम को कम करते हैं।
- रोमानियाई डेडलिफ्ट्स फ्रॉग रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन को भी पूरक करते हैं क्योंकि वे समान मांसपेशी समूहों, अर्थात् पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन कोर को भी संलग्न करते हैं, जिससे बेहतर संतुलन और समग्र कार्यात्मक फिटनेस होती है।
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