घुटने टेककर पुश-अप करना
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का परिचय घुटने टेककर पुश-अप करना
नीलिंग पुश-अप एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स और कंधे की मांसपेशियों को लक्षित करता है, साथ ही कोर को भी शामिल करता है। यह शुरुआती लोगों या शरीर के ऊपरी हिस्से की कम ताकत वाले लोगों के लिए एक आदर्श कसरत है, क्योंकि यह मानक पुश-अप का एक संशोधित, कम ज़ोरदार संस्करण है। लोग धीरे-धीरे शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाने, मांसपेशियों की टोन में सुधार करने और अधिक चुनौतीपूर्ण पुश-अप विविधताओं से जुड़ी चोट के जोखिम के बिना समग्र फिटनेस बढ़ाने के लिए इस व्यायाम को करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल घुटने टेककर पुश-अप करना
- अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं, अपने घुटनों को चटाई पर रखें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर रखें।
- अपने शरीर को अपने सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़कर फर्श की ओर नीचे करें।
- यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका शरीर सीधी रेखा में बना रहे, अपनी भुजाओं को फैलाकर अपने शरीर को पीछे की ओर धकेलें।
- वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस आंदोलन को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पूरे अभ्यास के दौरान आपका कोर व्यस्त रहे।
करने के लिए टिप्स घुटने टेककर पुश-अप करना
- अपने कोर को व्यस्त रखें: पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखना महत्वपूर्ण है। यह आपके सिर से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए रखने में मदद करता है, जिससे आपकी पीठ को ढीला होने या आपके बट को चिपकने से रोका जा सकता है, जो सामान्य गलतियाँ हैं जो पीठ दर्द का कारण बन सकती हैं या व्यायाम की प्रभावशीलता को कम कर सकती हैं।
- कोहनी की उचित स्थिति: जैसे ही आप अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे लाते हैं, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें। यह ट्राइसेप्स को अधिक प्रभावी ढंग से लक्षित करता है और कंधे के जोड़ों पर तनाव कम करता है। कोहनियों को बहुत अधिक फैलाना एक सामान्य गलती है जिससे कंधे में चोट लग सकती है।
- नियंत्रित गति: अपने आप को धीरे-धीरे नीचे लाएँ और नियंत्रित तरीके से वापस ऊपर की ओर धकेलें। आंदोलन में जल्दबाजी करने से बचें
घुटने टेककर पुश-अप करना सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं घुटने टेककर पुश-अप करना?
हाँ, शुरुआती लोग निश्चित रूप से घुटना टेककर पुश-अप व्यायाम कर सकते हैं। यह वास्तव में ऊपरी शरीर की ताकत का निर्माण शुरू करने का एक शानदार तरीका है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें मानक पुश-अप्स पहली बार में बहुत चुनौतीपूर्ण लगते हैं। घुटनों के बल बैठने की स्थिति से व्यक्ति द्वारा उठाए जाने वाले वजन की मात्रा कम हो जाती है, जिससे व्यायाम अधिक प्रबंधनीय हो जाता है। हालाँकि, चोट को रोकने और व्यायाम प्रभावी है यह सुनिश्चित करने के लिए उचित फॉर्म बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप घुटने टेककर पुश-अप करना?
- वाइड ग्रिप नीलिंग पुश-अप: इस भिन्नता में, आप अपने घुटनों पर पुश-अप करते समय अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखते हैं।
- क्लोज़ ग्रिप नीलिंग पुश-अप: इस भिन्नता में आपके हाथों को एक-दूसरे के करीब रखना शामिल है, जो आपके ट्राइसेप्स को मानक घुटना टेककर पुश-अप से अधिक लक्षित करता है।
- एक मोड़ के साथ घुटने टेककर पुश-अप: प्रत्येक पुश-अप के बाद, आप अपने धड़ को घुमाते हैं और एक हाथ को छत की ओर बढ़ाते हैं, प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ पक्षों को बदलते हुए।
- सिंगल लेग नीलिंग पुश-अप: इस भिन्नता में पुश-अप करते समय एक पैर को जमीन से ऊपर उठाना शामिल है, जो आपके संतुलन को चुनौती देता है और आपके कोर को संलग्न करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं घुटने टेककर पुश-अप करना?
- ट्राइसेप डिप्स: ये ट्राइसेप्स, कंधों और छाती को लक्षित करते हैं, वही मांसपेशियां जो घुटना टेककर पुश-अप के दौरान काम करती हैं, इसलिए बेहतर पुश-अप प्रदर्शन के लिए इन मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाती हैं।
- इनक्लाइन पुश-अप्स: घुटनों के बल चलने वाले पुश-अप्स की तरह, इनक्लाइन पुश-अप्स मानक पुश-अप्स की कम तीव्र विविधता प्रदान करते हैं, जो उन्हें शुरुआती लोगों या धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाने की चाहत रखने वालों के लिए आदर्श बनाते हैं।
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