टांग खींचना
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का परिचय टांग खींचना
लेग पुल एक अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है जो मुख्य रूप से कोर, ग्लूट्स और पैर की मांसपेशियों को लक्षित और मजबूत करता है, साथ ही समग्र शरीर के संतुलन और स्थिरता में भी सुधार करता है। यह व्यायाम अपने अनुकूलनीय कठिनाई स्तर के कारण शुरुआती से लेकर उन्नत तक सभी स्तरों के फिटनेस उत्साही लोगों के लिए उपयुक्त है। लोग बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देने, गतिशीलता बढ़ाने और चोट की रोकथाम में सहायता के लिए लेग पुल को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल टांग खींचना
- अपने कोर को संलग्न करें और एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, इसे सीधा और अपने शरीर के अनुरूप रखें।
- अपने शरीर को चुस्त रखते हुए और अपने पैर को ऊपर उठाते हुए, अपने पैर के साथ ऊपर की ओर एक छोटा सा स्पंदन करें।
- अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, नियंत्रण बनाए रखें और अपने पैर को ज़मीन को छूने न दें।
- वांछित संख्या में दोहराव के लिए पैरों के बीच बारी-बारी से इस गति को दूसरे पैर से दोहराएं।
करने के लिए टिप्स टांग खींचना
- **अपनी पीठ को मोड़ने से बचें:** व्यायाम के दौरान पीठ को मोड़ना एक सामान्य गलती है। इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ की हड्डी पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है। रीढ़ की हड्डी को हमेशा तटस्थ स्थिति में रखें।
- **नियंत्रित गति:** पैर खींचने का संबंध गति से नहीं है; यह नियंत्रित गति के बारे में है। अपने पैर को उठाते समय इसे धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ करें, फिर उसी स्तर के नियंत्रण के साथ इसे वापस नीचे लाएँ। आंदोलन के दौरान जल्दबाजी करने से अनुचित रूप और संभावित चोट लग सकती है।
- **सांस लेने की तकनीक:** जब आप अपना पैर उठाने की तैयारी करते हैं तो सांस लें और जब आप इसे उठाएं तो सांस छोड़ें। यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करेगा और आपको अपना पैर उठाने के लिए आवश्यक शक्ति प्रदान करेगा।
टांग खींचना सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं टांग खींचना?
हां, शुरुआती लोग लेग पुल व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन यदि वे अभी तक पूरा व्यायाम करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो संशोधित या आसान संस्करण के साथ शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। उन्हें यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि वे चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं। कोई नया व्यायाम आहार शुरू करते समय किसी फिटनेस पेशेवर से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप टांग खींचना?
- साइड लेग पुल: इस संस्करण में, आप अपने आप को अपनी तरफ रखते हैं और दूसरे पैर को स्थिर रखते हुए अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाते हैं।
- प्रतिरोध बैंड के साथ पैर खींचना: इसमें आपके पैरों के चारों ओर लपेटे गए प्रतिरोध बैंड का उपयोग शामिल है, जो एक समय में एक पैर को आपकी छाती की ओर खींचता है।
- प्लैंक पोजीशन में पैर खींचना: इस बदलाव के लिए, आप प्लैंक पोजीशन से शुरुआत करें और बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
- टखने के वजन के साथ पैर खींचना: यह भिन्नता आपके टखनों पर वजन बांधकर और आपके पैर को अपनी छाती की ओर खींचकर अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं टांग खींचना?
- फेफड़े: लेग पुल के समान, फेफड़े निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित करते हैं, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स की ताकत और स्थिरता को बढ़ाते हैं, जबकि संतुलन और समन्वय में भी सुधार करते हैं।
- पिंडली उठाना: ये व्यायाम निचले पैर की मांसपेशियों, विशेष रूप से पिंडलियों को मजबूत करके लेग पुल को पूरक करते हैं, जो लेग पुल के निष्पादन के दौरान संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
के लिए संबंधित कीवर्ड टांग खींचना
- लेग पुल वर्कआउट
- बॉडीवेट जांघ व्यायाम
- जांघों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
- होम लेग वर्कआउट
- कोई उपकरण जांघ कसरत नहीं
- लेग पुल बॉडीवेट व्यायाम
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- बॉडीवेट लेग पुल
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