फ्लैट बेंच में पैर खींचना

व्यायाम प्रोफ़ाइल

शरीर का हिस्साकमर

उपकरणशरीर का वजन

मुख्य पेशियाँRectus Abdominis

द्वितीय पेशियाँIliopsoas, Tensor Fasciae Latae

झूठ बोलना एब प्रेस

जागते रहना

कमी

बैठा हुआ पैर उठाना

निलंबित रिवर्स क्रंच

पैर मोड़कर बैठ जाएं

पल्स-अप

बॉल सिट-अप

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का परिचय फ्लैट बेंच में पैर खींचना

लेग पुल-इन फ्लैट बेंच व्यायाम एक शक्तिशाली कसरत है जो मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है, उन्हें मजबूत और टोन करने में मदद करता है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए आदर्श है क्योंकि इसे विभिन्न कठिनाई स्तरों पर समायोजित किया जा सकता है। व्यक्ति मूल शक्ति, स्थिरता में सुधार और अपने समग्र फिटनेस प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए इस अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल फ्लैट बेंच में पैर खींचना

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने धड़ और बेंच के साथ 45 डिग्री का कोण बनाते हुए थोड़ा पीछे झुकें।
अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़कर अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, यह सुनिश्चित करें कि आपका ऊपरी शरीर पूरे आंदोलन के दौरान स्थिर और एक ही स्थिति में रहे।
अपने पैरों को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में वापस फैलाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि व्यायाम सेट पूरा होने तक आपके पैर जमीन को न छुएं।
दोहराव की वांछित संख्या के लिए इस गति को दोहराएं, एक स्थिर श्वास पैटर्न बनाए रखना सुनिश्चित करें, जब आप अपने घुटनों को अंदर खींचें तो श्वास लें और जब आप अपने पैरों को फैलाएं तो श्वास छोड़ें।

करने के लिए टिप्स फ्लैट बेंच में पैर खींचना

नियंत्रित गति: अपनी पीठ को बेंच के सामने सपाट रखते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। झटकेदार हरकतों से बचें। व्यायाम को धीमे, नियंत्रित तरीके से किया जाना चाहिए, जो मुख्य मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से संलग्न करने में मदद करता है और चोट के जोखिम को कम करता है।
अपने कोर को संलग्न करें: फ्लैट बेंच में लेग पुल मुख्य रूप से कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप पूरे अभ्यास के दौरान सक्रिय रूप से अपने कोर को संलग्न कर रहे हैं। एक आम गलती यह है कि किसी गतिविधि को करने के लिए गति या अपने पैरों की ताकत का उपयोग किया जाए, जिससे इसकी प्रभावशीलता कम हो सकती है।
गति की पूरी श्रृंखला: अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचने के बाद अपने पैरों को पूरी तरह फैलाएँ। यह सुनिश्चित करता है कि आप अपना काम करके व्यायाम से अधिकतम लाभ प्राप्त कर रहे हैं