लीवर सीटेड हैमर ग्रिप शोल्डर प्रेस
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का परिचय लीवर सीटेड हैमर ग्रिप शोल्डर प्रेस
लीवर सीटेड हैमर ग्रिप शोल्डर प्रेस एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और ऊपरी पेक्टोरल को लक्षित करता है, जो ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार में योगदान देता है। यह अपने समायोज्य प्रतिरोध और नियंत्रित गति के कारण शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए उपयुक्त है। व्यक्ति इस व्यायाम को मुद्रा को बेहतर बनाने, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने और रोजमर्रा की गतिविधियों में सहायता करने के लिए चुन सकते हैं जिनके लिए ऊपरी शरीर की ताकत की आवश्यकता होती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लीवर सीटेड हैमर ग्रिप शोल्डर प्रेस
- हैंडल को हथौड़े की पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने) और उन्हें कंधे की ऊंचाई पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर हैं।
- सांस लें और हैंडल को तब तक ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, लेकिन सावधान रहें कि आपकी कोहनियां आपस में चिपक न जाएं।
- गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें और फिर सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए आंदोलन को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पूरे समय उचित फॉर्म बना रहे।
करने के लिए टिप्स लीवर सीटेड हैमर ग्रिप शोल्डर प्रेस
- उचित पकड़: अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए लीवर के हैंडल को पकड़ें (हथौड़ा पकड़)। आपके हाथ आपके कंधों के बराबर होने चाहिए। हैंडल को बहुत ऊंचा या बहुत नीचे पकड़ने से बचें क्योंकि इससे आपकी कलाइयों और कंधों पर अनुचित दबाव पड़ सकता है, और इच्छित मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित नहीं किया जा सकता है।
- नियंत्रित गति: हैंडल को तब तक ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं लेकिन कोहनियों पर लॉक न हो जाएं। फिर, धीरे-धीरे हैंडल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। हैंडल को धक्का देने के लिए गति में तेजी लाने या गति का उपयोग करने की सामान्य गलती से बचें। इससे न केवल व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है बल्कि चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाता है।
- साँस लेने की तकनीक: जब आप हैंडल को नीचे करते हैं तो साँस लेते हैं और जब आप उन्हें ऊपर की ओर दबाते हैं तो साँस छोड़ते हैं। उचित श्वास
लीवर सीटेड हैमर ग्रिप शोल्डर प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं लीवर सीटेड हैमर ग्रिप शोल्डर प्रेस?
हां, शुरुआती लोग लीवर सीटेड हैमर ग्रिप शोल्डर प्रेस व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। यह भी अनुशंसा की जाती है कि आप किसी निजी प्रशिक्षक या जानकार जिम स्टाफ सदस्य से पहले व्यायाम का प्रदर्शन कराएं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप इसे सही ढंग से कर रहे हैं। किसी भी व्यायाम की तरह, यदि आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो तुरंत रुकें और किसी फिटनेस पेशेवर से परामर्श लें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप लीवर सीटेड हैमर ग्रिप शोल्डर प्रेस?
- बारबेल शोल्डर प्रेस: इस भिन्नता में, लीवर मशीन के बजाय बारबेल का उपयोग किया जाता है, जिससे भारी लिफ्ट और अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत की अनुमति मिलती है।
- स्टैंडिंग हैमर ग्रिप शोल्डर प्रेस: यह बदलाव खड़े होकर किया जाता है, जो कंधों के अलावा कोर और निचले शरीर को भी जोड़ता है।
- केबल मशीन शोल्डर प्रेस: यह भिन्नता एक केबल मशीन का उपयोग करती है, जो पूरे आंदोलन के दौरान लगातार प्रतिरोध प्रदान करती है, जिससे विभिन्न मांसपेशी फाइबर को लक्षित करने में मदद मिलती है।
- केटलबेल शोल्डर प्रेस: यह विविधता केटलबेल का उपयोग करती है, जो पकड़ की ताकत में सुधार करने में मदद कर सकती है और केटलबेल के अद्वितीय आकार और वजन वितरण के कारण व्यायाम में एक अलग गतिशीलता जोड़ सकती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं लीवर सीटेड हैमर ग्रिप शोल्डर प्रेस?
- अर्नोल्ड प्रेस: अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के नाम पर रखा गया, यह व्यायाम न केवल लीवर सीटेड हैमर ग्रिप शोल्डर प्रेस की तरह सामने और साइड के डेल्टोइड्स पर काम करता है, बल्कि पीछे के डेल्टोइड्स को भी संलग्न करता है, जिससे यह सर्वांगीण कंधे के विकास के लिए एक महान पूरक बन जाता है।
- बारबेल अपराइट रो: यह व्यायाम लीवर सीटेड हैमर ग्रिप शोल्डर प्रेस का पूरक है क्योंकि यह ट्रेपेज़ियस मांसपेशी और डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, जिससे समग्र कंधे की ताकत और स्थिरता में सुधार होता है जो प्रभावी कंधे प्रेस के लिए महत्वपूर्ण है।
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