मल्टीफ़िडस
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का परिचय मल्टीफ़िडस
मल्टीफ़िडस व्यायाम एक लक्षित कसरत है जिसे मल्टीफ़िडस मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो रीढ़ की हड्डी के समर्थन और समग्र पीठ के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह व्यायाम विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित व्यक्तियों, रीढ़ की हड्डी की सर्जरी से उबर रहे लोगों या अपनी मूल शक्ति और स्थिरता में सुधार करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए फायदेमंद है। नियमित रूप से मल्टीफ़िडस व्यायाम का अभ्यास करने से, व्यक्ति संभावित रूप से पीठ दर्द को कम कर सकता है, मुद्रा में सुधार कर सकता है और भविष्य में रीढ़ की हड्डी की चोटों के जोखिम को कम कर सकता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल मल्टीफ़िडस
- गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने कोर को शामिल करें और एक हाथ और विपरीत पैर को उठाएं, उन्हें अपने शरीर के साथ संरेखित रखें।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, मल्टीफ़िडस मांसपेशियों के संकुचन पर ध्यान केंद्रित करें, जो रीढ़ की हड्डी के साथ आपकी पीठ में गहराई में स्थित हैं।
- श्वास लेते हुए धीरे-धीरे अपने हाथ और पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
- इस अभ्यास को दूसरी तरफ से दोहराएं, विपरीत हाथ और पैर को उठाएं, और वांछित संख्या में दोहराव के लिए पक्षों को बारी-बारी से जारी रखें।
करने के लिए टिप्स मल्टीफ़िडस
- सही मांसपेशियों को शामिल करें: मल्टीफ़िडस एक गहरी मांसपेशी है जो रीढ़ की हड्डी के साथ चलती है। इसे संलग्न करने के लिए, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। ग्लूट्स या हैमस्ट्रिंग जैसी बड़ी, सतही मांसपेशियों का उपयोग करना एक आम गलती है। इससे बचने के लिए, मल्टीफ़िडस मांसपेशी की कल्पना करने का प्रयास करें और इसे सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
- धीमा और स्थिर: व्यायाम धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ करें। यह कोई ताकत देने वाला व्यायाम नहीं है, बल्कि स्थिरता और सहनशक्ति वाला व्यायाम है। गतिविधियों में जल्दबाजी करने या गति का उपयोग करने से चोट लग सकती है और मल्टीफ़िडस प्रभावी ढंग से संलग्न नहीं होगा।
- नियमित साँस लेना: नहीं
मल्टीफ़िडस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं मल्टीफ़िडस?
हाँ, शुरुआती लोग निश्चित रूप से मल्टीफ़िडस व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, किसी भी नए व्यायाम की तरह, चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे शुरुआत करना और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाना महत्वपूर्ण है। मल्टीफ़िडस रीढ़ की हड्डी के साथ चलने वाली एक गहरी मांसपेशी है, और इसे लक्षित करने वाले व्यायाम आम तौर पर सरल होते हैं और इसमें सूक्ष्म गतिविधियां शामिल होती हैं। उचित रूप और तकनीक सुनिश्चित करने के लिए किसी फिटनेस पेशेवर से मार्गदर्शन लेने की हमेशा सिफारिश की जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप मल्टीफ़िडस?
- सरवाइकल मल्टीफ़िडस: यह मल्टीफ़िडस मांसपेशी का वह भाग है जो गर्दन क्षेत्र में स्थित होता है।
- थोरैसिक मल्टीफ़िडस: मल्टीफ़िडस मांसपेशी का यह भाग ऊपरी और मध्य पीठ क्षेत्र में स्थित होता है।
- लम्बर मल्टीफ़िडस: यह मल्टीफ़िडस मांसपेशी के उस हिस्से को संदर्भित करता है जो पीठ के निचले हिस्से में स्थित होता है।
- सेक्रल मल्टीफ़िडस: यह मल्टीफ़िडस मांसपेशी का खंड है जो रीढ़ के निचले हिस्से के पास, सेक्रल क्षेत्र में पाया जाता है।
- गहरा और सतही मल्टीफ़िडस: ये अलग-अलग खंड नहीं हैं बल्कि मल्टीफ़िडस मांसपेशी की परतों को संदर्भित करते हैं। गहरी बहु
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं मल्टीफ़िडस?
- प्लैंक: प्लैंक व्यायाम मल्टीफ़िडस सहित कई मांसपेशियों को शामिल करता है। शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखने से, यह मल्टीफ़िडस सहित कोर को मजबूत करता है, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देता है और पीठ दर्द को कम करता है।
- डेडलिफ्ट्स: डेडलिफ्ट्स को उचित रूप और निष्पादन के लिए मल्टीफ़िडस सहित एक मजबूत निचली पीठ और कोर की आवश्यकता होती है। वे रीढ़ को स्थिर करने और लिफ्ट के दौरान पीठ के निचले हिस्से की गति को नियंत्रित करने की आवश्यकता के द्वारा मल्टीफ़िडस को मजबूत करते हैं।
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