पुश अप
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का परिचय पुश अप
पुश-अप एक बहुमुखी व्यायाम है जो छाती, कंधों, बाहों और कोर को मजबूत और टोन करता है, जिससे यह किसी भी फिटनेस स्तर पर व्यक्तियों के लिए फायदेमंद होता है। यह उन लोगों के लिए एक आदर्श कसरत है जो जिम उपकरण की आवश्यकता के बिना शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाना और समग्र फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं। लोग पुश-अप्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहेंगे क्योंकि वे न केवल मांसपेशियों की वृद्धि और सहनशक्ति को बढ़ावा देते हैं, बल्कि हृदय स्वास्थ्य को भी बढ़ाते हैं और मुद्रा और लचीलेपन में सुधार करते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल पुश अप
- अपने शरीर को तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, अपने शरीर को अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें।
- अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें।
- अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें, अपनी बाहों को फिर से पूरी तरह फैलाएँ।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए प्रक्रिया को दोहराएं, याद रखें कि जब आप अपने शरीर को नीचे लाते हैं तो सांस लेते हैं और ऊपर की ओर धकेलते समय सांस छोड़ते हैं।
करने के लिए टिप्स पुश अप
- **सीधा शरीर बनाए रखें:** आपके शरीर को आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। इसका मतलब है कि अपने कोर को शामिल करना और अपनी पीठ को झुकने या अपने नितंबों को हवा में चिपकने न देना। एक सामान्य गलती कोर को संलग्न करने की उपेक्षा करना है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द या चोट लग सकती है।
- **नियंत्रित गतिविधियां:** पुश-अप्स को नियंत्रित तरीके से किया जाना चाहिए। इसका मतलब है अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे लाना और नियंत्रित गति से ऊपर की ओर धकेलना। तेज़, झटकेदार हरकतों से चोट लग सकती है और आपकी मांसपेशियाँ प्रभावी ढंग से काम नहीं कर पाती हैं।
- **गति की पूरी श्रृंखला:** सुनिश्चित करें कि आप अपनी छाती तक पूरी तरह नीचे जाएं
पुश अप सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं पुश अप?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से पुश-अप व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, यदि उन्हें मानक पुश-अप बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है, तो उन्हें संशोधित संस्करणों के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, वे किसी दीवार के सामने पुश-अप्स करके शुरुआत कर सकते हैं, फिर उन्हें घुटनों के बल करने की ओर बढ़ सकते हैं, और अंत में पूर्ण पुश-अप्स की ओर बढ़ सकते हैं। फॉर्म पर ध्यान देना और धीरे-धीरे ताकत बनाना महत्वपूर्ण है। किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले वार्मअप करना और बाद में ठंडा होना हमेशा याद रखें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप पुश अप?
- वाइड ग्रिप पुश अप: इसके लिए आप अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें, जिससे आपकी छाती की मांसपेशियों पर अधिक जोर पड़ता है।
- डिक्लाइन पुश अप: इस भिन्नता में, आप अपने पैरों को किसी ऊंची सतह जैसे बेंच या सीढ़ी पर रखते हैं, जो ऊपरी छाती और कंधों को अधिक लक्षित करता है।
- स्पाइडरमैन पुश अप: इसमें आप अपने शरीर को नीचे करते समय एक घुटने को उसी तरफ की कोहनी की ओर ऊपर लाते हैं, जो कोर और हिप फ्लेक्सर प्रशिक्षण का एक तत्व जोड़ता है।
- वन-आर्म पुश अप: यह एक अधिक उन्नत विविधता है जहां आप केवल एक हाथ से पुश अप करते हैं, जिससे आवश्यक ताकत और संतुलन में काफी वृद्धि होती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं पुश अप?
- प्लैंक व्यायाम मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करके पुश अप्स का पूरक है, जो पुश अप्स के दौरान उचित रूप और स्थिरता बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं, जिससे समग्र प्रदर्शन में वृद्धि होती है।
- डिप्स एक और व्यायाम है जो पुश अप्स को पूरक करता है क्योंकि वे ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, पुश अप्स के समान, लेकिन एक अलग कोण से, एक अच्छी तरह से मांसपेशियों के विकास को सुनिश्चित करते हैं।
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