उलटा डुबकी
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय उलटा डुबकी
रिवर्स डिप व्यायाम एक अत्यधिक प्रभावी ऊपरी शरीर का वर्कआउट है जो मुख्य रूप से आपके ट्राइसेप्स, कंधों और छाती को लक्षित करता है, ताकत बनाने और मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने में सहायता करता है। यह व्यायाम शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए उपयुक्त है क्योंकि इसे विभिन्न फिटनेस स्तरों के अनुरूप संशोधित किया जा सकता है। व्यक्ति अपनी बहुमुखी प्रतिभा, न्यूनतम उपकरण की आवश्यकता और एक साथ कई मांसपेशी समूहों को शामिल करने की क्षमता के कारण रिवर्स डिप्स का विकल्प चुन सकते हैं, जिससे समग्र ऊपरी शरीर की ताकत और मुद्रा में सुधार होता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल उलटा डुबकी
- बेंच से धक्का दें और अपने कूल्हों को आगे की ओर खिसकाएँ, अपनी पीठ को बेंच के पास रखें, और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें जब तक कि वे 90-डिग्री का कोण न बना लें।
- किसी भी तनाव से बचने के लिए सुनिश्चित करें कि आपके कंधे नीचे और आपके कानों से दूर हों।
- अपनी बांह की ताकत का उपयोग करते हुए, अपनी कोहनियों को सीधा करके अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
- वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस आंदोलन को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप पूरे अभ्यास के दौरान उचित फॉर्म बनाए रखें।
करने के लिए टिप्स उलटा डुबकी
- नियंत्रित गति: रिवर्स डिप को धीमी, नियंत्रित तरीके से करना महत्वपूर्ण है। अपनी कोहनियों को लगभग 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ, फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें। आंदोलन में जल्दबाजी करने या गति का उपयोग करने से बचें, क्योंकि इससे अनुचित फॉर्म हो सकता है और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
- अपनी पीठ को बेंच के करीब रखें: डुबकी के दौरान अपने शरीर को बेंच से बहुत दूर ले जाना एक आम गलती है। इससे आपके कंधों पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है। सुनिश्चित करें कि पूरे आंदोलन के दौरान आपकी पीठ बेंच के करीब रहे।
- अपने कोर को संलग्न करें: अपने कोर को संलग्न करने से आपके शरीर को गति के दौरान स्थिर करने में मदद मिलेगी। यह न केवल बनाता है
उलटा डुबकी सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं उलटा डुबकी?
हां, शुरुआती लोग रिवर्स डिप व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन हल्की तीव्रता से शुरू करना और ताकत और सहनशक्ति में सुधार होने पर धीरे-धीरे इसे बढ़ाना महत्वपूर्ण है। रिवर्स डिप मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, लेकिन आपकी बाहों, कंधों और छाती की अन्य मांसपेशियों पर भी काम करता है। इसे करने का शुरुआती-अनुकूल तरीका यहां दिया गया है: 1. अपने हाथों को अपने कूल्हों के बगल में रखकर एक मजबूत बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें। 2. अपने वजन को अपने हाथों से सहारा देते हुए अपने शरीर को बेंच से आगे की ओर ले जाएं। 3. अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों। 4. अपनी कोहनियों को लगभग 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। अपनी पीठ को बेंच के करीब और अपने शरीर को सीधा रखना याद रखें। यदि आपको यह बहुत आसान लगता है, तो आप अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके कठिनाई बढ़ा सकते हैं। हमेशा याद रखें कि व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें और बाद में ठंडा हो जाएं। अगर
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप उलटा डुबकी?
- स्पिन एंट्री रिवर्स डिप में लीडर द्वारा रिवर्स डिप में ले जाने से पहले स्पिन का प्रदर्शन शामिल होता है।
- डबल रिवर्स डिप एक अधिक चुनौतीपूर्ण विविधता है जहां युगल त्वरित उत्तराधिकार में दो रिवर्स डिप करते हैं।
- प्रोमेनेड पोजीशन रिवर्स डिप जोड़े के प्रोमेनेड पोजीशन में होने से शुरू होता है, फिर रिवर्स डिप में परिवर्तित हो जाता है।
- शैडो पोज़िशन रिवर्स डिप एक भिन्नता है जहां युगल रिवर्स डिप में जाने से पहले छाया पोज़िशन में शुरू होता है, जिसके पीछे लीडर होता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं उलटा डुबकी?
- बेंच प्रेस: यह व्यायाम भी रिवर्स डिप की तरह छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, लेकिन इसमें वजन का उपयोग शामिल होता है, जिससे समायोज्य प्रतिरोध और अधिक मांसपेशियों के विकास की अनुमति मिलती है।
- ट्राइसेप किकबैक: ट्राइसेप किकबैक रिवर्स डिप्स का एक बेहतरीन पूरक है क्योंकि वे विशेष रूप से ट्राइसेप्स को अलग करते हैं और लक्षित करते हैं, इस मांसपेशी समूह में ताकत बनाने में मदद करते हैं जो रिवर्स डिप्स को प्रभावी ढंग से करने के लिए आवश्यक है।
के लिए संबंधित कीवर्ड उलटा डुबकी
- शरीर का वजन ट्राइसेप्स व्यायाम
- ऊपरी बांह का व्यायाम
- रिवर्स डिप व्यायाम
- शारीरिक वजन फिटनेस दिनचर्या
- ट्राइसेप्स को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
- शरीर का वजन ऊपरी बांह का व्यायाम
- ट्राइसेप्स के लिए घरेलू कसरत
- आर्म टोनिंग के लिए रिवर्स डिप
- कोई उपकरण ट्राइसेप्स वर्कआउट नहीं
- रिवर्स डिप्स के साथ ऊपरी बांह की टोनिंग