रिवर्स ग्रिप इनक्लाइन बेंच पंक्ति
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का परिचय रिवर्स ग्रिप इनक्लाइन बेंच पंक्ति
रिवर्स ग्रिप इनक्लाइन बेंच रो एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो आपकी पीठ की मांसपेशियों, विशेष रूप से लैट्स, रॉमबॉइड्स और ट्रैप्स को लक्षित करता है, साथ ही आपके बाइसेप्स और फोरआर्म्स को भी जोड़ता है। यह शुरुआती और उन्नत भारोत्तोलकों दोनों के लिए उपयुक्त है क्योंकि इसे किसी भी फिटनेस स्तर से मेल खाने के लिए आसानी से समायोजित किया जा सकता है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अपनी मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं, मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाना चाहते हैं और शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत बढ़ाना चाहते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल रिवर्स ग्रिप इनक्लाइन बेंच पंक्ति
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपने कूल्हों और घुटनों पर झुकें, और हाथों को कंधे की चौड़ाई पर रखते हुए बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा और अपने शरीर को स्थिर स्थिति में रखते हुए बारबेल को अपने ऊपरी पेट की ओर खींचें।
- आंदोलन के शीर्ष पर रुकें, एक पल के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
- गति पर नियंत्रण बनाए रखते हुए बारबेल को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और वांछित संख्या में दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं।
करने के लिए टिप्स रिवर्स ग्रिप इनक्लाइन बेंच पंक्ति
- उचित वजन: ऐसा वजन चुनें जिसे आप आराम से उठा सकें। बहुत भारी वजन का उपयोग करना एक सामान्य गलती है, जिससे अनुचित आकार और संभावित चोट लग सकती है। हल्के वजन से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार हो, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
- उचित पकड़: बारबेल को उल्टी पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ आपकी ओर हों। आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। एक सामान्य गलती बारबेल को बहुत चौड़ा या बहुत संकीर्ण पकड़ना है, जिससे आपकी कलाइयों पर दबाव पड़ सकता है और व्यायाम की प्रभावशीलता सीमित हो सकती है।
- नियंत्रित गति: बारबेल उठाते समय, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें और बारबेल को अपनी निचली छाती तक खींचें। फिर, इसे नियंत्रित गति में वापस नीचे लाएँ। झटके देने या तेजी से वजन कम करने से बचें, क्योंकि इससे नुकसान हो सकता है
रिवर्स ग्रिप इनक्लाइन बेंच पंक्ति सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं रिवर्स ग्रिप इनक्लाइन बेंच पंक्ति?
हां, शुरुआती लोग रिवर्स ग्रिप इनक्लाइन बेंच रो व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना जरूरी है। यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों, विशेषकर लैट्स को लक्षित करने के लिए बहुत अच्छा है। रिवर्स ग्रिप के कारण यह बाइसेप्स और फोरआर्म्स के लिए भी फायदेमंद है। इसे कैसे करें, इसके बारे में यहां एक सरल चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है: 1. एक झुकी हुई बेंच को लगभग 45 डिग्री के कोण पर सेट करें। 2. बेंच के पीछे खड़े हो जाएं और डम्बल की एक जोड़ी को उल्टी पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ आगे की ओर हों)। 3. अपने कूल्हों से आगे झुकें, कमर से नहीं, और अपनी छाती को बेंच पर रखें। अपनी भुजाओं को सीधा नीचे लटकने दें। 4. अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए डम्बल को अपनी छाती की ओर ऊपर खींचें। 5. थोड़ी देर रुकने के बाद वजन वापस नीचे कम करें। 6. अपनी पीठ को पूरी तरह सीधा रखें। याद रखें, कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले वार्मअप करना और बाद में ठंडा होना हमेशा महत्वपूर्ण होता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप रिवर्स ग्रिप इनक्लाइन बेंच पंक्ति?
- वाइड ग्रिप रिवर्स इनक्लाइन बेंच रो: इस संस्करण में, आप विभिन्न मांसपेशियों, विशेष रूप से बाहरी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए बारबेल पर व्यापक पकड़ का उपयोग करते हैं।
- क्लोज ग्रिप रिवर्स इनक्लाइन बेंच रो: इस भिन्नता में क्लोज ग्रिप का उपयोग करना शामिल है, जो मध्य पीठ की मांसपेशियों को अधिक तीव्रता से लक्षित करता है।
- सुपिनेटेड ग्रिप इनक्लाइन बेंच रो: इस भिन्नता में, रिवर्स ग्रिप के बजाय, आप सुपिनेटेड (अंडरहैंड) ग्रिप का उपयोग करते हैं, जो बाइसेप्स और ऊपरी पीठ को अलग-अलग तरीके से लक्षित कर सकता है।
- प्रतिरोध बैंड के साथ रिवर्स ग्रिप इनलाइन बेंच पंक्ति: वजन का उपयोग करने के बजाय, यह भिन्नता तनाव प्रदान करने के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग करती है, जो पीठ की मांसपेशियों को एक अलग तरह की चुनौती पेश करती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं रिवर्स ग्रिप इनक्लाइन बेंच पंक्ति?
- पुल-अप्स एक और उत्कृष्ट पूरक है क्योंकि वे पीठ की मांसपेशियों को भी लक्षित करते हैं लेकिन इसमें शरीर का अधिक वजन शामिल होता है, तीव्रता बढ़ती है और मांसपेशियों को एक अलग तरीके से चुनौती मिलती है, जिससे रिवर्स ग्रिप इनलाइन बेंच रो में बेहतर प्रदर्शन हो सकता है।
- बैठी हुई केबल पंक्तियाँ समान मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करके रिवर्स ग्रिप इनलाइन बेंच पंक्तियों को पूरक करती हैं, लेकिन एक बैठी हुई, स्थिर स्थिति में, रूप और नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती हैं, जो रिवर्स ग्रिप इनलाइन बेंच पंक्ति की प्रभावशीलता को बढ़ा सकती हैं।
के लिए संबंधित कीवर्ड रिवर्स ग्रिप इनक्लाइन बेंच पंक्ति
- बारबेल बैक एक्सरसाइज
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