लेग लिफ्ट के साथ रिवर्स प्लैंक

• शरीर का हिस्सा: चौथाईसुहानी, जांघ
• उपकरण: शरीर का वजन
• मुख्य पेशियाँ: Iliopsoas, Quadriceps
• द्वितीय पेशियाँ: Adductor Magnus, Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Hamstrings, Soleus, Triceps Brachii

का परिचय लेग लिफ्ट के साथ रिवर्स प्लैंक

लेग लिफ्ट के साथ रिवर्स प्लैंक एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है जो आपके कोर, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित और मजबूत करता है, साथ ही आपके संतुलन और स्थिरता में भी सुधार करता है। यह एथलीटों, फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों या अपनी कार्यात्मक शक्ति और लचीलेपन को बढ़ाने की चाहत रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है। लोग एक साथ कई मांसपेशी समूहों को शामिल करने की क्षमता, अधिक कुशल कसरत को प्रोत्साहित करने और बेहतर मुद्रा और शरीर संरेखण को बढ़ावा देने के लिए इस व्यायाम को चुन सकते हैं।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लेग लिफ्ट के साथ रिवर्स प्लैंक

• अपने हाथों और पैरों को जमीन पर दबाएं, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले, यह रिवर्स प्लैंक स्थिति है।
• इस स्थिति को बनाए रखें, फिर अपने घुटने को मोड़े बिना धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
• अपने दाहिने पैर को वापस नीचे लाएँ और अपने बाएँ पैर के साथ भी यही क्रिया दोहराएँ।
• दोहराव की अपनी वांछित संख्या के लिए, रिवर्स प्लैंक स्थिति को बनाए रखते हुए, पैरों को वैकल्पिक करना जारी रखें।

करने के लिए टिप्स लेग लिफ्ट के साथ रिवर्स प्लैंक

• अपने कोर को संलग्न करें: जैसे ही आप अपने शरीर को रिवर्स प्लैंक स्थिति में उठाते हैं, अपने कोर को संलग्न करना सुनिश्चित करें। इसका मतलब है आपके पेट की मांसपेशियों को कसना, जो आपकी पीठ को सहारा देने और तनाव को रोकने में मदद करेगा। बांह की ताकत पर बहुत अधिक भरोसा करना एक आम गलती है, जिससे कंधे या कलाई में चोट लग सकती है।
• नियंत्रित गतिविधियाँ: अपना पैर उठाते समय इसे धीमी और नियंत्रित तरीके से करें। यह न केवल आपकी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करेगा, बल्कि चोट के जोखिम को भी कम करेगा। झटकेदार या तेज़ गति से चलने से बचें जिससे मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है।
• अपने शरीर को संरेखित रखें: पूरे अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा में हो। एक सामान्य गलती

लेग लिफ्ट के साथ रिवर्स प्लैंक सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं लेग लिफ्ट के साथ रिवर्स प्लैंक?

हां, शुरुआती लोग लेग लिफ्ट व्यायाम के साथ रिवर्स प्लैंक कर सकते हैं, लेकिन यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि इसके लिए अच्छी मात्रा में कोर और ऊपरी शरीर की ताकत की आवश्यकता होती है। चोट से बचने के लिए धीमी शुरुआत करना और उचित फॉर्म बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यदि यह बहुत कठिन है, तो वे अपनी ताकत बढ़ाने के लिए सरल व्यायामों से शुरुआत कर सकते हैं, जैसे मानक प्लैंक या पैर लिफ्ट के बिना रिवर्स प्लैंक। हमेशा की तरह, यह सुनिश्चित करने के लिए फिटनेस पेशेवर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है कि व्यायाम सही और सुरक्षित रूप से किया जा रहा है।

क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप लेग लिफ्ट के साथ रिवर्स प्लैंक?

• बेंट-नी लेग लिफ्ट्स के साथ रिवर्स प्लैंक: इस संस्करण में आपको अपना पैर उठाते समय अपने घुटने को मोड़ने की आवश्यकता होती है, जिससे शुरुआती लोगों या सीमित लचीलेपन वाले लोगों के लिए यह थोड़ा आसान संशोधन बन जाता है।
• स्ट्रेट-लेग लिफ्ट्स के साथ रिवर्स प्लैंक: इस वेरिएशन में, आप अपने पैर को उठाते समय सीधा रखते हैं, जिससे आपकी कोर और हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों के लिए चुनौती बढ़ जाती है।
• सिंगल-लेग रिवर्स प्लैंक: इस उन्नत विविधता में एक पुनरावृत्ति के लिए बारी-बारी से या उठाने के बजाय, प्लैंक की पूरी अवधि के लिए एक पैर को हवा में उठाना और पकड़ना शामिल है।
• लेग लिफ्ट और हिप डिप के साथ रिवर्स प्लैंक: यह चुनौतीपूर्ण बदलाव एक लेग लिफ्ट को हिप डिप के साथ जोड़ता है, जिसमें आपको अपना पैर उठाने के बाद अपने कूल्हों को जमीन की ओर नीचे करना होता है, फिर वापस लौटने से पहले उन्हें फिर से ऊपर उठाना होता है।

लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं लेग लिफ्ट के साथ रिवर्स प्लैंक?

• लेग लिफ्ट के साथ प्लैंक एक और व्यायाम है जो लेग लिफ्ट के साथ रिवर्स प्लैंक को पूरक करता है, क्योंकि यह कोर और निचले शरीर पर भी ध्यान केंद्रित करता है, जिससे शरीर की समग्र शक्ति और सहनशक्ति बढ़ती है, जो लेग लिफ्ट के साथ रिवर्स प्लैंक को करने में आसान बनाने में मदद कर सकता है।
• सुपरमैन व्यायाम लेग लिफ्ट के साथ रिवर्स प्लैंक का एक बेहतरीन पूरक है क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स को लक्षित करता है, जो लेग लिफ्ट के साथ रिवर्स प्लैंक करते समय महत्वपूर्ण स्टेबलाइजर मांसपेशियां हैं, और यह मुद्रा और संतुलन को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।