पुश-अप घुमाएँ

• शरीर का हिस्सा: कमर
• उपकरण: शरीर का वजन
• मुख्य पेशियाँ: Iliopsoas, Obliques, Pectoralis Major Sternal Head
• द्वितीय पेशियाँ: , Adductor Longus, Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Pectineous, Pectoralis Major Clavicular Head, Rectus Abdominis, Triceps Brachii

का परिचय पुश-अप घुमाएँ

रोटेट पुश-अप एक गतिशील व्यायाम है जो ऊपरी शरीर की ताकत को बढ़ाता है, कोर स्थिरता में सुधार करता है और समग्र लचीलेपन को बढ़ाता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत तक सभी स्तरों के फिटनेस उत्साही लोगों के लिए आदर्श है, जो अपनी नियमित पुश-अप दिनचर्या को तेज करना चाहते हैं। अपने वर्कआउट में रोटेट पुश-अप्स को शामिल करने से एक साथ कई मांसपेशी समूहों को शामिल करने, बेहतर शारीरिक संतुलन को बढ़ावा देने और आपकी फिटनेस यात्रा में एक चुनौतीपूर्ण मोड़ जोड़ने में मदद मिल सकती है।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल पुश-अप घुमाएँ

• अपने शरीर को ज़मीन की ओर झुकाएँ, अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं, लेकिन ऐसा करते समय, अपना वजन अपने बाएं हाथ पर डालें, अपने शरीर को दाईं ओर घुमाएं, और अपने दाहिने हाथ को आकाश की ओर उठाएं, अंत में साइड प्लैंक स्थिति में आ जाएं।
• अपने दाहिने हाथ को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और पुश-अप दोहराएं, इस बार अपना वजन अपने दाहिने हाथ पर डालें और अपने शरीर को बाईं ओर घुमाएं, अपने बाएं हाथ को आकाश की ओर उठाएं।
• प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ पक्षों को वैकल्पिक करना जारी रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप पूरे अभ्यास के दौरान एक मजबूत कोर और सीधी शारीरिक रेखा बनाए रखें।

करने के लिए टिप्स पुश-अप घुमाएँ

• **नियंत्रित गतिविधियां**: घुमाते समय, इसे धीमी और नियंत्रित तरीके से करें। काम में जल्दबाजी करने से फॉर्म खराब हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है। ऊपर की ओर धकेलने के बाद, अपने शरीर को एक तरफ घुमाएं और उसी तरफ के हाथ को छत की ओर बढ़ाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक टी-आकार बने।
• **अपनी पीठ को झुकाने से बचें**: व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को झुकना या झुकना एक आम गलती है। इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है। अपने सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखने के लिए पूरे अभ्यास के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।
• **रोटेशन को न छोड़ें**: कुछ

पुश-अप घुमाएँ सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं पुश-अप घुमाएँ?

हां, शुरुआती लोग रोटेट पुश-अप व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि इसके लिए एक निश्चित स्तर की ऊपरी शरीर की ताकत और संतुलन की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोगों को बुनियादी पुश-अप से शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे अपनी ताकत में सुधार होने पर रोटेट पुश-अप जैसी अधिक उन्नत विविधताओं को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए। चोटों से बचने के लिए उचित फॉर्म बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यदि किसी शुरुआती को यह बहुत कठिन लगता है, तो वे इसे अपने घुटनों पर करके व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं जब तक कि वे अधिक ताकत हासिल नहीं कर लेते।

क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप पुश-अप घुमाएँ?

• स्पाइडरमैन रोटेट पुश-अप: इस संस्करण में, जैसे ही आप अपने शरीर को फर्श पर नीचे लाते हैं, उसी तरफ एक घुटने को अपनी कोहनी तक ले आएं। जैसे ही आप पीछे की ओर धकेलते हैं, अपने शरीर को उसी तरफ घुमाएं और अपनी बांह को छत की ओर बढ़ाएं।
• वन आर्म रोटेट पुश-अप: यह एक अधिक उन्नत विविधता है, जहां आप एक हाथ को जमीन पर रखकर और दूसरे हाथ को सीधे अपने सामने फैलाकर पुश-अप करते हैं। जैसे ही आप ऊपर की ओर धकेलते हैं, अपने शरीर को विस्तारित भुजा की तरफ घुमाएँ।
• फीट एलिवेटेड रोटेट पुश-अप: इस भिन्नता में आपके पैरों को एक ऊंची सतह पर रखना शामिल है। जैसे ही आप पुश-अप करते हैं और वापस ऊपर आते हैं, अपने शरीर को एक तरफ घुमाएं और अपने हाथ को छत की ओर बढ़ाएं।
• दवा गेंद

लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं पुश-अप घुमाएँ?

• माउंटेन क्लाइंबर्स: यह व्यायाम न केवल कार्डियो फिटनेस को बढ़ाता है बल्कि रोटेट पुश-अप्स जैसे कंधे, ट्राइसेप्स और कोर जैसे समान मांसपेशी समूहों पर भी काम करता है, जिससे समग्र शक्ति और सहनशक्ति में सुधार होता है।
• डम्बल पंक्तियाँ: यह व्यायाम पीठ और बाइसेप्स को मजबूत करके रोटेट पुश-अप्स का पूरक है, ऊपरी शरीर की संतुलित कसरत प्रदान करता है और पुश-अप की घूर्णन गति के दौरान शरीर को स्थिर करने में मदद करता है।