लेटे हुए पैर को कूल्हे की ओर से फर्श पर उठाएं
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय लेटे हुए पैर को कूल्हे की ओर से फर्श पर उठाएं
फर्श पर लेटे हुए पैर हिप साइड रेज़ एक लक्षित व्यायाम है जो कूल्हों, ग्लूट्स और जांघों को मजबूत करता है, जिससे शरीर के निचले हिस्से की ताकत और स्थिरता बढ़ती है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए एक उत्कृष्ट कसरत है क्योंकि इसमें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसे व्यक्तिगत फिटनेस स्तरों के अनुरूप संशोधित किया जा सकता है। लोग अपना संतुलन सुधारने, अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने या अपने निचले शरीर को टोन करने के लिए इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लेटे हुए पैर को कूल्हे की ओर से फर्श पर उठाएं
- अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों या धड़ को हिलाए बिना धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
- यह सुनिश्चित करते हुए कि आप अपने कूल्हे की मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पूरे आंदोलन के दौरान नियंत्रण बनाए रखें।
- वांछित संख्या में दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं, फिर पक्ष बदलें और अपने दाहिने पैर के साथ समान गति करें।
करने के लिए टिप्स लेटे हुए पैर को कूल्हे की ओर से फर्श पर उठाएं
- नियंत्रित गति: अपने ऊपरी पैर को अपने घुटने को मोड़े बिना और अपने धड़ को हिलाए बिना जितना हो सके ऊपर उठाएं। व्यायाम में जल्दबाजी करना और मांसपेशियों की ताकत के बजाय गति का उपयोग करना एक सामान्य गलती है। सुनिश्चित करें कि आप अपने कूल्हे अपहरणकर्ताओं को पूरी तरह से संलग्न करने के लिए ऊपर और नीचे दोनों रास्ते पर अपने पैर को नियंत्रित कर रहे हैं।
- अपनी पीठ को मोड़ने से बचें: एक आम गलती है आंदोलन के दौरान अपनी पीठ को मोड़ना, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव डाल सकता है। पूरे अभ्यास के दौरान अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखने का प्रयास करें।
- मन-मांसपेशियों का संबंध: इस अभ्यास से अधिकतम लाभ पाने के लिए, मन-मांसपेशियों के संबंध पर ध्यान केंद्रित करें। ध्यान केंद्रित करना
लेटे हुए पैर को कूल्हे की ओर से फर्श पर उठाएं सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं लेटे हुए पैर को कूल्हे की ओर से फर्श पर उठाएं?
हां, शुरुआती लोग फर्श पर लेटकर पैर हिप साइड रेज व्यायाम कर सकते हैं। यह अपेक्षाकृत सरल व्यायाम है जो कूल्हों, ग्लूट्स और जांघों को लक्षित करता है। हालाँकि, किसी भी नए व्यायाम की तरह, शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे शुरुआत करनी चाहिए और चोट से बचने के लिए उचित व्यायाम बनाए रखने पर ध्यान देना चाहिए। यदि कोई असुविधा या दर्द हो, तो उन्हें व्यायाम बंद कर देना चाहिए और किसी फिटनेस पेशेवर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श लेना चाहिए।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप लेटे हुए पैर को कूल्हे की ओर से फर्श पर उठाएं?
- साइड प्लैंक लेग लिफ्ट: इस भिन्नता में, आप साइड प्लैंक स्थिति से शुरू करते हैं और अपने ऊपरी पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाते हैं, फिर इसे वापस नीचे लाते हैं, जिससे आपका कोर व्यस्त रहता है।
- प्रतिरोध बैंड साइड लेग लिफ्ट: इस भिन्नता में आपके टखनों के चारों ओर या आपके घुटनों के ऊपर एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना शामिल है। आप अपनी तरफ लेट जाएं और बैंड के प्रतिरोध के विरुद्ध अपना ऊपरी पैर उठाएं।
- भारित साइड लेग लिफ्ट: इस भिन्नता में, आप अपने पैर पर वजन जोड़ते हैं जिसे आप उठाते हैं, या तो टखने के वजन का उपयोग करके या अपने शीर्ष पैर के साथ डम्बल पकड़कर।
- पिलेट्स साइड लेग लिफ्ट: यह भिन्नता मानक साइड लेग लिफ्ट के समान है, लेकिन आप अपने पैर की उंगलियों को इंगित करते हैं और अपने पैर को नियंत्रित तरीके से उठाते हैं, सटीकता और संरेखण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जैसे कि
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं लेटे हुए पैर को कूल्हे की ओर से फर्श पर उठाएं?
- क्लैमशेल्स: क्लैमशेल्स भी ग्लूट्स और हिप अपहरणकर्ताओं को निशाना बनाते हैं, फर्श पर लेटने वाले पैर हिप साइड रेज के समान। यह व्यायाम मांसपेशियों की सहनशक्ति और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जो फर्श पर लेटने वाले पैर हिप साइड रेज़ के शक्ति-निर्माण लाभों का पूरक है।
- साइड प्लैंक: साइड प्लैंक तिरछे, ग्लूट्स और कूल्हों पर काम करते हैं, एक अधिक व्यापक कसरत की पेशकश करते हैं जो फर्श पर लेटे हुए पैर हिप साइड रेज़ को पूरा करता है। इस अभ्यास को शामिल करके, आप कोर ताकत और स्थिरता में सुधार कर सकते हैं, जो फर्श पर लेटने वाले पैर हिप साइड रेज़ में आपके प्रदर्शन को बढ़ा सकता है।
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