स्कैपुला रिट्रैक्शन प्रोट्रैक्शन

व्यायाम प्रोफ़ाइल

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सिंगल आर्म स्कैपुला पुश अप

बैठे हुए पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव

पीठ के बल झुककर बैठना

खिंचाव की ओर ढलान

स्टैंडिंग बैक रोटेशन स्ट्रेच

रोटेटर कफ खिंचाव

स्थायी पार्श्व खिंचाव

कंधे तक खिंचाव तक पहुँचना

खड़े होकर पीछे की ओर घूमते हुए खिंचाव तक पहुंचें

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का परिचय स्कैपुला रिट्रैक्शन प्रोट्रैक्शन

स्कैपुला रिट्रेक्शन प्रोट्रैक्शन व्यायाम एक सरल लेकिन प्रभावी कसरत है जो मुख्य रूप से ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है, मुद्रा में सुधार करता है और कंधे और गर्दन के दर्द के जोखिम को कम करता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं या एक गतिहीन जीवन शैली रखते हैं। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, व्यक्ति अपने कंधों की गतिशीलता को बढ़ा सकते हैं, अपनी मुद्रा में सुधार कर सकते हैं और शरीर के ऊपरी हिस्से के तनाव को कम कर सकते हैं, जिससे समग्र शारीरिक स्वास्थ्य में योगदान होता है।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल स्कैपुला रिट्रैक्शन प्रोट्रैक्शन

अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक-दूसरे की ओर पीछे खींचें जैसे कि आप उनके बीच एक पेंसिल पकड़ने की कोशिश कर रहे हों। यह व्यायाम का प्रत्यावर्तन भाग है।
कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधे के ब्लेड को अलग करें, जितना हो सके उन्हें आगे की ओर धकेलें। यह व्यायाम का लम्बा भाग है।
कुछ सेकंड के लिए इस लंबी स्थिति में रहें, फिर तटस्थ स्थिति में लौट आएं।
अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी भुजाएँ सीधी रहें और आपका शरीर स्थिर रहे।

करने के लिए टिप्स स्कैपुला रिट्रैक्शन प्रोट्रैक्शन

**नियंत्रित गति**: यह अभ्यास गति के बारे में नहीं बल्कि नियंत्रण के बारे में है। पीछे हटने और खींचने की क्रियाएं धीरे-धीरे और जानबूझकर करें। झटकेदार हरकतों से बचें, क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है और चोट लग सकती है। आप जिन मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं उन पर ध्यान केंद्रित करें और सुनिश्चित करें कि वे काम कर रही हैं, गति पर नहीं।
**गति की पूरी श्रृंखला**: अपने स्कैपुला को पूरी तरह से पीछे हटाना और फैलाना सुनिश्चित करें। गति की पूरी श्रृंखला से न गुजरना एक सामान्य गलती है। इससे व्यायाम की प्रभावशीलता सीमित हो सकती है और समय के साथ मांसपेशियों में असंतुलन भी हो सकता है।
**सांस लेने की तकनीक**: अपनी स्कैपुला को पीछे खींचते हुए सांस छोड़ें