बैठे हुए पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव
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का परिचय बैठे हुए पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव
सीटेड लोअर बैक स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जिसे पीठ के निचले हिस्से में तनाव को कम करने और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं या खराब मुद्रा, उम्र बढ़ने या चोट के कारण पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है। इस खिंचाव को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपकी रीढ़ की हड्डी के समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने, असुविधा को कम करने और आपके दैनिक कार्यात्मक आंदोलनों को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बैठे हुए पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, जब तक कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस न करें।
- अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए गहरी सांस लेते हुए लगभग 20 से 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
- पीठ के निचले हिस्से के तनाव को कम करने में मदद के लिए इस स्ट्रेच को 3 से 5 बार या आवश्यकतानुसार दोहराएं।
करने के लिए टिप्स बैठे हुए पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव
- नियंत्रित गति: स्ट्रेचिंग करते समय, अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, न कि अपनी कमर से। एक सामान्य गलती कमर के बल झुकना है जिससे पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है। अपनी पीठ सीधी रखें और पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग में हल्का खिंचाव प्राप्त करने के लिए धीमी, नियंत्रित तरीके से आगे बढ़ें।
- साँस लेना: पूरे अभ्यास के दौरान सामान्य रूप से साँस लेना याद रखें। अपनी सांस रोकने से आपके शरीर में तनाव पैदा हो सकता है, जिससे खिंचाव की प्रभावशीलता कम हो सकती है। जब आप सीधे बैठें तो सांस लें और आगे झुकते समय सांस छोड़ें।
- अपने शरीर की सुनें: हालांकि खिंचाव के दौरान हल्का खिंचाव महसूस होना सामान्य है, लेकिन आपको कभी भी दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। यदि आप ऐसा करते हैं, तो यह एक संकेत है कि आप दबाव डाल रहे हैं
बैठे हुए पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बैठे हुए पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव?
हां, शुरुआती लोग सीटेड लोअर बैक स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह एक सरल और प्रभावी व्यायाम है जिसके लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। यह खिंचाव पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, किसी भी व्यायाम की तरह, शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ानी चाहिए। चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। यदि कोई दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बैठे हुए पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव?
- बैठे हुए आगे की ओर झुकना: इस भिन्नता में, बैठते समय, आप अपने पैरों को अपने सामने फैलाते हैं और कमर के बल आगे की ओर झुकते हैं, अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचते हुए, पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग को फैलाते हैं।
- सीटेड कैट-काउ स्ट्रेच: इसमें एक कुर्सी के किनारे पर बैठना, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखना और अपनी पीठ को मोड़ने (गाय मुद्रा) और इसे गोल करने (बिल्ली मुद्रा) के बीच बारी-बारी से पीठ के निचले हिस्से को फैलाना शामिल है।
- बैठे हुए पार्श्व मोड़: इस खिंचाव के लिए, बैठे हुए, आप एक हाथ को ऊपर और अपने सिर के ऊपर ले जाते हैं, अपने धड़ को बगल की ओर झुकाते हैं, ताकि पीठ के निचले हिस्से और तिरछी मांसपेशियों में खिंचाव हो।
- बैठे हुए कबूतर की मुद्रा: इस भिन्नता में बैठना शामिल है
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बैठे हुए पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव?
- पेल्विक टिल्ट्स सीटेड लोअर बैक स्ट्रेच को भी पूरक करते हैं क्योंकि वे सीधे पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, काठ क्षेत्र में ताकत और स्थिरता को बढ़ावा देते हैं जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने में मदद कर सकते हैं।
- चाइल्ड पोज़ एक और फायदेमंद व्यायाम है जो सीटेड लोअर बैक स्ट्रेच का पूरक है, क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों की मांसपेशियों को फैलाता और आराम देता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से का समग्र लचीलापन और गतिशीलता बढ़ती है।
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