बैठे हुए घुटने को छाती से नितंब तक फैलाएं
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का परिचय बैठे हुए घुटने को छाती से नितंब तक फैलाएं
सीटेड बेंट नी टू चेस्ट बटॉक स्ट्रेच एक प्रभावी व्यायाम है जो मुख्य रूप से ग्लूटियल मांसपेशियों को लक्षित करता है, लचीलेपन में सुधार करने और मांसपेशियों की जकड़न को कम करने में मदद करता है। यह अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के इच्छुक एथलीटों से लेकर पीठ या कूल्हे के दर्द से राहत चाहने वाले व्यक्तियों तक सभी के लिए उपयुक्त है। लोग असुविधा को कम करने, गतिशीलता में सुधार करने और एक स्वस्थ, अच्छी तरह से वातानुकूलित शरीर बनाए रखने के लिए इस खिंचाव को करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बैठे हुए घुटने को छाती से नितंब तक फैलाएं
- धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं।
- दोनों हाथों से, धीरे से अपने दाहिने घुटने या पिंडली को पकड़ें और इसे अपनी छाती के करीब खींचें जब तक कि आप अपने नितंब में आरामदायक खिंचाव महसूस न करें।
- लगभग 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपने कंधों को आराम दें।
- अपने पैर को छोड़ें और फर्श पर लौटाएँ, फिर अपने बाएँ पैर से व्यायाम दोहराएं।
करने के लिए टिप्स बैठे हुए घुटने को छाती से नितंब तक फैलाएं
- नियंत्रित गति: खिंचाव के दौरान जल्दबाजी करने से बचें। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक गतिविधि धीमी और नियंत्रित हो। उछलने या तेज़ गति से चलने से मांसपेशियों में खिंचाव या चोट लग सकती है।
- अधिक खिंचाव न करें: हल्के तनाव या असुविधा की स्थिति तक खिंचाव करना महत्वपूर्ण है, लेकिन दर्द नहीं। यदि आपको दर्द महसूस होता है, तो आप बहुत अधिक जोर लगा रहे हैं। हमेशा अपने शरीर की सुनें और जबरदस्ती खिंचाव न करें।
- साँस लेना: पूरे खिंचाव के दौरान समान रूप से साँस लेना याद रखें। अपनी सांस रोककर रखने से आपके शरीर में तनाव पैदा हो सकता है, जिससे खिंचाव कम प्रभावी हो जाएगा। जैसे ही आप खिंचाव शुरू करें श्वास लें और जैसे ही आप इसे गहरा करें श्वास छोड़ें।
- नियमित अभ्यास: पाने के लिए
बैठे हुए घुटने को छाती से नितंब तक फैलाएं सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बैठे हुए घुटने को छाती से नितंब तक फैलाएं?
हां, शुरुआती लोग सीटेड बेंट नी टू चेस्ट बटॉक स्ट्रेच व्यायाम बिल्कुल कर सकते हैं। यह स्ट्रेच नितंबों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से के लिए काफी सरल और फायदेमंद है। हालाँकि, किसी भी नए व्यायाम की तरह, शुरुआती लोगों के लिए सावधानी बरतना और अपने शरीर की बात सुनना महत्वपूर्ण है। यदि खिंचाव के कारण दर्द या असुविधा होती है, तो उन्हें रुक जाना चाहिए और किसी फिटनेस पेशेवर या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लेना चाहिए।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बैठे हुए घुटने को छाती से नितंब तक फैलाएं?
- सुपाइन बेंट घुटने से छाती तक खिंचाव: इस भिन्नता के लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और मुड़े हुए घुटने को अपनी छाती की ओर खींचना होगा, जो बैठे हुए संस्करण के समान खिंचाव प्रदान करेगा।
- लेइंग ग्लूट स्ट्रेच: इस भिन्नता में आपकी पीठ के बल लेटना, एक टखने को विपरीत घुटने के ऊपर से पार करना और बिना क्रॉस किए पैर को अपनी छाती की ओर खींचना शामिल है।
- कबूतर मुद्रा: एक योग मुद्रा जिसमें आप एक पैर को अपने सामने मोड़ते हैं जबकि दूसरे को पीछे की ओर फैलाते हैं, जिससे मुड़े हुए पैर की ग्लूटियल मांसपेशियां खिंचती हैं।
- सीटेड फिगर फोर स्ट्रेच: इस भिन्नता में फर्श पर बैठना, एक टखने को विपरीत घुटने के ऊपर से पार करना और धीरे से उठे हुए घुटने को दबाना शामिल है, जिससे बैठे हुए घुटने को छाती के खिंचाव के समान खिंचाव मिलता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बैठे हुए घुटने को छाती से नितंब तक फैलाएं?
- सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट एक और व्यायाम है जो सीटेड बेंट घुटने से चेस्ट बटॉक स्ट्रेच का पूरक है। यह व्यायाम न केवल ग्लूट्स को फैलाने में मदद करता है, बल्कि यह रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता को भी बढ़ावा देता है और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है, जो उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जो बटॉक स्ट्रेच भी कर रहे हैं।
- हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच एक संबंधित व्यायाम है जो सीटेड बेंट घुटने से चेस्ट बटॉक स्ट्रेच का पूरक है। हिप फ्लेक्सर्स पर ध्यान केंद्रित करके, यह खिंचाव ग्लूट्स पर किए गए काम को संतुलित करने में मदद करता है, समग्र हिप गतिशीलता और लचीलेपन को बढ़ावा देता है, जो उचित रूप बनाए रखने और शारीरिक गतिविधियों की एक श्रृंखला में चोटों को रोकने के लिए आवश्यक है।
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