फर्श पर पैर ऊपर उठाकर बैठे
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय फर्श पर पैर ऊपर उठाकर बैठे
फर्श पर सीटेड इन आउट लेग रेज एक निचले शरीर का व्यायाम है जो मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स और कोर को लक्षित करता है, जिससे ताकत और लचीलापन बढ़ता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो शरीर के निचले हिस्से की ताकत और स्थिरता में सुधार करना चाहते हैं। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से संतुलन में सुधार करने, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देने और दैनिक गतिविधियों और खेलों में अधिक कुशल समग्र गतिविधि में योगदान करने में मदद मिल सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल फर्श पर पैर ऊपर उठाकर बैठे
- थोड़ा पीछे झुकें, अपने कोर को संलग्न करें, और दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर लाएं।
- अपने पैरों को फर्श को छूने दिए बिना, अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाएं।
- अपने घुटनों को वापस अपनी छाती की ओर खींचें, अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
- इस अंदर और बाहर की गति को कई बार दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप नियंत्रण बनाए रखें और दोहराव के बीच अपने पैरों को जमीन को छूने न दें।
करने के लिए टिप्स फर्श पर पैर ऊपर उठाकर बैठे
- नियंत्रित गति: इस अभ्यास की प्रभावशीलता नियंत्रित गति में निहित है। व्यायाम में जल्दबाजी करने या अपने पैरों को अंदर-बाहर करने के लिए गति का उपयोग करने से बचें। इसके बजाय, गति को नियंत्रित करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करें। इससे सही मांसपेशी समूहों को लक्षित करने और चोटों के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।
- साँस लेने की तकनीक: किसी भी व्यायाम के लिए उचित साँस लेना महत्वपूर्ण है। सीटेड इन आउट लेग रेज के लिए, जब आप अपने पैरों को ऊपर उठाएं तो सांस छोड़ें और जब आप उन्हें वापस नीचे लाएं तो सांस लें। यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करने में मदद करेगा और आपको अपनी सांस रोकने से रोकेगा, जिससे आपका रक्तचाप बढ़ सकता है।
- रखना
फर्श पर पैर ऊपर उठाकर बैठे सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं फर्श पर पैर ऊपर उठाकर बैठे?
हाँ, शुरुआती लोग सीटेड इन आउट लेग रेज़ ऑन फ़्लोर व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे शुरुआत करना और उचित फॉर्म सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। यदि आप व्यायाम करने में नए हैं, तो हो सकता है कि आप कम संख्या में दोहराव के साथ शुरुआत करना चाहें और जैसे-जैसे आपकी ताकत और सहनशक्ति में सुधार हो, धीरे-धीरे इसे बढ़ाना चाहें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं, किसी फिटनेस पेशेवर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप फर्श पर पैर ऊपर उठाकर बैठे?
- एकल पैर उठाना: दोनों पैरों को एक साथ उठाने के बजाय, व्यक्तिगत मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक समय में एक पैर उठाएं।
- टखने के वजन के साथ बैठे हुए पैर को ऊपर उठाएं: प्रतिरोध बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को अधिक चुनौती देने के लिए अपने पैरों में टखने का वजन जोड़ें।
- स्टेबिलिटी बॉल के साथ बाहर की ओर पैर उठाना: अपने कोर को संलग्न करने और संतुलन में सुधार करने के लिए स्टेबिलिटी बॉल पर बैठकर व्यायाम करें।
- मेडिसिन बॉल के साथ पैर को बाहर की ओर करके बैठें: तीव्रता बढ़ाने और अपनी आंतरिक जांघ और कोर की मांसपेशियों को काम करने के लिए व्यायाम करते समय अपने पैरों के बीच एक मेडिसिन बॉल पकड़ें।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं फर्श पर पैर ऊपर उठाकर बैठे?
- ग्लूट ब्रिज आपकी दिनचर्या में एक और उत्कृष्ट योगदान हो सकता है, क्योंकि वे सीटेड इन आउट लेग रेज़ की तरह ही निचले शरीर को लक्षित करते हैं, लेकिन वे ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, जो आपके निचले शरीर के लिए एक व्यापक कसरत प्रदान करते हैं।
- रशियन ट्विस्ट सीटेड इन आउट लेग रेज़ को भी पूरक कर सकते हैं, क्योंकि वे तिरछे हिस्सों को लक्षित करते हैं, जिससे आपकी समग्र कोर ताकत और स्थिरता बढ़ती है, जो लेग रेज़ की प्रभावशीलता में सुधार के लिए फायदेमंद है।
के लिए संबंधित कीवर्ड फर्श पर पैर ऊपर उठाकर बैठे
- क्वाड्रिसेप्स को मजबूत बनाने वाला व्यायाम
- शरीर का वजन जांघ कसरत
- बैठकर पैर उठाने का व्यायाम
- इनडोर लेग टोनिंग व्यायाम
- जांघों के लिए फ़्लोर व्यायाम
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- जांघों को मजबूत बनाने वाले वर्कआउट
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