साइड स्ट्रेच क्रंच
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का परिचय साइड स्ट्रेच क्रंच
साइड स्ट्रेच क्रंच एक गतिशील व्यायाम है जो तिरछी मांसपेशियों, पेट की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है, जिससे कोर ताकत और स्थिरता में सुधार होता है। इसकी समायोज्य तीव्रता के कारण यह शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी स्तरों के फिटनेस उत्साही लोगों के लिए एक आदर्श कसरत है। लोग अपने संपूर्ण शरीर की ताकत बढ़ाने, मुद्रा में सुधार करने और दैनिक गतिविधियों को अधिक कुशलता से करने में सहायता के लिए इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल साइड स्ट्रेच क्रंच
- अपने धड़ को सीधा रखते हुए दाईं ओर झुकें, और फिर सीधे हो जाएं, अपने दाहिने घुटने को साइड क्रंच में अपनी दाहिनी कोहनी की ओर उठाएं।
- अपने दाहिने पैर को वापस ज़मीन पर लाएँ और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।
- बाईं ओर भी यही गति दोहराएं, बाईं ओर झुकें और फिर अपने बाएं घुटने को अपनी बाईं कोहनी की ओर उठाते हुए सीधे हो जाएं।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए दाईं और बाईं ओर के बीच बारी-बारी से जारी रखें।
करने के लिए टिप्स साइड स्ट्रेच क्रंच
- गर्दन पर दबाव डालने से बचें: क्रंच करते समय गर्दन को आगे की ओर खींचना एक आम गलती है। इससे न केवल व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है बल्कि गर्दन में खिंचाव का खतरा भी बढ़ जाता है। अपने हाथ को हमेशा हल्के से अपने सिर के पीछे रखें और अपने कोर को काम करने दें।
- अपने कोर को संलग्न करें: साइड स्ट्रेच क्रंच का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर की मांसपेशियों को संलग्न करना सुनिश्चित करें। इसका मतलब है आपके पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से कसना, जो क्रंच की प्रभावशीलता में सुधार करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
- साँस लेने की तकनीक: उचित साँस लेना किसी भी व्यायाम की कुंजी है
साइड स्ट्रेच क्रंच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं साइड स्ट्रेच क्रंच?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से साइड स्ट्रेच क्रंच व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, कम तीव्रता से शुरुआत करना और उनकी ताकत और लचीलेपन में सुधार होने पर धीरे-धीरे इसे बढ़ाना महत्वपूर्ण है। उन्हें यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि वे किसी भी संभावित चोट को रोकने के लिए सही फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं। शुरुआती लोगों के लिए यह हमेशा एक अच्छा विचार है कि वे फिटनेस पेशेवर या व्यक्तिगत प्रशिक्षक से सलाह लें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप साइड स्ट्रेच क्रंच?
- बॉल साइड स्ट्रेच क्रंच: इस विविधता के लिए व्यायाम बॉल की आवश्यकता होती है। आप सहारे के लिए अपने पैरों को दीवार से सटाकर गेंद पर बग़ल में लेट जाएँ, फिर अपने ऊपरी शरीर को साइड क्रंच मोशन में उठाएँ।
- ट्विस्टिंग साइड स्ट्रेच क्रंच: इस भिन्नता में, आप एक पारंपरिक क्रंच स्थिति में शुरू करते हैं, लेकिन जैसे ही आप क्रंच करते हैं, तिरछी मांसपेशियों पर काम करते हुए अपने धड़ को एक तरफ मोड़ देते हैं।
- वेटेड साइड स्ट्रेच क्रंच: यह भिन्नता व्यायाम में प्रतिरोध जोड़ती है। अपनी तरफ लेटते समय, अपनी छाती के खिलाफ डंबल या वेट प्लेट पकड़ें और क्रंच मोशन करें।
- एलिवेटेड साइड स्ट्रेच क्रंच: इसमें एक झुकी हुई बेंच पर साइड स्ट्रेच क्रंच करना शामिल है। इससे कठिनाई बढ़ जाती है और तिरछेपन को अधिक तीव्रता से लक्षित किया जाता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं साइड स्ट्रेच क्रंच?
- साइकिल क्रंचेस साइड स्ट्रेच क्रंचेस के भी पूरक हैं क्योंकि वे ऊपरी और निचले पेट के साथ-साथ तिरछे दोनों हिस्सों पर काम करते हैं, एक पूर्ण कोर कसरत प्रदान करते हैं और पेट की समग्र शक्ति में सुधार करते हैं।
- साइड स्ट्रेच क्रंच के लिए प्लैंक एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हो सकता है, क्योंकि वे न केवल कोर को मजबूत करते हैं, बल्कि मुद्रा और स्थिरता में सुधार करने में भी मदद करते हैं, जो साइड स्ट्रेच क्रंच की प्रभावशीलता को बढ़ा सकता है।
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