वैकल्पिक रूप से लेटे हुए फर्श पर पैर उठाना
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का परिचय वैकल्पिक रूप से लेटे हुए फर्श पर पैर उठाना
अल्टरनेट लेइंग फ़्लोर लेग रेज़ एक गतिशील व्यायाम है जो मुख्य रूप से मुख्य मांसपेशियों, विशेष रूप से निचले पेट को लक्षित करता है, जबकि हिप फ्लेक्सर्स को भी शामिल करता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत तक सभी फिटनेस स्तरों पर व्यक्तियों के लिए एक आदर्श कसरत है, क्योंकि इसे व्यक्तिगत ताकत और लचीलेपन के अनुसार संशोधित किया जा सकता है। लोग अपनी मूल शक्ति में सुधार करने, स्थिरता बढ़ाने, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देने और संभावित रूप से पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने के लिए इस व्यायाम को करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल वैकल्पिक रूप से लेटे हुए फर्श पर पैर उठाना
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाए रखते हुए, धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं जब तक कि यह आपके शरीर के लंबवत न हो जाए।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में बने रहें, अपने पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें और अपने पैर को यथासंभव सीधा रखें।
- धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
- वांछित संख्या में प्रतिनिधि के लिए पैरों के बीच बारी-बारी से, अपने बाएं पैर के साथ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।
करने के लिए टिप्स वैकल्पिक रूप से लेटे हुए फर्श पर पैर उठाना
- नियंत्रित गतिविधियाँ: एक पैर को नियंत्रित तरीके से फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि यह आपके शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण न बना ले। दूसरे पैर को फर्श पर सीधा और सपाट रखें। गति जितनी धीमी और अधिक नियंत्रित होगी, व्यायाम उतना ही अधिक प्रभावी होगा। अपने पैर को उठाने के लिए जल्दबाजी करने या गति का उपयोग करने से बचें क्योंकि इससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
- अपने कोर को संलग्न करें: जैसे ही आप अपना पैर उठाते हैं, अपने कोर की मांसपेशियों को संलग्न करें। यह न केवल आपके शरीर को स्थिर करने में मदद करता है बल्कि यह भी सुनिश्चित करता है कि आप सही मांसपेशियां काम कर रहे हैं। उठाने के लिए केवल अपने पैर की मांसपेशियों पर निर्भर रहने से बचें।
- साँस लेने:
वैकल्पिक रूप से लेटे हुए फर्श पर पैर उठाना सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं वैकल्पिक रूप से लेटे हुए फर्श पर पैर उठाना?
हां, शुरुआती लोग अल्टरनेट लेटिंग फ्लोर लेग रेज़ व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, चोट से बचने के लिए धीमी शुरुआत करना और उचित फॉर्म सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। यह भी सिफारिश की जाती है कि कम संख्या में दोहराव के साथ शुरुआत करें और ताकत और सहनशक्ति में सुधार होने पर धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। किसी भी नए व्यायाम की तरह, इसे सही ढंग से किया जा रहा है यह सुनिश्चित करने के लिए किसी फिटनेस पेशेवर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप वैकल्पिक रूप से लेटे हुए फर्श पर पैर उठाना?
- मोड़-घुटने वैकल्पिक लेटकर फर्श पैर उठाना: अपने पैरों को सीधा रखने के बजाय, आप अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हैं, जिससे शुरुआती लोगों या पीठ के निचले हिस्से की समस्या वाले लोगों के लिए यह कदम आसान हो सकता है।
- एलिवेटेड अल्टरनेट लेटिंग फ़्लोर लेग रेज़: यह बदलाव आपके कूल्हों को एक प्लेटफ़ॉर्म या बेंच पर थोड़ा ऊपर उठाकर किया जाता है, जिससे गति की सीमा बढ़ जाती है और आपके निचले पेट को अधिक तीव्रता से लक्षित किया जाता है।
- हिप जोर के साथ वैकल्पिक रूप से लेटने वाले फर्श पैर को ऊपर उठाएं: एक पैर को ऊपर उठाने के बाद, अपने कूल्हों को फर्श से जोर से धक्का दें, अपने निचले पेट और ग्लूट्स दोनों को शामिल करते हुए।
- टखने के वजन के साथ वैकल्पिक लेटने वाले फर्श पैर उठाना: इस भिन्नता में व्यायाम करते समय टखने का वजन पहनना, अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ना और व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं वैकल्पिक रूप से लेटे हुए फर्श पर पैर उठाना?
- साइकिल क्रंचेस एक और उत्कृष्ट व्यायाम है जो अल्टरनेट लेटिंग फ़्लोर लेग रेज़ का पूरक है क्योंकि वे ऊपरी और निचले पेट की दोनों मांसपेशियों पर काम करते हैं, जिससे समग्र कोर ताकत और सहनशक्ति बढ़ती है।
- रशियन ट्विस्ट तिरछे हिस्सों को लक्षित करके वैकल्पिक लेटने वाले फ़्लोर लेग रेज़ को भी पूरक कर सकते हैं, इस प्रकार पूरे कोर क्षेत्र के लिए अधिक व्यापक कसरत प्रदान करते हैं।
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