स्मिथ चेयर स्क्वाट
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय स्मिथ चेयर स्क्वाट
स्मिथ चेयर स्क्वाट एक प्रभावी निचले शरीर का व्यायाम है जो मुख्य रूप से आपके क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, साथ ही आपके कोर को भी शामिल करता है। यह शुरुआती लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो भारोत्तोलन में नए हैं, क्योंकि स्मिथ मशीन चोट के जोखिम को कम करते हुए स्थिरता और नियंत्रण प्रदान करती है। व्यक्ति शरीर की निचली ताकत बनाने, संतुलन में सुधार करने और समग्र एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए स्मिथ चेयर स्क्वैट्स को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल स्मिथ चेयर स्क्वाट
- बार के सामने खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों और पीठ बेंच की ओर हो। दोनों हाथों से बार को पकड़ने के लिए अपने पीछे पहुंचें, हथेलियाँ आगे की ओर हों।
- अपनी छाती ऊपर, पीठ सीधी और आगे की ओर देखते हुए, घुटनों और कूल्हों पर झुकते हुए अपने शरीर को बेंच की ओर नीचे करें जैसे कि आप बैठने जा रहे हों। जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं, तब तक नीचे उतरना जारी रखें।
- गति को उलटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें, खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएँ।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए व्यायाम को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि मांसपेशियों की भागीदारी को अधिकतम करने के लिए आपकी गतिविधियों को धीमा और नियंत्रित रखा जाए।
करने के लिए टिप्स स्मिथ चेयर स्क्वाट
- सही रूप: जैसे ही आप अपने शरीर को नीचे लाते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें। आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाना चाहिए, क्योंकि इससे आपके घुटनों पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है। तब तक बैठे रहें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।
- अपनी गतिविधि पर नियंत्रण रखें: व्यायाम में जल्दबाजी करना एक आम गलती है। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी गति को नियंत्रित करना, अपने शरीर को धीरे-धीरे और सुचारू रूप से नीचे लाना और ऊपर उठाना महत्वपूर्ण है। यह आपकी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से संलग्न करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेगा।
- बार पर अधिक भार न डालें: एक और आम बात
स्मिथ चेयर स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं स्मिथ चेयर स्क्वाट?
हां, शुरुआती लोग स्मिथ चेयर स्क्वाट व्यायाम कर सकते हैं। यह अभ्यास वास्तव में शुरुआती लोगों के लिए स्क्वैट्स का सही तरीका सीखने का एक शानदार तरीका है क्योंकि स्मिथ मशीन आंदोलन को निर्देशित करने और स्थिर करने में मदद करती है। हालाँकि, शुरुआती लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे हल्के वजन या यहां तक कि सिर्फ बार से शुरुआत करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे व्यायाम सही और सुरक्षित रूप से कर रहे हैं। हमेशा की तरह, चोटों से बचने के लिए किसी निजी प्रशिक्षक या अनुभवी जिम जाने वाले से अपने फॉर्म की जांच करवाना एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप स्मिथ चेयर स्क्वाट?
- स्मिथ मशीन फ्रंट स्क्वाट: बारबेल को अपनी पीठ पर रखने के बजाय, आप अपने क्वाड्स और कोर को लक्षित करने के लिए इसे अपने शरीर के सामने पकड़ें।
- स्मिथ मशीन स्प्लिट स्क्वाट: इस भिन्नता में आपके पीछे एक पैर को बेंच या स्टेप पर रखना शामिल है, जो प्रत्येक पैर को व्यक्तिगत रूप से लक्षित करता है और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- स्मिथ मशीन पिस्टल स्क्वाट: यह एक अधिक उन्नत विविधता है जहां आप एक पैर पर स्क्वाट करते हैं, जो संतुलन और पैर की ताकत को काफी बढ़ा सकता है।
- स्मिथ मशीन जंप स्क्वाट: इस भिन्नता में, आप प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण को शामिल करने और शक्ति और विस्फोटकता बढ़ाने के लिए स्क्वाट के अंत में एक जंप जोड़ते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं स्मिथ चेयर स्क्वाट?
- लेग प्रेस एक और पूरक व्यायाम है क्योंकि यह समान मांसपेशी समूहों - क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है - लेकिन भारी भार और प्रतिरोध के एक अलग कोण की अनुमति देता है, जो आपके पैर के वर्कआउट में विविधता लाने और पठारों को रोकने में मदद कर सकता है।
- फेफड़े भी स्मिथ चेयर स्क्वैट्स के लिए एक महान पूरक हैं क्योंकि वे शरीर के निचले हिस्से की समान मांसपेशियों को लक्षित करते हैं लेकिन एकतरफा प्रशिक्षण का एक तत्व जोड़ते हैं, जिससे मांसपेशियों के असंतुलन को दूर करने और शरीर के निचले हिस्से की ताकत और समन्वय में सुधार करने में मदद मिलती है।
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