स्मिथ फ्रंट स्क्वाट
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का परिचय स्मिथ फ्रंट स्क्वाट
स्मिथ फ्रंट स्क्वाट एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, साथ ही कोर को भी शामिल करता है और संतुलन में सुधार करता है। यह व्यायाम शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए आदर्श है क्योंकि स्मिथ मशीन स्थिरता प्रदान करती है, जिससे स्क्वाट के दौरान बेहतर फॉर्म और नियंत्रण की अनुमति मिलती है। व्यक्ति शरीर के निचले हिस्से की ताकत बढ़ाने, मुद्रा में सुधार करने और दैनिक गतिविधियों या अन्य वर्कआउट में चोट के जोखिम को संभावित रूप से कम करने के लिए स्मिथ फ्रंट स्क्वैट्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चुन सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल स्मिथ फ्रंट स्क्वाट
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं, फिर बार को घुमाकर रैक से बार को अनलॉक करें।
- अपने घुटनों और कूल्हों पर झुकते हुए, अपनी पीठ को सीधा और अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ, जब तक कि आपकी जाँघें फर्श के समानांतर न हो जाएँ।
- वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें, अपने पैरों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए आंदोलन को दोहराएं, फिर बार को वापस लॉक स्थिति में घुमाकर फिर से रैक करें।
करने के लिए टिप्स स्मिथ फ्रंट स्क्वाट
- **सही पकड़**: पकड़ इस अभ्यास का एक और महत्वपूर्ण पहलू है। सबसे आम पकड़ क्लीन ग्रिप है, जहां आप बार को अपनी उंगलियों से पकड़ते हैं और यह आपके कंधों पर टिकी होती है। यदि यह असुविधाजनक है, तो आप बार को पकड़ने के लिए क्रॉस-आर्म ग्रिप का उपयोग कर सकते हैं जहां आपकी भुजाएं आपके सामने क्रॉस हो जाती हैं। बार को बहुत कसकर पकड़ने से बचें क्योंकि इससे अनावश्यक तनाव हो सकता है।
- **नियंत्रित गतिविधि**: एक सामान्य गलती है गतिविधियों में जल्दबाजी करना। अपने शरीर को धीरे-धीरे और नियंत्रित करके नीचे लाएँ, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएँ, जिससे घुटने में चोट लग सकती है
स्मिथ फ्रंट स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं स्मिथ फ्रंट स्क्वाट?
हां, शुरुआती लोग स्मिथ फ्रंट स्क्वाट व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना और फॉर्म और तकनीक पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। स्मिथ मशीन स्थिरता का स्तर प्रदान कर सकती है जो शुरुआती लोगों के लिए सहायक है। हालाँकि, यह हमेशा अनुशंसा की जाती है कि एक निजी प्रशिक्षक या फिटनेस पेशेवर आपको नए अभ्यासों के माध्यम से मार्गदर्शन दे ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे सही ढंग से किए जा रहे हैं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप स्मिथ फ्रंट स्क्वाट?
- स्मिथ मशीन ओवरहेड स्क्वाट एक और विविधता है जिसमें बारबेल को अपने सिर के ऊपर रखना, कंधे की गतिशीलता और कोर ताकत में सुधार करना शामिल है।
- स्मिथ मशीन स्प्लिट स्क्वाट एक तरफा केंद्रित भिन्नता है, जो संतुलन में सुधार और मांसपेशी समूहों को अलग करने के लिए एक समय में एक पैर पर काम करती है।
- स्मिथ मशीन बॉक्स स्क्वाट एक भिन्नता है जहां आप एक बॉक्स या बेंच पर बैठते हैं, जिससे फॉर्म और गहराई पर अधिक ध्यान केंद्रित होता है।
- अंत में, हील्स एलिवेटेड के साथ स्मिथ मशीन स्क्वाट एक भिन्नता है जो एक छोटे प्लेटफॉर्म या वेट प्लेट का उपयोग करके आपकी एड़ी को ऊपर उठाकर क्वाड्रिसेप्स पर अधिक जोर देती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं स्मिथ फ्रंट स्क्वाट?
- लेग प्रेस भी स्क्वैट्स में उपयोग की जाने वाली समान मांसपेशियों, अर्थात् क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को अलग और मजबूत करके स्मिथ फ्रंट स्क्वैट्स को पूरक कर सकता है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से पर कम तनाव के साथ, जिससे आप मांसपेशियों की सहनशक्ति और ताकत पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- गॉब्लेट स्क्वैट्स स्मिथ फ्रंट स्क्वैट्स के साथ जोड़ा जाने वाला एक और फायदेमंद व्यायाम है क्योंकि वे शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी लक्षित करते हैं, लेकिन सामने से लोड किया गया वजन आपके स्क्वैटिंग फॉर्म और गहराई में सुधार करने में मदद करता है, जिससे आपके स्मिथ फ्रंट स्क्वैट्स की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।
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